Разгибание шеи лёжа — обязательное упражнение для профессиональных борцов
Значение шейных мышц очень сложно переоценить как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения пользы для здоровья. Именно они отвечают за поворот головы в разные стороны, а также за ее подъем и опускание. Чтобы мышцы шеи стали более сильными и выносливыми, атлетам нужно проводить специальную тренировку, в которую будут включены разгибания шеи лежа.
На первый взгляд может показаться, что тренировки для шеи не несут в себе никакой пользы, но это совсем не так. Во многих видах борьбы спортсмены практикуют захват за шею, поэтому ее мышцы должны быть очень сильными, чтобы выдержать большой натиск. Кроме того, шея в единоборствах гасит удары по лицу и в голову, поэтому важно держать ее в тонусе.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Полезные советы
- Заключение
С помощью разгибания шеи лежа можно хорошо нагрузить ременную мышцу. Она находится на задней части шеи, которая плавно переходит в трапециевидную мышцу. Если нагрузка на шею слишком большая, то ее часть забирает на себя трапеция.
Правильная техника
- Необходимо взять диск от штанги, который будет иметь подходящий для вас вес.
- После этого нужно занять лежачее положение на горизонтальной скамье. Плечи должны расположиться таким образом, чтобы они находились на одном уровне с другим концом скамьи.
- Диск прикладывается к затылку и надежно удерживается до тех пор, пока атлет не закончит делать подход.
- Начинается выполнения сгибания и разгибания шеи по нарастающей амплитуде. В нижней точке делается вдох, а в верхней выдох.
- Желательно на несколько секунд задержать голову вверху, чтобы мышцы шеи смогли получить дополнительную нагрузку.
- Выполняется необходимое для вас количество повторений.
Специалисты советуют выполнять упражнения на шею в конце тренировки мышц спины и плечевого пояса. Причем важно иметь ввиду, что каждую неделю упражнения должны быть разными, иначе мышцы шеи быстро привыкнут к нагрузке. Кроме того, не нужно забывать про смещение акцента нагрузки на задние, а также кивательные мышцы шеи, которые тоже должны быть в тонусе у каждого атлета.
Безопасность
Упражнения, направленные на развитие мышц шеи, могут быть опасными, если вы делаете их неправильно. В первую очередь нужно научиться двигать шеей без рывков. Если не получается поднять шею с утяжелением, то нужно уменьшить уровень нагрузки или попробовать сделать сет без диска. Это поможет атлету научиться правильно делать разгибания.
Тренировка шеи всегда происходит в умеренном темпе. Дело в том, что шейный отдел позвоночника очень уязвим. Любое неосторожное движение может привести к смещению позвонков, а это чревато получением серьезной травмы.
Типичные ошибки
Выполнение упражнения без разминки. Некоторые новички считают, что любое упражнение на шею само по себе является разминочным, поэтому предварительно не нужно разогревать мышцы. Это грубая ошибка, которая часто приводит к болезненному растяжению мышц. Чтобы тренировка точно прошла удачно, нужно выполнить несколько поворотов и кивков головой. Этого вполне достаточно для разогревания данной группы мышц.
Максимальная нагрузка на первой тренировке. Некоторые начинающие атлеты пытаются выполнять разгибание шеи с большим весом сразу же после начала своих тренировок. Этого делать не нужно, потому что мышцы шеи еще не головы к получению такой нагрузки. Достаточно начинать свои тренировки с веса в 2 кг. Постепенно рабочий вес увеличится, но спешить никогда не нужно.
Быстрый темп. Эта ошибка часто допускается атлетами с многолетним опытом. Они считают, что мышцы их шеи достаточно подготовлены для получения большой нагрузки. Это не совсем так, ведь шейные позвонки могут сместиться как у новичка, так и у профессионала. По этой причине нужно быть предельно осторожным.
Для выполнения упражнения понадобится диск от штанги, полотенце и горизонтальная скамья. Когда гриф кладется на голову, атлет может ощущать неприятное давление от веса. Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется воспользоваться полотенцем. Оно складывается в несколько раз и подкладывается под рабочий вес.Полезные советы
- Если вы планируете тренировать шею в домашних условиях, и у вас нет диска от штанги, то шею можно качать вместе с другом. Он должен давить на ваш затылок силой примерно 5 кг. Но в случае, если все равно некого попросить помочь, желательно воспользоваться полотенцем. Оно кладется на затылок, а вы самостоятельно тянете его за края.
- В верхней точке упражнения нужно немного задержаться. Это делается для максимально эффективной проработки мышц.
- Начинать тренировки нужно с небольшого веса. На первых порах достаточно использовать диск весом 2 кг. Постепенно вес должен увеличиться до 5 кг. Шея даже после небольшого веса будет хорошо болеть, поэтому лучше не увеличивать его.
Посмотреть тренировку на массу для эктоморфа вы можете в любое время на нашем сайте. Для этого достаточно кликнуть по ссылке, указанной выше.
Советуем вам прочитать это прежде, чем вы приступите к отжиманиям от штанги под углом.
Заключение
Разгибание шеи лежа – это еще один способ натренировать мышцы этой части тела. Они могут пригодиться спортсменам, которые занимаются командными видами спорта или единоборствами. Что касается начинающих атлетов, то им не нужны усиленные тренировки шеи. Достаточно изредка выполнять круговые и кивковые движения, чтобы ее мышцы были в тонусе.
