Шраги со штангой стоя — лучшее упражнение для трапеции
Шраги, выполняемые со штангой, относятся к упражнениям, которые активно задействуют трапециевидную мышцу. Это упражнение прекрасно подходит и для новичков, и для профессионалов, так как оно комплексно воздействует на всю спину. Постепенно она укрепляется и даже увеличивается в объемах.
Все разновидности шрагов используются для изолированной проработки трапециевидной мышцы. С их помощью она становится гораздо сильнее и выносливее, чем при регулярном выполнении других похожих упражнений. Кроме того, шраги успешно применяются для стимуляции роста мышечных волокон рабочей мышцы.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключения
Помимо трапеций, в этом упражнении участвуют другие мышцы. В первую очередь нагрузка передается на ромбовидные мышцы, а также на мышцы, поднимающие лопатку вверх, когда атлет поднимает плечи.
Не смотря на тот факт, что эти мышцы имеют гораздо меньший размер, они хорошо справляются с любой нагрузкой.Правильная техника
Одним из самых распространенных вариантов шрагов является их выполнение стоя со штангой. Такое упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовленности, которые смогут правильно подобрать для себя рабочий вес. Для выполнения такой разновидности шрагов, необходимо:
- Встать перед штангой и поставить ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, ее нужно взять так же, как и перед выполнением обычной становой тяги. Она удерживается на полностью выпрямленных руках верхним хватом. При этом ладони должны находиться на расстоянии немного шире плеч. Сразу же после взятия снаряда необходимо выпрямиться, расправив плечи и грудь.
Допускается формирование небольшого прогиба в пояснице. Для удобства атлета подбородок удерживается параллельно полу, что позволяет направить взгляд вперед. Это стартовое положение.- Сделав вдох, атлет задерживает дыхание и тянет плечи вверх. В верхней точке шрага рекомендуется остановиться на несколько секунд. В этот момент можно прочувствовать напряжение трапециевидных мышц.
- Опускание штанги в исходное положение выполняется на выдохе. Важно медленно ее опустить, чтобы не сорвать мышцы.
- Выполняется необходимое количество повторов.
Безопасность
Использование штанги для тренировки трапеций делает это упражнение более сложным для новичков. Чтобы защитить себя от любыхвозможных травм, новички должны работать с пустым грифом. С его помощью можно качественно отработать технику упражнения. Но если вы атлет со стажем, то эффект от тренировок будет большим, если вы будете использовать более тяжелую штангу.
Во время выполнения шрагов не нужно наклонять корпус вперед. В особенности это касается спортсменов, работающих с большим весом. Дело в том, что слишком тяжелый снаряд может повести корпус за собой, растянув поясницу. Для защиты спины от таких травм важно хорошо напрячь поясницу и мышцы брюшного пресса, выполняющие стабилизирующую функцию.
Типичные ошибки
Округление спины. Такая ошибка нередко допускается неопытными атлетами. Они берут слишком тяжелую для себя штангу, но не учитывают, что трапеция может не выдержать такую нагрузку. Под действием большого веса начинает округляться верхний отдел позвоночника. Это в будущем может привести к искривлению осанки, поэтому нужно строго следить за положением спины.
Совершение круговых движений при подъеме веса. Из-за этой ошибки у многих атлетов повредились плечевые суставы. В момент подъема они должны двигаться строго вверх, потому что любое лишние движение может пагубно сказаться на их состоянии.
Наклон подбородка вниз. Во время выполнения шрагов очень важно правильно удержать равновесие. Если штанга слишком тяжелая, то она может тянуть тело атлета вниз. Но если он направит взгляд вперед и поднимет подбородок, то упражнение станет более простым.
Экипировка
Для выполнения шрагов понадобится прямой гриф и диски. С их помощью формируется штанга, используемая в упражнении. Дополнительно можно воспользоваться спортивными перчатками, упрощающими удерживание веса в руках.
Помимо этого важно обратить внимание на свою обувь. Она должна быть достаточно удобной, чтобы атлет уверенно чувствовал себя на полу. Для упражнения идеально подойдут специальные штангетки на жесткой подошве.
Полезные советы
- Это упражнение может выполняться как с весом перед собой, так и с ним за спиной. В первом случае нагрузка идет на переднюю часть трапеции, а во втором – на заднюю.
- Если штанга слишком тяжелая, то нужно использовать лямки. Они помогут сконцентрировать свое внимание не на удержании веса, а на трапеции.
- Допускается небольшой наклон корпуса. Но важно запомнить – чем больше наклон, тем больше в работу включается нижняя часть трапеции и средняя часть спины.
- Работа в этом упражнении должна проходить по полной амплитуде. В нижней точке упражнения мышцы максимально расслабляются, а в верхней – напрягаются.
- Шраги идеально подходят для выполнения в конце тренировки на спину.
- Не нужно лишний раз сгибать локтевые суставы, так как в работу начнет включаться бицепс.
На сегодняшний день существует множество программ для эктоморфа. Лучшие из низ на нашем сайте.
Румынская тяга с гантелями для прокачки ягодиц обладает несложной техникой. Ее вы можете посмотреть здесь. Другое дело — румынская тяга на одной ноге. Это упражнение предназначено для тренированных спортсменов. Читать далее /silovye/yagoditsy/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami-na-odnoj-noge.html.
Заключения
Шраги со штангой позволяют новичкам и профессионалам создать изолированное напряжение на трапециевидную мышцу. В этот момент она получает самую большую нагрузку, поэтому хорошо стимулируется рост мышечных волокон. Однако движение плечами должно строго идти вверх, иначе можно повредить суставы.
