Румынская тяга с гантелями на одной ноге — упражнение для развития равновесия

Многие тяжелоатлеты пытаются создавать для себя индивидуальные упражнения, которые помогают улучшить состояние отстающих мышц. Именно так была создана румынская тяга. Сейчас существует много разновидностей этого упражнения, например, румынская тяга с гантелями на одной ноге. Она активно используется для тренинга и новичков, и профессионалов.

Румынская тяга с гантелями произошла от классической становой тяги. Она была разработана атлетом из Румынии, поэтому упражнение получило такое название. Эта разновидность популярного упражнения выполняется не только мужчинами, но и женщинами. Дело в том, что она хорошо прорабатывает мышцы бедра и ягодицы.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги. Атлету нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора.

Правильная техника

1. Для выполнения румынской тяги, стоя на одной ноге, необходимо положить выбранные гантели на невысокую скамью или степ-платформу. Тело атлета медленно сгибается вперед в области бедер, и рабочая нога вытягивается назад на одной линии с корпусом. Чтобы лучше понять, как выполняется упражнение, достаточно представить, что на вашей спине лежит длинная швабра.
2. Находясь в этом положении, опорная нога слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели с платформы. Затем тело выпрямляется с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели полностью ложатся на нее между повторениями.
3. Выполняется необходимое количество повторений.

Важно запомнить, что тела и рабочая нога должны одновременно двигаться. Движение чем-то напоминает колодезный журавль. Новички могут испытывать трудности с удержанием равновесия, но через несколько недель регулярного выполнения упражнения оно станет более легким, и атлет сможет перейти на больший вес.

Безопасность

Румынская тяга относится к непростым и травмоопасным упражнениям, однако ее выполнение на одной ноге усложняет упражнение, но сводит риск к минимуму. Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие. Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять римскую тягу.

Типичные ошибки

Большая часть совершаемых ошибок касается искривления стойки. Новички часто боятся отставлять ногу слишком далеко назад, так как думают, что это непременно приведет к падению. По этой причине они стараются недалеко отводить ногу, слабо приподнимая ее над поверхностью пола. Не нужно бояться, так как упражнение выполняется на полу, а не на нестабильной поверхности. Падать некуда, поэтому ногу можно поднимать повыше.

Делая любые упражнения в умеренном темпе, новички забывают про правильную технику дыхания. В этом упражнении она играет не первостепенную роль, но лучше не сбиваться, потому что нужно себя постепенно приучать к правильному выполнению тяги на одной ноге. При наклоне всегда делается вдох, а при обратном движении – выдох.

Многие атлеты не знают, на какой высоте должны находится гантели, поэтому тяга выполняется неправильно. Специалисты советуют класть гантели на высоте 20 см от поверхности пола, не выше и не ниже. Если гантели будут лежать слишком высоко, то при подъеме ноги ягодицы будут плохо сокращаться.

Экипировка

Для выполнения румынской тяги на одной ноге понадобятся не очень тяжелые гантели, удобная обувь и одежда, а также степ-платформа или горизонтальная скамья. Важно обратить свое внимание на обувь, так как нерабочая нога не должна скользить по поверхности пола.

Полезные советы

1. Румынская тяга на одной ноге относится к упражнениям, которые одинаково эффективно развивают ягодицы и равновесие атлета.
2. Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.
3. Атлеты-профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.
4. Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.
5. Выполняя румынскую тягу на одной ноге без использования платформы, необходимо стараться опустить вес до уровня голени. Если он будет находиться выше, то ягодицы не смогут получить необходимую нагрузку.

Используя методику отжиманий от пола, вы сможете достичь больших результатов!

Жим штанги лежа обратным хватом особенно хорош для прокачки грудных мышц. Узнайте о правильной технике, прочитав эту статью.

Заключение

Румынская тяга с гантелями на одной ноге позволяет не только укрепить мышцы ягодиц, но также улучшает равновесие атлета. Оно очень важно во многих видах спорта, особенно в единоборствах и гимнастике. Данная разновидность тяги относится к сложным упражнениям, поэтому ее технику сложно отработать за одно занятие.