Приседания сумо с гантелями — эффективное упражнение для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах

Существует множество разновидностей приседаний. Все они одинаково эффективно воздействуют на ту или иную мышцу. Для женщин наибольший интерес представляют приседания сумо с гантелями. С их помощью можно не только укрепить ягодицы, но также проработать проблемную внутреннюю часть бедра.

Эти приседания получили свое название из-за схожести стойки на исходное положение, которое должны занимать бойцы сумо перед боем. Это упражнение гораздо сильнее нагружает внутреннюю поверхность бедра. Даже приседания со штангой не могут в этом сравниться. Также в работе участвуют мышцы-разгибатели позвоночника, трапеция и ромбовидные мышцы, ягодицы, задняя часть бедра и, конечно же, квадрицепсы.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Этот вид приседаний может выполняться и мужчинами, но наибольшую популярность он приобрел именно среди женщин, так как вся нагрузка здесь идет на проблемную внутреннюю часть бедра. Кроме того, в работу задействуются ягодицы, которые у большинства женщин нуждаются в дополнительной проработке.

Правильная техника

1. Нужно занять исходное положение. Для этого ноги расставляются максимально широко, носки разворачиваются в разные стороны под углом в 45 градусов. Ступни располагаются на уровне гантелей или немного сзади нее. Спина удерживается ровно или создает легкий прогиб в области поясницы.
2. Нужно присесть таким образом, чтобы груз равномерно двигался по обоим бокам тела. Спина напрягается и плечи слегка опускаются. Взгляд направлен вперед, голова не опускается.
3. Сделав глубокий вдох, атлет постепенно возвращает груз в исходное положение. Важно подняться из нижней точке амплитуды таким образом, чтобы позвоночник не изменил своего положения. Для этого верхняя часть спины медленно включается в работу, и тело ощущает максимальное напряжение.
4. После достижения средней точки амплитуды нужно плавно распрямиться. При этом плечи и верхняя часть спины не должны отставать от таза, гантели находятся как можно ближе к телу.
5. Выполняется необходимое количество повторений.

Эта разновидность приседаний может помочь в формировании упругих ягодиц и сильных бедер. Женщина, которая приседает с весом 30 кг, точно в скором времени сможет похвастаться упругими мышцами.

Безопасность

Это упражнение обязательно должно выполняться правильно, иначе большой вес будет работать не на вас, а против вас. Дело в том, что в этом упражнении принимают активное участие мышцы-разгибатели позвоночника, которые при неправильном движении могут травмировать его. В особенности это касается тех атлетов, которые работают с большим весом.

В первую очередь важно следить за положением своей спины. Не нужно заваливаться вперед или назад. Ни в коем случае не нужно раскачиваться из стороны в сторону и округлять плечи. Все это в будущем может привести к получению травмы. Если у вас не получается ровно присесть, то нужно использовать более легкие гантели.

Типичные ошибки

Большинство ошибок связаны с изменением положения спины. Чаще всего можно увидеть, как новички слишком сильно наклоняются вперед при подъеме из нижней точки амплитуды. Этого не нужно делать, так как лишний раз нагружается позвоночник. Спина, когда вы выполняете упражнение, должна быть идеально прямой.

У некоторых спортсменов во время выполнения упражнения сильно отрываются пятки от пола. В таком случае нагрузка с ягодиц переходит в колени, поэтому эффективность упражнения снижается. Для качественной проработки мышц вся стопа должна стоять на полу, иначе приседания будут бесполезными.

Еще одна распространенная ошибка – сильное выдвижение колен вперед. Это действие еще больше нагружает суставы, поэтому по окончанию тренировки они могут сильно заболеть. Чтобы этого не произошло, нужно отводить таз как можно больше назад. Только так вы снизите нагрузку на колени и переместите ее на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Правильно выбранная система отжиманий от пола поможет вам добиться желаемых результатов.

Про тягу нижнего блока одной рукой вы можете почитать тут — /silovye/s-spina/tyaga-nizhnego-bloka-odnoj-rukoj.html.

Экипировка

Из дополнительной экипировки обязательно нужно взять гантель или гантели, с которыми будет выполняться упражнение. Также могут понадобиться спортивные перчатки, если идет работа с большим весом. И, конечно же, не стоит забывать про удобную спортивную обувь. В этом случае очень важно оставлять стопы неподвижными, чтобы они не разъезжались по полу.

Полезные советы

1. Чем больший вес вы используете для приседаний, тем выше интенсивность тренировок и тем сильнее становятся бедра и ягодицы. Также расходуется огромное количество калорий, поэтому во время интенсивных силовых тренировок сжигается большее количество жира.
2. В верхней точке амплитуды ноги обязательно выпрямляются вместе с корпусом. Опущенные плечи разворачиваются, и грудь подается слегка вперед. Именно в этот момент рекомендуется сделать выдох.
3. Важно избегать любых резких движений в нижней и верхней точке амплитуды. Рывки с тяжелыми гантелями часто приводят к различным травмам.
4. Не нужно округлять спину. Если вы чувствуете, что не можете выполнить повторение, лучше бросить вес на пол, чем лишний раз грузить спину.

Заключение

Приседания сумо с одной гантелей – это эффективное упражнение, которое так любят женщины. С его помощью можно в краткие сроки привести ягодицы и внутреннюю часть бедра в тонус, что благоприятно скажется на стройности ног. Однако важно следить за положением корпуса, иначе можно сильно травмировать спину.