Жим ногами в тренажере под углом — базовое упражнение на квадрицепс бедра
Тренировка ног играет важную роль не только в подготовке профессионального бодибилдера, но и тех, кто просто хочет улучшить свой внешний вид за счет физически упражнений. Самым эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, являются приседания. Однако они не могут так хорошо ускорить процесс увеличения мышц на ногах, как жим, выполняемый лежа.
Во время выполнения данного упражнения хорошо прорабатываются четырехглавые мышцы бедра, промежуточная широкая мышца, бицепс, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодицы и частично икры. Все они отвечают за разгибание и сгибания ног во время жима.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Кроме того, занятия на тренажере для жима показаны тем людям, которые имеют определенные проблемы со спиной, так как она также получает не очень большую степень нагрузки, так как полностью отсутствует осевое давление на позвоночник
Правильная техника
- Для правильного выполнения жима ногами нужно лечь на спинку тренажера таким образом, чтобы спина и плечи плотно прижимались к ней. Руки при этом держатся за специальные рукояти тренажера, блокирующие ограничитель.
- Ноги ставятся всей стопой на платформу, но ступни располагаются или шире, или уже плеч. Большие пальцы ног всегда смотрят в разные стороны, а пятки – друга на друга. С помощью такой постановки ног основная часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если постановка будет обратной, то эффект сместится на медиальные пучки.
- После этого платформа снимается с ограничителей и выжимается максимально вверх, чтобы коленные суставы полностью выпрямились. Это и будет ваше исходное положение.
- Сделав вдох, ноги плавно сгибаются в суставах, и платформа съезжает вниз. В нижней точке амплитуды должен образовываться прямой угол между голенью и бедром.
- После достижения нижней точки, необходимо сделать выдох и мощно выжать платформу наверх. При этом коленные суставы не полностью выпрямляются.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Жим ногами лежа в тренажере для мужчин на видео:
Желательно сделать как можно больше повторений, чтобы мышцы забились до полного отказа. Если усталость не будет чувствоваться, то упражнение будет иметь меньший эффект. Однако важно правильно рассчитывать свои силы и использовать комфортный вес.
Девушкам рекомендуется тренироваться на тренажере с платформой, которая находится впереди. Ноги упираются в нее, выжимая платформу не вверх, а вперед. Это хорошо сказывается на росте мышц бедра, а также укрепляет ягодицы.
Безопасность
Это упражнение может быть опасным, если оно не будет выполняться правильно. В первую очередь нужно следить за положением своей спины. Во время жима плечи, средняя часть спины и поясница должны хорошо прижиматься к мягкой подушке. В противном случае часть нагрузки перейдет с ног на позвоночник, а это чревато получением травмы.
Ни в коем случае не нужно выполнять жим в быстром темпе. В данном случае атлету придется совершать рывковые движения. Они очень опасны для коленей и тазобедренного сустава, поэтому жим всегда выполняется медленно. Если вес слишком большой и медленные движения не помогают его выжать, то рекомендуется его уменьшить, или воспользоваться помощью напарника, придерживающего платформу на последних повторениях.
Типичные ошибки
Выполнение жима в начале тренировки. Жим ногами ни в коем случае не должен выполняться перед приседами и становой тягой. Дело в том, что квадрицепсы и ягодицы начинают получать очень большую нагрузку, поэтому жим всегда выполняется на заранее разогретых мышцах.
Отрывание поясницы от спинки. Под действием большого веса у вас может отрываться поясница. Чтобы этого не произошло, нужно максимально прижимать ягодицы к спинке тренажера. Это создаст комфортную точку опоры, и поясница перестанет прогибаться.
Неравномерная постановка ног. В жиме ногами очень важно равномерно расставить ноги на платформе. Если одна нога будет стоять ближе, а другая – дальше, мышцы бедер будут неравномерно прорабатываться, что в будущем скажется на их внешнем виде. Также нужно следить за положением носков. Они всегда развернуты в разные стороны и никогда не смотрят друг на друга.
Экипировка
Это упражнение выполняется на специальном тренажере. По внешнему виду он представляет из себя статичный станок, на котором находится динамичная платформа с местами, куда можно прикрепить груз. Чаще всего в спортзалах устанавливают станки, угол крепления к которым практически всегда составляет 45 градусов.
Иногда в тренажерном зале можно встретить платформы, закрепленные под другим углом, но в таких тренажерах опасно заниматься, так как увеличивается риск получения травмы.В некоторых случаях платформа может иметь вес 70 кг. Такого веса вполне достаточно для новичков. Однако другая разновидность тренажеров имеет легкую платформу, требующую дополнительного использования дисков.
Также для жима ногами понадобится удобная и нескользящая обувь, так как ноги должны неподвижно стоять на динамической платформе. Если она будет недостаточно удобной, то возрастет риск сильно потянуть суставы.
Полезные советы
- В этом упражнении полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно рекомендуется для тех атлетов, которые имеют проблемы со спиной.
- Чем шире будут стоять ноги, тем большая часть нагрузки пойдет на внутреннюю часть бедра. Если постановка ног будет узкой, то в работу включится передняя поверхность бедра.
- Ягодицы будут включаться в работу лучше, если вы будете низко опускать платформу. Но важно не переусердствовать, так как в нижней точке амплитуды таз не должен отрывать от опоры.
- Жим может выполняться одной ногой. В таком случае ее ставят чуть в стороне от центральной части платформы. Вся нагрузка переходит на внутреннюю поверхность бедра, но этот способ тренировки не рекомендуется для новичков.
- Ноги можно не выпрямлять до конца. Это позволит сильнее «забить» мышцы.
- Жим ногами не является полной заменой приседаний со штангой, поэтому не стоит использовать это упражнение вместо другого.
Мы раскрываем секрет того, как сделать протеин в домашних условиях! Не пропустите ничего!
Жим штанги головой вниз является одним из самых эффективных упражнения на проработку грудных мышц. Читать далее…
Заключение
Жим ногами в тренажере позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц. В последствии они становятся рельефными и объемными, поэтому данное упражнение часто включается в стандартную тренировку будущих бодибилдеров. Однако оно также хорошо подходит для новичков, но они должны работать с меньшим весом.
