Жим штанги головой вниз — упражнение, позволяющее визуально отделить мышцы груди от живота

Жим штанги головой вниз относится к популярным тяжелоатлетическим упражнениям, направленным на проработку мышц груди. Данное упражнение часто практикуется профессиональными бодибилдерами и атлетами, так как оно требует не только досконального знания техники, но также дополнительной страховки от тренера или товарища.

Жим штанги головой вниз представляет собой разновидность классического жима штанги от груди. В работу включается та же группа мышц: большая грудная мышца и дополнительно трицепс вместе с передней частью дельт. Такой тип жима отличается от классического большей стимуляцией низа грудных мышц.

С помощью жима штанги головой вниз практически каждый атлет может сформировать в нижней части груди характерную линию, которая отделяет ее от мышц брюшного пресса. У некоторых спортсменов эта линия и так есть в силу генетических особенностей, но другим приходится дополнительно работать, чтобы ее получать. Кроме того, эта разновидность жима применяется на тренировках футболистов, гимнастов, боксеров и даже гольфистов из-за хорошей стимуляции роста мышечных волокон.

Правильная техника

1.  В первую очередь очень важно надежно закрепить ноги за скамью для жима и медленно лечь на нее.
2.  Гриф берется средним хватом – он создает прямой угол в середине амплитуды между плечом и предплечьем. Штанга плавно снимается со стоек и удерживается перед собой. Руки при этом находятся в перпендикулярном положении по отношению к полу. Так заканчивается формирование исходного положения.
3.  Сделав вдох, нужно медленно опускать штангу до тех пор, пока она не коснется нижней части груди. Если вы выполняете это упражнение в первый раз, то рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего товарища.
4.  В нижней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд, чтобы прочувствовать максимальное напряжение мышц. После этого, используя силу груди, штанга выжимается в исходное положение. Это действие всегда делается на выдохе.
5.  В верхней точке амплитуды движение блокируется за счет стабильного положения рук, и мышцы груди на секунду напрягаются сильнее. После этого вес можно опустить обратно.
6.  Выполняется необходимое количество повторений.

Безопасность

Жим штанги головой вниз относится к сложным упражнениям, требующим дополнительной физической подготовки от атлета. Без нее он вряд ли сможет поднять даже небольшой вес. Кроме того, эта разновидность жима не должна выполняться без помощи страхующего. Он поможет удержать штангу, если вы сильно устанете, а также поможет правильно положить ее на стойки, так как в таком положении сложно увидеть, куда класть вес.

Работая с большим весом, важно уделять должное внимание положению спины. Часто она начинает прогибаться и отрываться от скамьи, когда атлет пытается выжать вверх тяжелый вес. Не нужно этого делать, так как спина может пострадать в этот момент. На протяжении всего упражнения она должна находиться в прижатом состоянии, чтобы позвоночник всегда находился в одном положении.

Также не стоит забывать про правильное дыхание. Пока атлет тянет штангу, он не должен дышать, так как в этот момент мышцы становятся максимально сильными и напряженными. Это способствует выполнению большего количества повторений.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой, которая допускается новичками и профессионалами во время жима на скамье головой вниз, является отведение локтей от необходимой траектории движения. Чаще всего это происходит из-за того, что атлет слишком сильно прижимает их к корпусу. В этот момент плечевые суставы начинают получать дополнительную нагрузку, поэтому риск получения травмы существенно возрастает.

Некоторые атлеты, завершив выполнение сета, сразу же резко встают со скамьи. Это очень опасно, так как кровь быстро уйдет из сосудов, находящихся в голове. У людей со слабой сердечно-сосудистой системой это может привести к обморокам и головокружению. Лучше встать медленнее, чтобы лишний раз не травмировать и без того уставшее тело.

Можно наблюдать, как некоторые профессионалы пытаются выжимать большой вес с помощью резких рывков на большой скорости. Такой способ тренировки может навредить связкам и суставам. Более того, мышцы начинают хуже прорабатываться, что отражается на общей эффективности упражнения.

Экипировка

Атлеты, практикующие эту разновидность жима, всегда работают с большим весом. Для этого они используют гриф и диски, которые формируют штангу. Из дополнительных средств защиты можно использовать перчатки, обеспечивающие лучшее сцепление с поверхностью грифа. Также многие атлеты предпочитают дополнительно защищать себя от повреждения поясницы, поэтому они надевают атлетический пояс.

В некоторых случаях на грудь кладется мягкая подставка, которая не даст тяжелой штанге слишком сильно сдавить мышцы груди. Однако в таком случае придется прибегнуть к помощи страхующего, чтобы тот помог убрать подставку и поставил штангу на стойку.

Полезные советы

1. Людям с повышенным давлением не рекомендуется делать это упражнение. Дело в том, что голова во время жима всегда находится ниже корпуса, поэтому оно может резко подскочить, и вам станет плохо.
2. Важно иметь ввиду, что данная разновидность жима отличается от классического типа тем, что вес опускается немного дальше шеи, примерно на 5 см. Это происходит из-за необычного положения тела.
3. Если в спортзале нет такой скамьи, то вместо нее можно использовать наклонную скамью для тренировки пресса. Достаточно поставить на ней угол, который равняется 30 градусам. После этого сразу же можно приступать к выполнению упражнения.
4.  Жим на скамье вниз головой направлен на проработку нижней части груди, поэтому его обязательно нужно делать тем спортсменам, у которых эта часть тела серьезна отстает. К счастью, большинству людей это не нужно.
5. Рекомендуется использовать вес на 10% ниже, чем при классическом жиме. Это делается из-за того, что тело лежит в неудобном положении, и вес может слишком сильно давить на руки.

Велотренажер или беговая дорожка? Мы сделали подробный анализ: преимущества и недостатки как одного, так и другого.

Узнайте про питание после тренировки для похудения, прочитав эту статью: /manworkouts/programs/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html.

Заключение

Жим штанги головой вниз относится к еще одной разновидности классического жима. Это упражнение было специально разработано для тех атлетов, которые хотят отделить мышцы груди от мышц брюшного пресса. Перед выполнением этого типа жима важно договориться с товарищем или тренером, который сможет подстраховать, так как данное упражнение может быть опасным для начинающих.