Французский жим штанги лёжа: эффективно, но травмоопасно
Французский жим лежа – очень хорошее упражнение для изолированной проработки трицепса. Особенно эффективно включается в работу его внутренняя головка. Но оно же относится к числу очень травмоопасных, поэтому очень часто включать его в свои тренировки не стоит – лучше отдавать предпочтение французским жимам с гантелями.
Однако если случится период застоя, когда трицепс плохо реагирует на привычные упражнения, французский жим со штангой вам поможет. Главное, максимально соблюдать правильную технику и не гнаться за слишком большим весом в ущерб ей.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Типичные ошибки
- Безопасность
- Полезные советы
Задействуются следующие группы мышц:
- Трицепс (нагрузка в порядке убывания от наибольшей к наименьшей – внутренняя головка, боковая, задняя).
- Локтевая мышца (как ассистент).
Правильная техника
- Расположитесь на горизонтальной скамье – лягте, уприте ноги в пол, поднимите штангу на выпрямленные руки либо выпрямите их и попросите партнера, чтобы подал её. Лучше, чтобы штанга была EZ, с искривленным грифом.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху, выжмите штангу вверх, отведите руки градусов на 45 за голову. Это исходное положение.
- Вдохните глубоко, на задержке дыхания согните руки в локтях, опуская штангу к макушке. При этом часть руки от плеча до локтя нужно зафиксировать и держать неподвижно! Движение идет только в локтевом суставе. В нижней точке упражнения угол в нем составляет 90 градусов – больше не нужно, меньше не очень эффективно.
- В нижней точке вы не останавливаетесь, не выдыхаете, а сразу же меняете направление движения – руки в локтях разгибаете, возвращая штангу в исходное положение. И вот когда руки уже выпрямлены, выдыхаете, а трицепс заставляете еще сильнее напрячься.
Типичные ошибки
Слишком большой вес штанги. Это то упражнение, где лучше скинуть вес и сделать пару лишних повторений, чем сорвать себе локти. Тем более, что трицепс прорабатывается изолированно, а мышца это не такая большая, чтобы добивать её огромными весами. Большие веса оставьте на базовые упражнения. Тем более, при слишком большом весе вы не сможете удерживать руки под 45 градусов, подадите локти вперед, а это сильно снизит нагрузку на трицепсы.
Отсутствие фиксации рук от плеча до локтя. Если вы двигаете ими, вы качаете что угодно, кроме трицепса. Кроме того, важно удерживать угол именно в 45 градусов, а не значительно больше или значительно меньше – вы либо снизите нагрузку на целевую мышцу, либо подвергаете локти повышенному риску.
Неполное распрямление рук в верхней точке. Если вы не будете их выпрямлять до конца, максимального сокращения трицепса вам не добиться.
Разведение локтей в стороны. Снижается нагрузка на целевую мышцу, а вот суставу приходится очень плохо – он находится в неестественном положении.
О том, как убрать живот и бока в домашних условиях было сказано много… Но кто даст действенный и эффективный совет?
Тут мы даем советы о том, как увеличить жим штанги лежа. Несколько упражнений, правильная техника и правила безопасности дадут свой результат.
Ноги на лавочке. Если не упираться ими в пол, легко потерять равновесие и травмироваться.
Безопасность
Лучше всего упражнение выполнять в паре – партнер должен подать вам штангу и забрать её у вас, а в ходе выполнения упражнения подстраховывать. Бывали случаи, когда спортсмены не удерживали штангу, и вместо того, чтобы опускать к макушке, роняли на лицо – это, пожалуй, самое страшное, так что пусть за вами кто-то присматривает.
Безопаснее для локтевых суставов выполнять упражнение с EZ-грифом, а не обычным прямым – так они получают меньшую нагрузку. В прямым грифом тоже можно делать, но в крайнем случае.
Вам могут понадобиться кистевые бинты, поскольку штанги довольно тяжелые. Можно использовать и локтевые, если вам будет достаточно удобно.
Полезные советы
Французский жим, хоть и не является базовым многосуставным упражнением, тем не менее, дает неплохой рост для трицепса. С его помощью прицельно прокачивают длинную головку – удлиняется и подчеркивается её низ. А ведь чем она толще, тем верх руки кажется объемнее и массивнее. Так что это упражнение для тех, кто хочет поражать окружающих видом своих рук.
Кроме того, французский жим отличное подсобное упражнение для атлетов из многих видов спорта: пригодится оно и теннисистам, чтобы отработать мощную подачу, и легкоатлетам (для прыжков с шестом), баскетболистам и волейболистам (броски из-за головы, сверху вниз).
Единственный минус этого упражнения – его травмоопасность. Получить повреждения локтя на нем проще, чем на каком-либо другом. Именно поэтому новичкам, которые свои мышцы контролируют плохо, лучше его не делать вовсе или делать в облегченных версиях – не со штангой, а с блином, а еще лучше – не лежа, а сидя, и в кроссовере.
EZ-гриф будет лучшим выбором, чем прямой, поскольку движение французского жима естественнее выполнять с ладонями, которые повернуты вовнутрь. Когда они располагаются прямо, локти постоянно разъезжаются в стороны, особенно в большими веса.Еще лучше выполнять с гантелями – тут уж вы развернете ладони, как удобнее и как более физиологично.
Внимательно следите за состоянием локтей, если включили французский жим со штангой лежа в свою тренировочную программу. При первых негативных признаках – ломота, боль, просто неприятные ощущения, особенно во время выполнения – исключайте его, а локти смазывайте противовоспалительными мазями, пейте хондропротекторы.
