Как увеличить вес в жиме штанги лежа?
Жим лежа относится к базовым упражнениям, применяемым для тренировки тяжелоатлетов. Это упражнение лучше других прорабатывает грудные мышцы спортсмена, делая их объемными и эффектными. Кроме того, с помощью жима лежа существенно увеличивается сила этой группы мышц. Но как увеличить свои результаты в данном упражнении?
Если вы принадлежите к той категории людей, которые считают, что жим штанги в положении лежа развивает только мышцы груди, то пора еще раз подумать об этом упражнении. Если жим выполняется правильно, то у атлета напрягаются все мышцы тела и постепенно развивается сила и мускулистость. Из-за этого для увеличения поднимаемого веса спортсменам приходится тренировать не только грудь, но также остальные мышцы тела.
Скрыть содержание
- Тренируем ноги
- Укрепляем грудь, спину и руки
- Сильные плечи – залог успешного выполнения жима лежа
- Сила трицепсов
- Технические методы улучшения жима
- Дополнительные рекомендации
- Видео
- Заключение
В жиме лежа принимает участие огромное количество вспомогательных мышц, без которых ни один человек не смог бы поднять штангу. Если эти мышцы будут сильными и выносливыми, то у вас появится возможность поднять большой вес в положении лежа. А теперь обо всем по порядку.
Тренируем ноги
Для увеличения силы начального толчка веса от груди, атлету придется дополнительно тренировать ноги. На первый взгляд может показаться, что нижняя часть тела не принимает участие в жиме лежа. Однако даже ноги работают в этом сложном упражнении. В начале выполнения жима тело чем-то напоминает пружину, вся потенциальная энергия которой концентрируется в области ног. Именно поэтому слабые ноги не позволят нормально разжать ту пружину, и спортсмену придется жать меньший вес.
Увеличить силу ног можно с помощью выполнения приседаний со штангой. Для них нужно выделять один тренировочный день. Дополнительно можно делать становую тягу, что также хорошо подготовит ноги для роли пружины. Важно понимать, что и становая тяга, и приседания дополнительно укрепляют мышцы кора и нижнюю часть спины, которые тоже играют свою роль в жиме лежа.
Укрепляем грудь, спину и руки
Во время выполнения жима атлет удерживает штангу руками, поэтому они должны быть достаточно сильными. Однако основная часть нагрузки идет не на руки, а на спину. Именно эта часть тела отвечает за его удержание в положении лежа с большим весом. Как только штанга начнет двигаться вверх, в работу вступит широчайшая мышца спины. Она поможет сделать толчок и существенно ускорить продвижение штанги вверх, где находится средняя точка амплитуды.
Для подготовки мышц спины к жиму лежа, рекомендуется регулярно выполнять становую тягу, тягу Т-штанги, а также тягу на наклонной скамье. Эти упражнения помогут привести в тонус всю спину атлета, а также сделает его более выносливым. По завершению тренировки спины не стоит забывать про «добивающее» упражнение, например, подтягивания на перекладине или сведения в кроссовере с верхнего блока.
Сильные плечи – залог успешного выполнения жима лежа
После продвижения штанги через среднюю точку амплитуды нужно постараться стабилизировать ее. Она не должна раскачиваться из стороны в сторону, так как можно легко потерять равновесие и травмировать себя. В этот момент начинают работать мышцы плеч. Они не только помогают сохранить баланс, но также защищают мышцы, завершающие жим. Если плечи достаточно сильные, то жим проходит без каких-либо проблем.
К сожалению, большинство атлетов полностью забывают про свои плечи, а потом удивляются, почему у них не получается выжать более тяжелый вес. Слабые плечи под тяжелым весом не могут выдержать всю нагрузку, поэтому начинают раскачивать штангу. В этот момент плечевой сустав может травмироваться, что надолго лишит спортсмена тренировок.
Наиболее эффективным упражнением для укрепления ослабленных плеч считается жим штанги в положении стоя. Это легкое упражнение, но важно следить, чтобы движение штанги заканчивалось над головой, а не раньше.
Через несколько недель вес поднимаемой штанги существенно увеличится, что позволит атлету пробовать себя в жиме лежа с новым отягощением.Сила трицепсов
В середине движения штанги вверх в работу вступают трицепсы. Их основной задачей является выталкивание штанги до конечной точки амплитуды. Из-за этого сила трицепсов очень важна, так как слабые мышцы попросту не смогут «выдавить» вес. Во многом возможности атлета зависят от силы длинной головки трицепсов.
Когда длинная головка начинает работать, то можно ощутить напряжение в области локтевого сустава. Эта часть руки прекрасно прорабатывается с помощью французского жима лежа, отжиманий и подтягиваний с обратным узким хватом. Достаточно 3 недели интенсивно выполнять данные упражнения, чтобы тело подготовилось к жиму штанги лежа.
Технические методы улучшения жима
Каждый атлет имеет индивидуальное строение тела, поэтому стандартная техника выполнения жима лежа может не подойти в одном из случаев. Именно поэтому каждому спортсмену приходится искать наиболее комфортный вариант. Чтобы правильно подобрать для себя технику, необходимо проконсультироваться с тренером или более опытным товарищем, который подскажет, как лучше сделать жим.
Хорошо зарекомендовала себя работа в машине Смита. Ее часто используют для подготовки тела к жиму лежа, так как стойки обеспечивают четкую траекторию движения, и атлет может концентрировать внимание на силе мышц, а не на том, как удержать вес. Это помогает в психологическом плане, спортсмен раскрепощает движения и чувствует себя увереннее.
Для тех, кто уже хорошо себя чувствует в положении лежа со штангой, хорошо подойдет способ уменьшения дистанции. Для этого используются разные подручные средства, например, деревянные или резиновые квадратные бруски. Они укладываются на грудь атлета, и он в таком случае может тянуть штангу не к своей груди, а к поверхности бруска. Траектория движения уменьшается, поэтому упражнение выполняется проще.
Если в зале нет подручных средств для уменьшения дистанции, то можно воспользоваться техникой «грудной мост». Спортсмен сильно прогибает позвоночник, но голова, лопатки и таз остаются на скамье. Таким образом, амплитуда движения грифа сокращается, поэтому вы тратите меньшее количество энергии. Теперь ее можно направить на выжимание более тяжелого веса.Дополнительные рекомендации
- Правильное питание. Каждый атлет, который хочет увеличить свои возможности в этом упражнении, должен правильно питаться. Без этого любая тренировка становится неэффективной. В случае с тяжелой атлетикой, очень важно употреблять большое количество калорий как минимум 6 раз в день. В качестве источника энергии используются каши, содержащие сложные углеводы, и мясные продукты, имеющие в своем составе большое количество белка – главного строительного материала для мышц.
- Использование протеина или казеина. Некоторые новички ошибочно полагают, что добавки в виде протеина и казеина негативно влияют на печень. Это не так, потому что этот тот же белок, который содержится в мясе и рыбе. Желательно после каждой тренировки делать себе протеиновый коктейль. Он ускорит процесс восстановления мышц, а также поможет набрать дополнительную массу.
- Полноценный отдых. Увеличение результатов в жиме лежа напрямую зависит от количества часов, выделяемых для сна. Если вы спите меньше 5-ти часов в день, то не стоит думать, что тренировки принесут пользу. Наоборот, они могут истощить организм. Из-за этого нужно планировать свой день таким образом, чтобы на сон отводилось не менее 8-ми часов.
- Не тренируйтесь слишком часто. Для достижения прогресса в жиме лежа достаточно один раз тренировать каждую группу мышц: ноги, руки и спину. Не стоит переусердствовать, так как при серьезных нагрузках мышцы требуют как минимум 7 дней для восстановления волок. Если этот период не будет выдерживаться, то атлет не сможет наблюдать прирост силы и массы.
Видео
Заключение
Сила в жиме лежа зависит от множества факторов: питания, режима тренировок, а также общей физической подготовленности спортсмена. Если какой-либо из перечисленных факторов не будет учитываться, то атлет не сможет увеличить рабочий вес в этой разновидности жима. Именно поэтому важно следить за своим образом жизни, ведь в противном случае цель так и не будет достигнута.
