Жим штанги лежа узким хватом — базовое упражнение всех пауэрлифтеров
Жим штанги лежа узким хватом относится к упражнениям со свободными весами. С их помощью хорошо прорабатываются мышцы груди и трицепс. Но перед тем как приступить к выполнению жима, атлету необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения данного упражнения. Это поможет достичь большего эффекта, а также предотвратит все возможные травмы.
Жим в положении лежа считается базовым упражнением для всех мышечных групп, входящих в плечевой пояс. Однако при правильном выполнении жима основная часть нагрузки попадает на трицепсы, поэтому они начинают интенсивно набирать массу.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Дополнительно в работе участвует большая грудная, зубчатая, трапециевидная мышца, а также передний пучок дельт. За счет силы грудных мышц атлет может поднять локти, двигая их немного вперед. В этот момент зубчатая мышца отводит лопатки, и они двигаются вслед за руками. Когда лопатки поднимаются, в работу включается трапеция и передний пучок дельт. Эти мышцы максимально напрягаются, и спортсмен получает возможность до конца выжать штангу.
Правильная техника
Для выполнения жима понадобится удобная скамья и стойка, поддерживающая штангу, когда атлет отдыхает. Желательно попросить своего товарища подстраховать вас, когда вы делаете жим. Это необходимо для того чтобы предотвратить падение штанги на грудь. Особенно важно заручиться поддержкой страхующего человека, когда идет работа с большим весом или в том случае, если спортсмен не владеет правильной техникой выполнения.
В этом упражнении важно занять правильную исходную позицию. Стойки для штанги должны стоять таким образом, чтобы в момент, когда вы ляжете на лавочку, гриф оказался над шеей. За него необходимо взяться узким хватом: ладони смотрят от себя, а большой палец находится в замке.
Иногда вместо такого хвата можно использовать свободный – не замыкая большой палец. Однако нужно знать, что этот тип хвата не дает никаких преимуществ для атлета. Более того, он может привести к серьезной травме, если штанга случайно выпадет из рук. В идеальном варианте держать гриф нужно на ширине плеч – расстояние между ними должно составлять 20 см. Если атлет возьмет штангу уже, то нагрузка с грудных мышц перейдет на трицепсы.
Упражнения йоги для спины не теряют своей популярности среди молодых женщин.
Чтобы узнать более подробно про интервальные тренировки для похудения, достаточно прочитать статью: /manworkouts/programs/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html.
Ширина хвата может различаться в зависимости от анатомических особенностей каждого спортсмена. Если штангу неудобно держать на расстоянии 20 см, то следует немного расширить хват. Очень важного, чтобы гриф хорошо лежал в ладонях и не раскачивался. При этом спина сгибается в форме буквы S. После принятия удобного положения на лавочке можно приступить к жиму лежа.
- Первое действие – выжимание штанги по косой линии. Это нужно делать таким образом, чтобы гриф штанги расположился напротив груди. Руки полностью выпрямляются, но не следует блокировать суставы – лучше оставлять локти в слегка согнутом состоянии. Это положение считается исходным.
- Необходимо сделать глубокий вдох, плавно опуская штангу к середине мышц груди. Это положение будет считаться нижней точкой амплитуды жима. В ней не нужно надолго задерживаться.
- Затем выполняется плавный подъем штанги вверх на вытянутых руках. Здесь атлет должен сделать плавный выдох, который заканчивается в тот момент, когда штанга достигает верхней точки амплитуды. На 3 секунды мышцы дополнительно напрягаются, а после этого можно приступать к новому повторению.
Безопасность
Выполняя жим лежа узким хватом, ни в коем случае не нужно отрываться от скамьи, на которой вы лежите. Ни спина, ни ягодицы, ни голова не должны отрываться. Это же касается поясничного отдела позвоночника – если он будет выгнут, то атлет пострадает от травмы поясницы. Также важно держать ноги ровно на полу.
Не рекомендуется поднимать гриф с помощью сильного рывка. В этот момент мышцы слишком сильно напрягаются и становятся более восприимчивыми к травмам. Если не получается поднять штангу без рывка, то нужно уменьшить вес дисков.
Немаловажно постоянно правильно держать штангу. Руки должны находиться чуть уже плеч, но ни в коем случае они не должны касаться друг друга. В случае касания суставы начинают сильнее напрягаться, соответственно увеличивается риск травмировать себя.
Типичные ошибки
Чаще всего ошибки допускаются неопытными атлетами. В первую очередь они касаются неправильной подготовки к выполнению упражнения. Сразу же нужно убедиться, что ограничители силовой рамы и ее крючки находятся на нужной высоте. Только они смогут «словить» штангу, если в середине сета у спортсмена закончатся силы.
Также стоит обращать внимание на разминку, выполняемую перед жимом лежа. Часто новички ею пренебрегают, а затем жалуются на появление боли в спине и суставах. Чтобы этого не произошло достаточно сделать несколько базовых упражнений для рук и плечевого пояса.
Не стоит использовать открытый хват. В работе с большим весом он может привести к получению травмы. Кроме того, не нужно пытаться самостоятельно снимать вес со стоек. Дело в том, что это действие не совсем естественное для мышц, поэтому они могут травмироваться.
Желательно попросить дежурного тренера в зале или своего друга, чтобы тот помог правильно взять вес в руки и подстраховал, когда вы будете делать жим.Некоторые тяжелоатлеты используют хитрый прием под названием пружинка. Он заключается в том, что в нижней точке амплитуды выполняется «дожим» с помощью грудной клетки. Действительно, таким образом можно поднять гораздо больший вес, но увеличивается риск образования микротрещин в ребрах.
Экипировка
Экипировка для атлета, делающего жим лежа, должна обеспечивать минимальную травмоопасность. В первую очередь следует защитить плечи, грудь и кисти. Для этого идеально подойдут:
- Напульсники. Они представляют собой жесткие эластичные бинты, наматываемые на запяться атлетов. С их помощью можно уменьшить риск получения травмы кистей, а также снизить уровень болевых ощущений в области запястий.
- Майка для жима. В спортивных магазинах можно приобрести специальную рубашку или майку для выполнения жима лежа. Она сводит к минимуму любые возможные травмы груди и плеч. С виду она очень похожа на самую обычную футболку, пошитую из эластичной ткани. Однако при детальном рассмотрении можно заметить, что она уменьшена в области груди. Когда спортсмен надевает ее, то она плотно сжимает мышцы груди, сдавливая их и «скручивая» плечи вперед. Делая жим лежа, когда вес опускается вниз, такая одежда берет на себя максимальную нагрузку, защищая мышцы.
Что касается обуви, то атлету следует надевать удобные кроссовки, которые не будут скользить по поверхности пола, когда он будет прижимать ноги, поднимая штангу.
Полезные советы
Упражнение всегда выполняется в самом начале тренировки. Это делается для того чтобы у атлета оставались силы на подъем более существенных тяжестей. Важно не выполнять другие упражнения на трицепс, так как они могут утомить мышцу.
Дополнительно необходимо следить за равновесием и положением штанги. Перед ее подъемом нужно убедиться, что руки находятся на одном расстоянии от центра грифа. Если одна рука сдвинется, то штанга будет шататься. Также сохранению равновесия может способствовать отсутствие длительной паузы в нижней точке амплитуды.
Важно задержать дыхание во время опускания штанги вниз. Это позволит держать позвоночник в стабильном состоянии на протяжении выполнения жима. Когда самый трудный участок будет преодолен, можно сделать резкий выдох.
Всегда обращайте внимание на свой хват. Если во время жима локтевые суставы расходятся в разные стороны, значит штанга взята слишком узким хватом, и нагрузка переходит не на трицепс, а на мышцы груди.
На первый взгляд может показаться, что в этом ничего плохого нет, но у атлета увеличивается риск потерять контроль над штангой. Нужно запомнить: чем длиннее гриф, тем шире хват.Заключение
Жим узким хватом относится к самым действенным упражнениям для стимуляции роста мышечных волокон в области трицепсов. Кроме того, такой жим укрепляет верхнюю часть груди и переднюю часть дельт. Однако упражнение может показаться сложным для начинающих спортсменов, так как потребуется помощь постороннего человека – он будет страховать вас и подавать штангу.
