Жим штанги лежа обратным хватом — сложное упражнение для трицепсов
Жим штанги обратным хватом лежа относится к самым популярным упражнениям, которые выполняются тяжелоатлетами. С его помощью можно хорошо укрепить трицепсы. Это чрезвычайно сложное упражнение, требующее от атлета досконального знания техники и наличия страхующего.
Жим обратным хватом дает возможность атлету нагрузить сразу же три пучка трицепса. В отличие от такого жима узким хватом, данное упражнение не так сильно нагружает кисти. Это особенно важно, когда у атлета слишком слабые кисти. Делая жим лежа обратным хватом, можно добиться хорошего прироста мышечной массы в области рук не прибегая к более сложным способам.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
К сожалению, трицепс часто недооценивается, поэтому спортсмены занимаются тренировкой бицепса. Однако это не совсем правильно, так как с анатомической точки зрения основная часть руки покрывается именно трицепсом, а не бицепсом. Из-за этого его нужно тренировать гораздо интенсивнее, а не забывать про него.
Данное упражнение не только хорошо нагружает трицепс, но также полностью разгружает плечи. По этой причине бицепс начинает работать в качестве стабилизатора, что эффективно отражается на общей силе рук. Для большей эффективности жим лежа обратным хватом совмещается с молотками.Жим лежа относится к удобным с точки зрения анатомии упражнениям. Он не заставляет спортсмена сильно выворачивать кисти, поэтому нагрузка полностью уходить с них. Более того, обратный хват создает эффект супинации, что наоборот усиливает нагрузку, получаемую трицепсом и бицепсом. Руки постоянно находятся в напряжении, поэтому хорошо проработаются.
Что касается суставов, то они мало вступают в работу, так как жим выполняется за счет силы мышц. Это свойство позволяет атлетам брать гораздо больший вес.
Правильная техника
Жим лежа обратным хватом выполняется следующим образом:
- Необходимо лечь на скамью, упершись пятками в скамью, чтобы ноги полностью исключились из работы.
- Гриф берется таким же образом, как при обычном жиме лежа, но кисти разворачиваются к себе. Важно прибегнуть к помощи напарника, который поможет правильно взять гриф.
- Штанга опускается ниже солнечного сплетения, но на долго там не остается.
- Вес выталкивается в исходное положение на слегка согнутых локтях.
- В верхней точке амплитуды происходит небольшая задержка, а затем упражнение выполняется заново.
- Рекомендуется делать не больше 15 повторений, чтобы лишний раз не нагружать локтевые суставы.
Мужская версия:
Женская версия:
Безопасность
Жим лежа обратным хватом относится к сложным упражнениям, поэтому его нужно выполнять с помощью страхующего товарища. В противном случае вы не сможете правильно взять вес. Кроме того, страхующий поможет «поймать» штангу, когда вы будете не в силах завершить повторение.
Эту разновидность жима не рекомендуется делать слабо подготовленным новичкам. Дело в том, что в этом упражнении принимает участие большое количество мышц, которые обязательно должны быть в тонусе, иначе жим не будет выполняться правильно.
Для защиты позвоночника от повреждений рекомендуется плотно прижимать плечи и таз к скамье. В пояснице допускается естественный S-образный прогиб. Однако важно следить, чтобы позвоночник не двигался, когда вы поднимаете вес.
Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые недавно оправились после травмы рук или кистей. Не смотря на тот факт, что кисти слабо участвуют в жиме, они могут пострадать снова, если травма была получена недавно.Типичные ошибки
Основной ошибкой, допускаемой во время выполнения жима узким хватом, является использование слишком большого веса. Чаще всего именно новички таким образом пытаются доказать свою силу. Не нужно этого делать, так как неподготовленные мышцы рук и спины могут не выдержать данную нагрузку, и тренировка закончится получением травмы.
Также начинающие спортсмены под действием большого веса начинают отрывать ноги и таз. Такие действия не очень безопасны для здоровья суставов и мышц, так как нагрузка начинает распределяться неравномерно. Если не получается удержать тело на скамье, а ноги – на полу, то нужно слегка уменьшить вес.
Не стоит забывать про соблюдение правильной техники дыхания. В верхней точке амплитуды делается резкий выдох, помогающий доделать жим, а внизу – вдох. Во время выжимания штанги очень важно задержать дыхание на пару секунд, чтобы мышцы смогли получить дополнительную силу, а позвоночник – оставался в неподвижном состоянии.
Не стесняйтесь просить помощи у тренеров в спортзале или у совершенно незнакомых людей. Жим лежа – это как раз то упражнение, которое не может выполняться без помощи товарища. Если вы будете делать его самостоятельно, то имейте ввиду, что никто не сможет помочь вам доделать сет.
Экипировка
Для выполнения жима лежа обратным хватом понадобится скамья, установленная под стойкой для штанги. Она устанавливается в горизонтальном положении, параллельно полу. Из дополнительной экипировки могут понадобиться спортивные перчатки, а также атлетический пояс. Они немного упростят выполнение упражнения, а также сделают его более безопасным для здоровья атлета.
Также можно использовать специальную майку для жима лежа. Она сводит к минимуму любые травмы плеч и груди. По внешнему виду она похожа на обычную футболку, но это не совсем так. Майка для жима изготавливается из эластичной ткани, причем в области груди ее ширина значительно уменьшена. Таким образом, рубашка для жима «обволакивает» тело, сжимая и защищая его от травм.
Полезные советы
- Делая жим лежа обратным хватом, не нужно пытаться поднять вес, который вы используете в классической разновидности жима. Это упражнение выполняется гораздо сложнее, поэтому нужно начинать с небольшого отягощения.
- Перед выполнением жима нужно делать качественную разминку. Она поможет подготовить мышцы рук к работе. Если разминка не будет сделана, то вы не сможете до конца доделать сет.
- Не нужно делать упражнение в отбив. Другими словами, не нужно бросать штангу на грудь с такой силой, чтобы она отскакивала вверх. Этот способ действительно помогает выжать вес, но он опасен для здоровья спортсмена.
- Локти всегда должны оставаться параллельными корпусу. Для этого рекомендуется выполнять упражнение медленно.
- Жим лежа обратным хватом – это вспомогательное упражнение. Как правило, его выполняют после основных тренировок на трицепсы и грудь.
Упражнения на трицепс с гантелями считается базовым в развитии этой мышцы.
Вы хотели бы узнать больше о л-карнитине для похудения? На этой странице вы найдете всю необходимую информацию.
Заключение
Жим штанги лежа обратным хватом помогает атлетам качественно проработать трицепсы. Во время работы задействуются все три пучка этой мышцы, поэтому данное упражнение считается наиболее эффективным. Однако его нужно делать совместно с товарищем, который будет следить за техникой и страховать.
