Румынская тяга с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бицепса бедра
У людей, которые занимаются каким-либо видом спорта, обязательно должны быть сильные бедра. От их силы зависит многое, поэтому на тренировках следует уделять внимание такому полезному упражнению, как румынская становая тяга. Оно отлично подходит для проработки бицепса бедра.
Румынская тяга была разработана атлетом по имени Nicu Vlad. Он хотел подобрать для себя упражнение, которое сможет эффективно подкачать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Атлет решил выполнять становую тягу, но не в классическом варианте, а в своем. В последствии это упражнение было названо по месту его происхождения.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Данная разновидность становой тяги очень быстро приобрела популярность среди мужского и женского населения за счет своей эффективности, ведь многие стремятся к созданию привлекательного рельефа в зоне ягодиц.
Основная часть нагрузки идет на бицепс бедра, а также полусухожильную и полуперепончатую мышцу. Они совершают разгибание тазобедренного сустава, отводя корпус от бедер, а также поднимая его из наклона. Дополнительно в румынской тяге участвуют большая ягодичная мышца и разгибатель позвоночника. Первая отвечает за разгибание тазобедренного сустава, а вторая – удерживает позвоночник в естественном положении.Правильная техника
Большинство начинающих атлетов полагает, что румынская становая тяга с гантелями – это мертвая тяга на прямых ногах. Действительно, механика этого упражнения приближена к мертвой тяге, но все же она больше похожа на классический вариант упражнения. Основное различие между двумя разновидностями тяги состоит в том, что вес не касается пола, когда он находится в нижней точке амплитуды. Рассмотрим технику выполнения упражнения:
- Гантели устанавливаются на полу. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы – обязательно параллельны друг другу.
- Атлет берет гантели и располагает их на ширине плеч, ладони разворачиваются к торсу.
- Руки удерживаются прямыми или имеют легкий изгиб в локтях. На протяжении всего упражнения они не меняют свое положение. Спина всегда прямая, лопатки сведены. Если румынская тяга выполняется идеально, то в при подъеме и опускании веса лопатки остаются неподвижными.
- Ноги слегка сгибаются в коленях, их положение не меняется.
- При подъеме гантелей атлет полностью выпрямляет спину. В верхней точке амплитуды позвоночник удерживается в прямом положении, таз подается назад.
- Из верхнего положения гантели опускаются вниз, но при этом ягодицы максимально уходят назад. Колени не выходят за носки, голень остается перпендикулярной полу.
- Во время совершения движения вниз спина максимально напрягается и прогибается, подбородок смотрит вверх. Гантели движутся максимально близко к выпрямленным ногам.
- Из нижней точки амплитуды вес поднимается без паузы за счет совершения толчка ногами, а не за счет силы спины. Важно оттолкнуться всей стопой, заводя тело слегка назад. Именно при такой технике бицепс бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку.
Безопасность
Для защиты своего тела от получения травм ни в коем случае не нужно работать со слишком большим весом. В особенности это касается начинающих атлетов, которые желают получить «все и сразу». Можно начинать с легких гантелей, так как они практически не нагружают позвоночник, что позволяет качественно разучить технику выполнения упражнения.
Колени всегда должны оставаться в немного согнутом положении – только так они смогут выдержать всю нагрузку, которая ложится на них во время подъема веса. Ни в коем случае не стоит «выключать» суставы, так как они могут заболеть по завершению румынской тяги.
Типичные ошибки
Округлая спина. Это наиболее распространенная ошибка среди новичков в сфере спорта. Дело в том, что их спина может не выдержать положенную на нее нагрузку, поэтому быстро округлится под давлением веса. Чтобы этого не происходило, нужно работать только со своим весом или под строгим контролем тренера и товарища, которые смогут проследить за образованием прогиба.
Вес не «ходит» по ногам. Эффективность упражнения сильно снижается, если атлет ведет гантели не по ногам, а как можно дальше от них. Задняя поверхность бедра и ягодицы не так хорошо включаются в работу, поэтому атлет может выполнить большее количество некачественных повторений.
Рука сгибается в локте. Когда вы работаете с очень большим весом, не всегда получается удерживать вес за счет силы предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, поэтому у атлета начинают сгибаться локти. Если локти «не хотят» оставаться неподвижными, необходимо взять вес поменьше.
Неправильная техника дыхания. За счет правильного дыхания каждый атлет может «выжать» из себя гораздо больше, поэтому очень важно в верхней точке амплитуды делать выдох, а в нижней – вдох.
Экипировка
Для выполнения румынской тяги понадобятся гантели. Кроме того, стоит уделить внимание используемой обуви. Она должна плотно сидеть на ноге. Желательно, чтобы она была изготовлена из кожи и имела каблук не более 1 см. В идеальном варианте нужно надевать штангетки.
При работе с большим весом можно использовать спортивные перчатки тальк. Они дадут возможность увеличить сцепление рук с поверхностью гантелей, поэтому они не будут выскальзывать.
Полезные советы
- Румынскую тягу нужно выполнять на жестком тяжелоатлетическом помосте. Он делает стойку более устойчивой, поэтому атлет не потеряет равновесие.
- Во время распрямления вес удерживается максимально близко к передней части бедра. Это же правило должно соблюдаться, когда гантели опустятся вниз. Если они будут идти слишком далеко от ног, то возрастет риск получить травму позвоночника.
- Не нужно надевать атлетический пояс.
- Все повторения выполняют в умеренном темпе. Не стоит делать рывок при старте, так как он может повредить колени.
- Подъем веса начинается с сокращения ягодиц. Важно мысленно сосредоточиться на этом движении.
- Колени удерживаются под фиксированным углом.
Верно приготовленный протеиновый коктейль для роста мышц окажет хорошую помощь тренировкам.
Самые эффективные жиросжигатели всегда доступны к просмотру по адресу: /nutrition/dobavki-nutrition/zhiroszhigateli-v-domashnih-usloviyah.html.
Заключение
Румынская становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, поэтому его так любят делать девушки. Однако важно внимательно следить за своей техникой, так как при работе с большим весом существенно возрастает риск получить травму и на долгое время остаться без тренировок. Новичкам рекомендуется предварительно позаниматься с тренером, чтобы тот смог научить правильно вести и поднимать вес.
