Шраги со штангой за спиной — упражнение для коррекции осанки
Бодибилдеры часто незаслуженно забывают про такое простое упражнение, как шраги. С его помощью можно легко накачать трапециевидные мышцы, а также увеличить их объем. Более опытным атлетам хорошо подойдут шраги со штангой за спиной. Но перед их выполнением нужно тщательно ознакомиться с их техникой.
Шраги со штангой за спиной, как и стандартный вариант выполнения упражнения, в первую очередь тренируют верхнюю часть спины. Если они будут выполняться регулярно, то будет развиваться трапеция и ромбовидная мышца, а также мышца, поднимающая лопатку вверх.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Этот вариант шрагов имеет уменьшенную амплитуду движения. Это означает, что мышцы будут сокращаться слабее, но это не означает, что упражнение имеет меньшую эффективность. Обычно данная разновидность шрагов используется для коррекции осанки, основанной на появлении «скругленных» плеч.
Кроме развития верхней части спины, данное упражнение является идеальной страховкой для выполнения более сложных базовых упражнений, например, приседов и жимов штанги. Также активно задействуются мышцы, поднимающие руки. По этой причине шраги со штангой за спиной часто выполняются теннисистами и волейболистами.Правильная техника
- Необходимо стать прямо, поставив слегка согнутые ноги в коленях на ширине плеч. Штанга берется со стоек, когда атлет задом к ним. Также можно попросить напарника подать вес сзади.
- Штанга берется полностью выпрямленными руками. При этом ладони повернуты назад, а расстояние между ними остается немного шире плеч. Затем можно выпрямиться, отводя плечи назад. Живот втягивается и создается небольшой прогиб в пояснице. Подбородок удерживается параллельно поверхности пола, а взгляд смотрит перед собой. Это стартовое положение для шрагов со штангой за спиной.
- Делается небольшой вдох и дыхание задерживается. Плечи поднимаются максимально вверх и в верхней точке дополнительно задерживаются на несколько секунд. Это дает возможность еще лучше сократить трапецию.
- На выдохе плечи атлета опускаются вниз, и руки расслабляются.
- Выполняется необходимое для вас количество повторов.
Безопасность
Шраги со штангой за спиной могут быть опасными для спортсменов с неправильной осанкой. Нужно постараться ровно удерживать спину, иначе некоторые отделы позвоночника будут получать большую нагрузку. Это может привести к получению неприятной травмы, которая на долгое время оставит вас без тренировок.
Новички не должны начинать работу со слишком большого веса. В первую очередь важно поработать над техникой, а затем над увеличением веса. В особенности это касается атлетов, которые еще не выполняли это упражнение со штангой за спиной. С непривычки оно может показаться сложным, но после регулярного выполнения многие спортсмены понимают, что только так можно улучшить свою осанку.
Типичные ошибки
Совершение круговых движений. Это основная ошибка всех атлетов. По неизвестной причине многие из них думают, что дополнительные круговые движения позволят лучше сократить трапецию. На самом деле дополнительные повороты плеч могут вызвать повреждение сустава, если они выполняются с большим весом.
Наклон головы. Под тяжестью штанги иногда хочется наклонить и опустить голову вниз. Не нужно этого делать, так как можно потерять равновесие или растянуть спину. Подбородок во время выполнения шрагов должен удерживаться параллельно полу.
Сгибание локтевых суставов. Новичкам сразу же нужно запомнить, что локти ни в коем случае не должны сгибаться в этом упражнении. Даже в начале выполнения шрагов руки должны быть выпрямленными, иначе бицепс начнет работать и снизит общую эффективность данного упражнения.
Экипировка
Для выполнения шрагов за спиной понадобится прямой гриф и диски для штанги. Из дополнительной экипировки можно использовать перчатки и кистевые лямки. Они позволят забыть про хват, и атлет сможет сконцентрироваться на выполнении упражнения плечами.
Полезные советы
- В этом упражнении не нужно округлять спину и плечи. Они должны быть идеально ровными на протяжении всего сета. Если требуется создание дополнительной нагрузки на трапеции, то лучше отвести плечи назад, максимально поднимая грудь. В таком положении нужно постоянно оставаться.
- Амплитуда движения в данном упражнении существенно сокращена, но с помощью таких шрагов можно существенно улучшить осанку. Это упражнение незаменимо для тяжелоатлетов, делающих жим лежа.
- Не нужно использовать слишком тяжелый вес, если вы не уверены в собственных силах. Он может сократить и без того короткую амплитуду упражнения.
- Подбородок нужно удерживать приподнятым, но при этом голова смотрит ровно. Плечи отводятся назад, а грудь округляется вперед. Не нужно наклоняться к полу, потому что так можно получить травму спины или шеи.
- Локти всегда должны оставаться выпрямленными. Если они будут сгибаться, то в работу включится бицепс. К концу сета руки атлета сильно устанут, поэтому он не сможет качественно завершить упражнение.
Эктоморф: программа тренировок на массу, комплексы упражнений, полезные советы и многое другое.
О сгибании рук в тренажёре на бицепс подробно написано тут — /silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-v-trenazhyore.html. Подобные сгибание рук можно выполнять и на скамье Скотта. на этой странице вы можете ознакомиться с ними получше.
Заключение
Шраги со штангой за спиной часто используются для корректировки осанки. В особенности это касается тяжелоатлетов, которые постоянно работают с большим весом. У них слишком сильно округляются плечи, ухудшая осанку. Предотвратить такой поворот событий можно только с помощью шрагов, так как они заставляют атлета держать спину ровной, а плечи – опущенными вниз.
