Сгибание рук на скамье Скотта — эффективное упражнение на бицепс от Ларри Скотта
Испокон веков бицепсы считались символом силы и мощности рук, поэтому многие атлеты стремятся в первую очередь накачать руки. Сейчас существует огромное количество упражнений, направленных на проработку этих мышц, но каждый спортсмен должен знать, что без сгибаний рук в тренажере Ларри Скотта невозможно построить сильные бицепсы.
Это упражнение было разработано известным тяжелоатлетом Ларри Скоттом. Он старался подобрать для себя самое лучшее упражнение, которое позволит в краткие сроки обзавестись сильными бицепсами. Для этих целей он выбрал изолированное упражнение, выполняемое на специальной скамье, которая впоследствии получила имя этого выдающегося спортсмена.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Упражнения, выполняемые на этой скамье, позволяют улучшить плотность бицепсов, делая их более упругими. Кроме того, тренажер способствует быстрому набору массы в этой части тела, поэтому часто включается в тренировки бодибилдеров.
Основная часть нагрузки в этой разновидности сгибаний идет на бицепсы, но частично она может переходить на плечевую мышцу. Однако не стоит думать, что с помощью этого упражнения можно увеличить силу плеч.Правильная техника
- В идеальном варианте скамья Скотта ставится перед зеркалом, чтобы атлет мог сделить за качеством выполнения упражнения. В большинстве случаев рабочий вес располагается на стопорах перед корпусом спортсмена. Перед началом работы необходимо взяться за гриф супинированным хватом (ладони смотрят вверх), а хват должен быть немного уже плеч. Кроме прямого грифа можно использовать изогнутый, если вы ощущаете дискомфорт в области кистей.
- Трицепсы должны находится на верхней части подставки для рук. Не нужно прижиматься к ней подмышками, так как эта позиция дает возможность использовать читинг. Подмышки должны находиться над краем подставки, а трицепсы – на ней самой. Если вы ранее пострадали от травмы спины, то рекомендуется вначале сесть на скамью, а потом попросить напарника подать вес.
- Можно приступать к сгибанию рук. Подставка не даст локтям совершать лишние движения, поэтому вся нагрузка сконцентрируется в области бицепсов, а именно них коротких головках.
- Руки должны сгибаться до полного сокращения бицепсов. В верхней точке амплитуды они дополнительно стягиваются, что еще больше включает в работу эти мышцы.
- После этого можно медленно опустить вес в исходную позицию. Важно отпускать штангу на мышцах, чтобы еще больше прочувствовать напряжение.
- Не доводя локтевые суставы до полного выключения, атлет снова начинает повторение. Это поможет снизить риск получения травмы.
- После совершения 8-ми качественных повторений руки уже должны гореть. Если этого не произошло, то рекомендуется увеличить рабочий вес.
Безопасность
Это упражнение может стать опасным для суставов и сухожилий, если оно не будет выполняться правильно. В первую очередь нужно следить за своими локтями. Они ни в коем случае не должны двигаться по подушке тренажера, так как это снизит уровень получаемой нагрузки.
Для дополнительной защиты локтей и сухожилий от повреждений, необходимо медленно выполнять упражнение. Никогда не спешите, иначе рукам придется делать резкие движения, а они непременно приведут к получению травмы или слишком сильно растянут сухожилия.
Чтобы не повредить спину, можно просить напарника подать штангу в начале упражнения. Если вы ее будете брать сами, то в момент взятия можно болезненно растянуть мышцы спины.
Типичные ошибки
Основная часть ошибок касается использования слишком большого веса. Он фактически тянет руки вниз, не давая атлету качественно завершить повторение. Если вы ощущаете, что не можете выполнять это упражнение, используя силу мышц, то нужно уменьшить свой рабочий вес. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с малого. Это наоборот обезопасит суставы от всех возможных повреждений.
Новички часто полностью выключают локтевой сустав в нижней точке амплитуды. В некоторых упражнениях на бицепс этот прием дает дополнительную нагрузку на рабочую мышцу, но в данном случае могут пострадать сухожилия, поэтому лучше не рисковать. Локти всегда находятся в слегка согнутом положении, что дополнительно защищает их.
У многих людей одна рука лучше развита, чем другая. По этой причине они начинают тянуть штангу за счет силы одной руки. В этом случае может наблюдаться неравномерное развитие мышц, поэтому штангу нужно тянуть на себя, используя силу обеих рук. При этом она всегда удерживается в горизонтальном положении.
Экипировка
Для выполнения упражнения в тренажере Скотта атлету понадобится штанга с прямым или изогнутым грифом. Из дополнительной экипировки можно использовать перчатки и эластичные бинты. Спортивные перчатки помогут удержать рабочий вес в ладонях, а эластичные бинты, замотанные вокруг суставов, помогут защитить их от растяжения.
Полезные советы
- Ни в коем случае не нужно полностью выпрямлять руки, опуская штангу до конца. Позаботьтесь о здоровье собственных локтевых суставов заранее.
- Подставка должна настраиваться таким образом, чтобы ее верхняя часть всегда находилась на средней части груди.
- В идеале снаряд должен подаваться ассистентом, так как в противном случае есть риск потянуть спину.
- Не нужно полностью сгибать руку в локтевом суставе, потому что это снижает эффективность сгибаний.
- Упражнение не рекомендуется для выполнения тем атлетам, которые жалуются на боли в локтях.
Упражнения для разминки перед тренировкой занимают важную часть в тренировочном процессе. Будьте бдительны!
Простые подъемы на носки сидя помогут проработать мышцы голени. Читайте здесь, как это делать правильно и безопасно!
Заключение
Сгибания, выполняемые в тренажере Ларри Скотта, дают хорошую изолированную нагрузку на бицепс. В этом упражнении другие мышцы практически не принимают участие, поэтому оно считается самым лучшим для проработки бицепсов. Если оно будет выполняться правильно и регулярно, то атлет сможет быстро нарастить необходимую мышечную массу.
