Сгибание рук со штангой стоя: формируем сильные и выносливые руки
Большинство начинающих спортсменов в первую очередь начинают тренировать бицепсы. Все они начинают свои тренировки со сгибания рук со штангой в положении стоя. Это легкое упражнение рекомендуется для выполнения всем атлетам без исключения, так как оно хорошо нагружает бицепсы и слабо воздействует на другие мышцы тела.
Данное упражнение лучше других способствует развитию сильных и выносливых рук. Оно давно используется тяжелоатлетами и бодибилдерами для общего увеличения бицепсов. Во время выполнения упражнения задействуются не только бицепсы, но также плечевые степени. В меньшей степени напрягаются сгибатели кисти и пальцев, круглые пронаторы и плечелучевые мышцы.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Кроме того, чтобы удержать тело в стабильном положении, атлету приходится напрягать мышцы ягодиц, брюшной пресс и всю спину. Эти части тела начинают получать полезную статическую нагрузку. Именно она делает тело более сильным и выносливым.Правильная техника
Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.
Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.
Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:
- Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
- Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
- Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
- Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.
О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео:
Безопасность
Это упражнение может быть опасным для здоровья связок и суставов, так как может идти работа с большим весом. В первую очередь нужно следить за положением корпуса во время выполнения упражнения. Он не должен лишний раз раскачиваться, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на спину. Кроме того, работая с большим весом, таким способом можно повредить позвоночник или потянуть поясницу.
Для дополнительной защиты кистей от повреждения рекомендуется использовать изогнутый гриф. Он снижает нагрузку, так как атлету больше не приходится интенсивно двигать кистями. Изогнутый гриф позволяет прочно зафиксировать хват, что дает возможность не делать лишние движения руками.
Типичные ошибки
У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно. По этой причине многие новички пытаются вытянуть штангу за счет силы одной руки. Этого делать ни в коем случае не нужно, потому что бицепс более сильной и активной руки будет прорабатываться лучше и быстрее наберет массу. В будущем это приведет к асимметрии.
Некоторые атлеты слишком сильно заламывают кисти, когда пытаются поднять слишком большой вес. Важно запомнить, что кисти должны все время находиться в естественном положении. Если вы начинаете чувствовать сильное напряжение, то это означает, что ваш хват неправильный или вы сильно сгибаете запястья в верхней точке амплитуды.
Иногда можно наблюдать ошибку, которая заключается в слишком высоком поднятии штанги. Из-за этого нагрузка на бицепс в верхней точке существенно уменьшается. Чтобы этого не произошло, не нужно до конца доводить штангу.
Экипировка
Для этого упражнения атлету понадобится прямой или изогнутый гриф, а также диски для штанги, имеющие нужный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки. Атлетам, которые имели в прошлом травмы запястий, рекомендуется наматывать эластичные бинты, чтобы уменьшить их подвижность во время выполнения упражнения.
Полезные советы
- Руки обязательно должны разгибаться до конца, так как только в данном случае бицепс максимально хорошо растягивается. Кисть при этом находится немного впереди локтя.
- Локти не желательно удерживать на одном месте. Для суставов будет полезнее, если вы слегка выведете их при подъеме штанги.
- Не нужно помогать себе спиной и ногами. Читинг допускается только на последних повторениях, когда у атлета уже нет сил, чтобы продолжать «чистую» тренировку.
- Важно установить для себя такой вес, который позволит сделать 10 чистых повторений.
- Многие считают это упражнение базовым для развития бицепсов, но это не совсем так. Сгибание рук со штангой будут более эффективными, если будут выполняться после подтягиваний обратным хватом.
- Стопа должна ровно стоять на поверхности пола. Для этого вес тела равномерно распределяется по пяткам и носкам.
Наклоны в стороны со штангой предназначены для разработки косых мышц пресса. Помните о правилах безопасности!
Если вас интересует такое упражнение как сгибание ног лежа в тренажере, тогда вам сюда: /silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/sgibanie-nog-v-trenazhere-lezha.html.
Заключение
Сгибания рук со штангой позволяют атлетам быстро нарастить массу бицепсов. С их помощью они становятся более объемными, что очень важно в бодибилдинге. Для новичков упражнение хорошо тем, что его можно выполнять с пустым грифом без вреда для суставов и мышц. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе сгибания не принесут ожидаемой пользы.
