Сгибание ног в тренажере лежа — изолированное упражнение для бицепса бедра
Большинство мужчин и женщин хотят сделать себе сильные и стройные бедра. Существует большое количество физических упражнений, которые могут помочь достигнуть цели, но одним из самых эффективных считается сгибание ног лежа на тренажере. Именно таким способом можно быстро привести в форму мышцы-сгибатели бедра.
Сгибание ног лежа на тренажере относится к изолированным упражнениям, направленным на эффективную проработку мышц-сгибателей бедра. Постепенно бедра приобретают красивый рельеф, а также ограничиваются от мышц на ягодицах.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
В этом упражнение активно работают бицепсы бедра. Кроме них в работу вступают полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Дополнительная нагрузка идет на икры и ягодицы.
Для выполнения упражнения используется тренажер, имеющий возможность регулировать используемый вес. Он может быть как обычным, так и тросовым, где груз крепится сзади подвижной части. Если в зале нет такого тренажера, атлет может крепить вес к нижней части голени или стопе.Правильная техника
Технически правильное выполнение этого упражнения позволяет хорошо подгрузить мышцы бедра. Чтобы прокачать их необходимо:
- Во время выполнения сгибания ног лежа в тренажене необходимо лечь животом на удобную скамью. Если она сильно давит в нижнюю часть живота, то можно подложить полотенце или мягкий валик. Это поможет избежать синяков во время работы с большим весом.
- После этого ноги просовываются под упор таким образом, чтобы их нижняя часть находилась на расстоянии трех пальцев от пятки. В это же время колени должны выходить за пределы скамьи.
- Затем делается упор на локти, а грудь и голова поднимают так, чтобы атлет смог смотреть перед собой.
- Можно приступать к сгибанию ног. При выполнении упражнения стоит сохранять размеренный темп, но не слишком медленный. Важно контролировать положение таза, так как он не должен отрываться от поверхности скамьи. В противном случае нагрузка с бедер пойдет в позвоночник.
https://youtu.be/mtuH16KHCuI
Сгибание ног выполняется на вдох-выдох-вдох во время разгибания, и на выдох при сгибании. Желательно полностью не выпрямлять колени, так как они из-за этого будут нести большую нагрузку на себя.
Безопасность
В сгибании ног лежа в тренажере очень часто травмируются коленные суставы. Они становятся уязвимыми во время выполнения такого упражнения, поэтому за ними нужно внимательно следить. Атлетам, имеющим проблемы с коленями, советуют применять эластичные повязки. Они помогут удержать сустав в более стабильном положении, что поможет избежать травм.
Важно постоянно хорошо выпрямлять ноги во время разгибания. Это не даст мышце укоротиться, а наоборот поможет получить дополнительную нагрузку. Постоянное уменьшение амплитуды может привести к тому, что у спортсмена возникнут проблемы с выполнением других упражнений для ног.
На тренажере для сгибания ног колени всегда должны немного свисать со скамьи. Это предотвратит их травмирование во время выполнения каждого повтора сгибания. Дело в том, что колени, лежащие на скамье, получают гораздо большую нагрузку. Из-за этого их приходится опускать пониже.
Типичные ошибки
Чаще всего во время сгибания ног лежа у новичков отрывается таз. Во время его отрыва от скамьи огромная часть нагрузки направляется в позвоночник и тем самым напрягает спину. Мягкий валик тренажера как раз был предназначен для того, чтобы таз удерживался на одном месте.
Многие спортсмены пытаются рывками заканчивать подход. Этого тоже делать не нужно, ведь каждый рывок сильно перегружает бицепсы бедра. Сгибание и разгибание ног должно происходить плавно, без резких движений.
Экипировка
Данное упражнение выполняется на специальной скамье с отягощением. Если такой скамьи нет, то можно использовать эспандеры, увеличивающие нагрузку на мышцы. Также можно закреплять к ступне с помощью ремней вес, однако для выполнения такого разгибания понадобится помощь напарника.
Атлеты со слабыми коленными суставами используют эластичные бинты. Они наматываются на колени, фиксируя их и не давая коленной чашечке смещаться во время работы ног.
Полезные советы
Сгибание ног на тренажере лежа должно выполняться на скамье с «изломом». Она гораздо лучше подходит для занятий, чем горизонтальная, так как на ней практически не поднимается таз. Очень важно, чтобы он оставался недвижимым, так как можно сильно повредить поясницу. «Излом» скамьи для этого упражнения был специально создан для защиты поясницы.
Важно знать, что движение всегда должно выполняться в умеренном темпе. Во время слишком медленного исполнения на колени ложится слишком большая нагрузка, поэтому может возникнуть травма коленного сустава. То же самое касается рывковых движений, которые могут негативно повлиять на суставы и связки.
Перед тем, как переходить к следующему повторению, важно полностью распрямить ноги до предельного растяжения мышцы. Это позволит увеличить объем мышцы, а также уменьшит ее «забитость».
Для разработки косых мышц брюшного пресса хорошо подойдут наклоны в бок с гантелями.
Технику выполнения сгибаний лёжа для тренировки пресса вы всегда можете узнать от сюда: /silovye/press-i-kosye/s-press/sgibaniya-tela-lyozha-s-gantelyu.html.
Особое внимание всегда уделяется тому, как стоят ступни. Они всегда должны находиться параллельно друг другу, иначе бедра будут неправильно развиваться. Если по ходу движения атлет будет тянуть носки на себя, то икроножные мышцы смогут получить дополнительную нагрузку.
Заключение
Сгибание ног на тренажере лежа позволяет придать бедру особенный рельеф. Постепенно мышца становится сильной и выносливой, поэтому нужно постоянно менять рабочий вес. Это упражнение особенно актуально для девушек, так как оно хорошо стройнит ноги и помогает избавляться от лишних жировых отложений на данной проблемной зоне.
