Как выполнять сгибание ног в тренажере сидя?
Ноги – это одна из самых важных частей человеческого тела, поэтому она всегда должна быть в форме. Мужчины и женщины постоянно стараются накачивать эту часть тела с помощью различных упражнений, среди которых одним из самых известных является сгибание ног в тренажере сидя. С помощью такого простого упражнения укрепляются икры и задняя поверхность бедра.
Сгибание ног сидя позволяет увеличить в объемах полуперепончатую и полусухожильную мышцу. Эти мышцы находятся на внутренней стороне бедра, поэтому их увеличение может визуально удлинить бедро, если смотреть на него с задней стороны. Это часто упражнение применяется в бодибилдинге, чтобы задняя часть бедра не отставала от других мышц. Кроме того, оно позволяет визуально отделить заднюю поверхность от других мышц, что очень важно во время выступления профессиональных атлетов.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Обычно сгибание ног сидя состоит из 4-х сетов по 15 повторений. Как правило, к выполнению упражнения приступают сразу же после интенсивной тренировки ног. Перед сгибанием ног желательно выполнить жимы, выпады, становую тягу и приседания. С их помощью бедра хорошо разогреются и подготовятся к работе.
Правильная техника
Техника выполнения этого упражнения достаточно простая, но это не означает, что ее не нужно изучать. Каждый новичок должен знать точную последовательность действий, чтобы тренировка бедренных мышц проходила более эффективно. Выполнять сгибание ног сидя следует таким образом:
- Тренажер, используемый для выполнения упражнения, регулируется таким образом, чтобы спина атлета плотно прилегала к его спинке. Валик для ног должен располагать чуть выше колен.
- Необходимо занять исходное положение. Стопы размещаются непосредственно под валиком для ног, а фиксирующий рычаг закрепляется на бедрах повыше колен. Для удобства следует взяться за рукояти тренажера.
- Можно приступать к выполнению сгибания. На выдохе ноги сгибаются, но при этом в движение приходит только нижняя их часть. Во время выполнения этой части упражнения необходимо следить, чтобы поясница не отрывалась от спинки, а корпус не прогибался и не двигался.
- Ноги на несколько секунд задерживаются в верхней точке амплитуды. Это гарантирует максимальное сокращение внешней части бедер. На вдохе ноги разгибаются и возвращаются в исходное положение.
Важно иметь ввиду, что изменение положения стоп может повлиять на тренировку разных частей бедер. Количество повторений сгибания подбирается таким образом, чтобы атлет смог чувствовать легкое напряжение в ногах. Не стоит выполнять упражнение до полного отказа мышц.
Безопасность
Это упражнение ни в коем случае не стоит выполнять слишком резко. Во время резких движений мышцы максимально напрягаются, что в будущем может стать причиной травмы коленного сустава или болезненного растяжения мышц. Желательно выполнять сгибание плавно, даже если вес слишком большой.
Новичкам не рекомендуется выставлять слишком большие веса, так как мышцы ног могут не справиться с их подъемом. Начинать следует с 15 кг. Это позволит лучше освоить технику упражнения, а также даст возможность начинающему спортсмену привыкнуть к возможной нагрузке.
Чтобы защитить поясницу от лишних нагрузок, достаточно плотно прижаться к спинке тренажера. Дело в том, что даже самый маленький прогиб может травмировать спину. Это же касается движения корпуса. Во время сгибания ног он должен находиться в неподвижном состоянии. Так риск получения травмы сводится к нулю.
Типичные ошибки
Очень часто начинающие атлеты не до конца прижимаются к спинке тренажера. Это приводит к тому, что поясница начинает сильнее чувствовать нагрузку, которая должна идти в ноги. Важно следить за тем, чтобы поясница крепко прижималась, а корпус не двигался.
Некоторые тяжелоатлеты пытаются вытащить больший вес не за счет ног, а за счет плеч. Они начинают их поднимать, и нагрузка вместо ног идет на спину. Не стоит этого делать, так как увеличивается риск надорвать спину.
Также не стоит резко бросать ноги после достижения верхней точки амплитуды. Опускать ноги нужно только на мышцах, максимально напрягая их во всех точках движения. Только так можно создать приятный рельеф бедер.Экипировка
Для выполнения этого упражнения понадобится специальный тренажер для сгибания ног сидя. Он есть в каждом крупном спортзале. Для дополнительной защиты коленных суставов иногда применяются эластичные бинты. Они хорошо фиксируют его, не давая травмироваться во время работы с тяжелыми весами.
Полезные советы
Чтобы мышцы ног тренировались эффективнее, нужно брать во внимание следующие простые советы:
- Если во время выполнения упражнения бедренные суставы натягиваются, как струна, то это означает, что у атлета очень забитые мышцы. Такое состояние мышц препятствует нормальному разгибанию ног, поэтому туловище нужно отводить как можно дальше назад, а само упражнение начинается на прямых ногах.
- Если мышцы спортсмена достаточно эластичные, то он может начинать это упражнение на полностью прямых ногах. Однако перед сгибанием ног нужно постараться максимально напрячь бедренные мышцы. Это делается для того, чтобы связки не порвались во время подъема большого веса.
- Двухглавая мышца бедра часто развивается ассиметрично. Дисбаланс в развитии можно заметить во время сгибания ног, когда ступни сами по себе начинают поворачиваться наружу или вовнутрь. Это исправляется постоянным направлением носков наружу.
- Нагрузка во время сгибания ног концентрируется на задней части бедра, а именно в их нижней части. Что касается сгибания ног, то оно изолирует получаемую нагрузку, и она переходит на внутреннюю сторону бедренных мышц. При этом бицепс бедра практически не принимает участие.
Рыбий жир: противопоказания обязаны знать все спортсмены, которые собираются его употреблять! Это критично важно!
Упражнение зашагивания на платформу можно выполнять как в спортзале, так и дома. Подробнее…
Заключение
Сгибание ног в тренажере сидя позволяет проработать полуперепончатую и полусухожильную мышцу, а также заднюю часть бедра. Такое упражнение часто используется профессиональными атлетами, так как оно хорошо помогает нарастить необходимый объем мышечной массы. Однако его могут выполнять не только профессионалы, но также любители, предпочитающие активный образ жизни.
