Сгибание ноги в тренажере стоя — прекрасная тренировка задней поверхности бедра
В профессиональном спорте существует большое разнообразие упражнений, в которых активное участие принимают мышцы ног. И не удивительно, ведь именно ноги носят на себе весь вес атлета, поэтому очень важно сохранять их в тонусе. Также хорошее физическое состояние ног важно для девушек, стремящихся сделать их стройнее.
За сгибание ноги отвечают мышцы, расположенные на задней части бедра. В эту группу мускулов входят всего 3 мышцы. Из них самой крупной считается двухглавая мышца бедра. Рядом с ней находится полусухожильная и полуперепончатая. Они такие же длинные, как и бицепс, но имеют гораздо меньшее сечение. Все они участвуют во время разгибания ноги, поэтому данное упражнение считается высоко эффективным среди бодибилдеров.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Как правило, эти мышцы должны быть сильными у футболистов, борцов и спортсменов, занимающихся спортивной гимнастикой. В особенности это касается атлетов, занимающихся на брусьях. Для новичков это упражнение хорошо тем, что обеспечивает силу и прочность переднего и заднего стабилизаторов коленного сустава.
Правильная техника
Эффективность проработки мышц задней части бедра во многом зависит от правильной техники. Чтобы хорошо нагрузить эти мышцы необходимо:
- Найти в спортзале тренажер для сгибания ног стоя.
- Одна нога поднимается и задняя часть лодыжки упирается в мягкий валик. При этом передняя часть бедра должна хорошо прижиматься к опорной спинке. Ее следует постоянно держать в таком положении, чтобы нагрузка не уходила с рабочей мышцы.
- Другая нога выпрямляется. Делать это нужно таким образом, чтобы коленный сустав не блокировался. Вся плоскость ступни обязательно должна прижиматься к платформе тренажера. Не стоит вставать на носок.
- Для придания тела более устойчивого положения можно взяться за рукояти тренажера, а грудь упереть в специальную спинку. Можно сделать легкий прогиб в пояснице.
- Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Рабочая нога сгибается в колене, а ступня тянется как можно выше вверх.
Знаете ли вы о том, что рыбий жир при беременности применять бывает полезно? Узнайте больше об этом, перейдя по ссылке выше.
Подтягивания с отягощением выполнять намного труднее обычных. Здесь читайте более подробно.
- В верхней точке упражнения валик тренажера находится в паре сантиметрах от бедра, но он не должен его касаться. В этот момент делается небольшая пауза, и мышцы максимально напрягаются.
- Делается выдох и нога медленно опускается в низ. В самой нижней точке амплитуды ногу не нужно разгибать до конца. Важно не давать грузу касаться упоров тренажера.
- В нижней точке делается пауза, а затем можно приступить к повтору упражнения.
- Нужно запомнить, что сначала делаются повторения для одной ноги, а потом для другой. Это считается одним сетом.
Безопасность
Чтобы обезопасить себя от травм, важно правильно выполнять это упражнение. Сразу же нужно беспокоиться о состоянии коленей. Для снижения риска травмы, можно выполнять упражнение в замедленном темпе и с меньшим отягощением. Это позволит лучше проработать мышцу, а также даст ногам возможность привыкнуть к такому упражнению.
Также важно хорошо прижиматься к спинке тренажера. Если корпус будет постоянно двигаться, то эффективность упражнения серьезно снизится. Это же касается устойчивого положения ног. Во время выполнения сгибания необходимо постараться удержать стопу на тренажере. Если нога будет подниматься на носок, то у атлета может потеряться равновесие.
Типичные ошибки
Очень важно не отклоняться от спинки тренажера грудью. Часто такая ошибка наблюдается у новичков. Иногда они пытаются поднять вес за счет спины и груди, но это приводит к тому, что корпус начинает чувствовать ту самую нагрузку, которая должна идти в ноги. Чтобы лишний раз себя не травмировать, достаточно следить за положением корпуса и груди. Желательно оставлять их недвижимыми, пока выполняются сгибания.
Не стоит устанавливать для себя слишком тяжелый вес. У людей, которые недавно начали заниматься спортом, колени более слабые, поэтому могут не выдержать нужный вес. Лучше поставить меньшее отягощение и сделать правильно, чем большее и навредить себе.
Нередко спортсмены совершают резкие движения во время выполнения сгибания ноги стоя. Таким образом, мышцы перенапрягаются и начинают быстрее уставать. В случае со слишком большими весами это может привести к серьезным травмам.
Экипировка
Для выполнения сгибаний и разгибаний ног в тренажере понадобится специальный тренажер. Его можно найти в каждом спортзале, так как он является основным для тренировки бодибилдеров. Для дополнительной защиты ослабленных коленных суставов часто применяются эластичные бинты. Они помогают сохранить суставы в стабильном положении даже во время работы с большим весом.
Полезные советы
Чтобы задняя часть бедра тренировались эффективнее, нужно брать во внимание следующие простые советы:
- Перед началом выполнения сгибания необходимо правильно выставить валик. Он должен находиться под икроножной мышцей. При этом важно помнить, что чем больши будет размер рычага, тем эффективнее движение.
- Если в верхней точке амплитуды колено будет отрываться от подставки, то в работу включится ягодичная мышца. Это может помочь тем спортсменам, кто желает дополнительно проработать этот участок тела.
- Сгибание ноги стоя желательно выполнять после гиперэкстензии, становой тяги и наклонов, так как именно сгибание позволяет «добить» заднюю часть бедра.
- В нижней точке амплитуды важно разгибать ногу до конца. Желательно выставлять такой вес, который позволит с легкостью сделать 10 повторений.
Заключение
Сгибание ноги стоя в тренажере позволяет хорошо укрепить заднюю поверхность бедра. Там расположены очень крупные мышцы, требующие получения регулярной физической нагрузки, чтобы быть постоянно в форме. Это упражнение одинаково хорошо подходит и для мужчин, и для женщин. Однако важно правильно подобрать свой вес.
