Укрепляем поясницу и ягодицы с помощью становой тяги штанги на прямых ногах
Становая тяга, выполняемая на прямых ногах, имеет еще одно название – румынская тяга. Это упражнение было специально разработано румынскими тяжелоатлетами. Они старались создать максимально эффективное упражнение для растяжения ягодичных мышц, а также задней части бедра. Сейчас становая тяга на прямых ногах практикуется не только профессиональными атлетами, но и любителями.
Становая или мертвая тяга на прямых ногах относится к базовым упражнениям, выполняемым в бодибилдинге и фитнесе. Во время выполнения тяги участвуетмаксимальное количество мышц, однако большая часть нагрузки идет на мышцы-выпрямители позвоночника, а также ягодицы и бицепсы бедра. С помощью такого упражнения можно нарастить хорошую массу ног. Кроме того, прекрасно подтягиваются ягодицы и укрепляются мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Название этого упражнения не совсем соответствует истине. Дело в том, что упражнение выполняется на слегка согнутых ногах. Полностью выпрямленные ноги могут перегрузить поясницу, что в будущем приведет к появлению травм. Также в будущем могут возникнуть проблемы с коленными суставами.
Правильная техника
Если такая тяга будет выполняться правильно, то ноги гораздо быстрее начнут набирать массу. Именно поэтому перед началом выполнения упражнения нужно научиться правильно выполнять эту разновидность становой тяги. Только так можно защитить себя от любых возможных травм.
Тяга на прямых ногах должна выполняться только таким образом:
- Ноги ставятся немного шире плеч, при этом ступни оказываются под грифом. Таз слегка отклоняется назад, а ноги немного сгибаются в коленях.
- Штанга берется верхним хватом. В этот же момент ноги должны оказаться между рук. Не допуская появления прогиба в спине, следует поднять штангу, полностью выпрямив корпус. Грудь расправляется, а плечи отводятся немного назад. Допускается слабый прогиб в пояснице. Это положение считается исходным.
- Делается легкий вдох и дыхание задерживается. Затем начинается отведение таза назад, а корпус наклоняется. Гриф обязательно должен идти по ногам в строго вертикальном положении. Как только блины коснутся полу, необходимо плавно начать движение в исходное положение.
- После преодоления тяжелого участка делается выдох.
- Сделав небольшую паузу, можно приступать к новому повторению.
https://youtu.be/Xs0lJRk3Csw
Безопасность
Ошибки, допускаемые новичками, часто становится причиной появления неприятных травм спины. Такие проблемы нередки у новичков, не умеющих правильно выполнять упражнение. Именно из-за этого стоит сразу же брать неподъемный вес. Лучше потренироваться на пустом грифе, чем потом страдать от болей.
Также, это упражнение коварно тем, что может напомнить о давно пережитых травмах. Как правило, спина, получившая серьезную травму, не может полностью восстановиться, поэтому во время перенапряжения боль появляется снова. Людям с проблемной спиной не стоит самостоятельно выполнять такое упражнение. Предварительно необходимо проконсультироваться с тренером.
Поясничный отдел позвоночника, который активно включается в работу во время выполнения становой тяги, может пострадать, если атлет будет сильно округлять спину. Во время такого движения велик риск, что межпозвоночные диски разойдутся, образовав грыжу. Чтобы хоть как-то защитить свою поясницу от травм, большая часть профессиональных спортсменов используют атлетические пояса. Они удерживают мышцы живота и поясницы в одном положении, что препятствует возникновению травмы.
Узнайте всю правду о наклонах с гантелями в стороны на нашем сайте!
Такое упражнение, как боковая гиперэкстензия может выполняться и с помощью партнера и без него. Подробнее…
Становую тягу на прямых ногах лучше всего выполнять после длительного периода отдыха. Мышцы спины всегда нуждаются в большем отдыхе, чем остальные мышцы человеческого тела, поэтому после последней становой тяги должна пройти как минимум неделя. За это время мышечные волокна полностью восстановятся и придут в тонус.
Типичные ошибки
Одной из наиболее распространенных ошибок во время выполнения становой тяги на прямых ногах является практически полное отсутствие разминочных подходов. Многие новички практически сразу «рвутся в бой», забывая, что разминка позволяет хорошо размять суставы и сухожилия. Когда предварительный разогрев отсутствует, то возрастает шанс сильно навредить мышцам.
Часто у начинающих во время выполнения тяги округляется спина. Это происходит из-за слишком тяжелого веса и неподготовленности спины к таким нагрузкам. Желательно начинать выполнять упражнение с пустым грифам, чтобы максимально правильно отработать технику.
Также не стоит слишком сильно сгибать колени. Такое действие дает сильную нагрузку на сустав, а также существенно снижает эффективность становой тяги.
Экипировка
Это упражнение обычно выполняется с пустым или отягощенным грифом. Новичкам-женщинам вполне подойдет вес в 15 кг для начала, а новичкам-мужчинам – 20-40 кг. Атлеты, имеющие хорошую спортивную подготовку и прекрасную растяжку, могут пользоваться степ-платформами. Они могут поднять тело на небольшую высоту, что позволит опуститься ниже во время тяги.
Для дополнительной защиты можно применять атлетические пояса и эластичные бинты. Они помогут защитить мышцы, сухожилия и связки от повреждения во время работы со слишком тяжелым весом.
Полезные советы
Новичкам, которые никогда до этого не делали становую тягу, необходимо тщательно подготовить мышцы к работе. Для этого достаточно взять не очень большой вес (максимум 20 кг). Это даст возможность хорошо прогрузить поясницу и ноги без риска для связок. Затем нагрузку можно увеличить, но делать это нужно медленно, максимум 3 кг в неделю. Через месяц темп роста нагрузки следует увеличить до 2 кг в неделю.
Важно знать, что становую тягу на прямых ногах ни в коем случае не нужно выполнять до полного отказа. Полное истощение мышц, удерживающих позвоночник, может привести к искривлению осанки. Лучше заканчивать подход за одно повторение до сильной усталости. Только так можно обезопасить себя от растяжения связок и мышц.
Вместо штанги начинающие спортсмены могут использовать обычные гантели. Они позволяют корпусу наклониться еще ниже, но вес, используемый во время тяги, будет меньшим. Из-за этого данный вариант больше подходит женщинам, а не мужчинам.Заключение
Становая тяга на ровных ногах позволяет хорошо проработать ягодицы, поясницу и заднюю часть бедра. Во время выполнения этого упражнения также сокращаются мышцы брюшного пресса, поддерживающие корпус в стабильном положении. Большое количество задействованных мышц дает возможность атлету быстро прийти в форму даже после длительного периода отдыха.
