Выделяем ягодицы с помощью наклонов вперед со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах, или упражнение под названием «доброе утро», практикуются многими профессиональными спортсменами и новичками. Оно позволяет улучшить состояние спины и ягодичных мышц, выделяя их на теле. Наклоны могут выполняться на любом уровне подготовленности, но важно подбирать правильный вес.
Упражнение «доброе утро» используется для подъема ягодичных мышц, а также для их отделения от бицепса бедра. Эти мышцы постепенно становятся более выпуклыми за счет хорошего разделения мышечных пучков.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Во время выполнения наклона включаются мышцы-разгибатели позвоночника. Они удерживают его в стабильном положении, когда спортсмен наклоняется. Также, активное участие в наклоне принимают большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра. После длительных тренировок они становятся хорошо заметными на фоне остальных мышц ног.
В дополнительную работу включаются полусухожильная и полуперепончатая мышца. С их помощью корпус поднимается из наклона, а коленный сустав остается неподвижным.Правильная техника
Это упражнение важно выполнять правильно, чтобы не навредить своему организму. Дело в том, что во время его выполнения хорошо подгружается поясница, которую можно легко повредить, если наклон будет выполнять неправильно.
- Ноги нужно поставить на ширине плеч. Штанга удерживается широким хватом, а затем укладывается на верх трапеции. После этого следует встать прямо и не горбиться.
- Спина немного прогибается в пояснице, плечи и грудь расправляются. Для обеспечения безопасности для коленных суставов их нужно немного согнуть.
- Делается вдох и задерживается дыхание. Затем происходит наклон вперед, но при этом таз должен немного отводиться назад. Обязательно нужно следить, чтобы тело сгибалось в области таза, а не в области поясничного отдела позвоночника.
- Корпус всегда остается в параллельном положении по отношению к позвоночнику в конечной точке амплитуды. После этого можно возвращаться в исходную стойку. Таз при этом тянется назад, а тело поднимается.
- Выдох делается сразу же после прохождения самой трудной части наклона — подъема.
- Во время выполнения наклона нужно всегда оставлять слабый прогиб в пояснице.
Безопасность
Наклоны со штангой – это сложное упражнение, требующее предварительной подготовки от спортсмена. Перед выполнением наклонов необходимо хорошо разогреть мышцы, так как без этого можно легко травмировать себя. Желательно перед этим сделать несколько подходов приседаний или становую тягу. Так поясница и ягодицы снова придут в форму, что позволит доработать их наклонами со штангой.
Важно внимательно следить за состоянием коленных суставов. Их не нужно слишком сильно сгибать, так как упражнение по своей сути станет приседанием, а не наклоном. Также велик риск травмировать колени, если они будут постоянно сильно сгибаться.
Перед выполнением упражнения стоит определить оптимальную нагрузку для себя. Новички должны выполнять наклоны с пустым грифом, так как слишком большой вес может привести к травмам поясницы.
Типичные ошибки
Часто можно заметить, как новички округляют спину во время выполнения упражнения «доброе утро». Обычно спина начинает округляться из-за слишком большого веса на плечах. Он давит на ослабленную поясницу, поэтому она не может нормально наклонить корпус. Для избежания травм достаточно уменьшить вес и попытаться правильно подготовить мышцы спины к более тяжелой работе.
Нередко у спортсменов слишком сильно сгибаются колени. Их нужно держать практически полностью прямыми, чтобы более эффективно задействовать ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и поясницу.
Еще одной популярной ошибкой является взгляд, направленный вниз. Очень часто при этом корпус начинает уходить слишком сильно вниз, что негативно влияет на состояние поясницы. Чтобы этого не произошло, достаточно смотреть в любую точку, расположенную на уровне глаз во время наклона.
Экипировка
Для выполнения наклонов понадобиться штанга или пустой гриф. Новичкам на первых порах хватит одного грифа, чтобы проработать поясницу и ягодицы. Постепенно вес должен увеличиваться с помощью блинов.
Для лучшего контроля тяжелой штанги можно использовать спортивные перчатки или тальк. Они не дадут снаряду выскальзывать из рук, что существенно обезопасит выполнение «доброго утра». Также можно защитить колени эластичными бинтами. Они помогут справиться с тяжелыми весами.
Полезные советы
Наклоны со штангой обязательно должны выполняться правильно. Именно поэтому во время подъема корпуса нужно использовать силу бицепсов бедра и ягодичных мышц. Спина в этот момент не должна разгибаться и округляться.
Важно понимать, что основная мышца, включенная в работу в наклоне стоя со штангой в руках, это разгибатель позвоночника. Она должна постоянно находиться в напряжении, так как ее роль – это обеспечение естественного изгиба позвоночного столба во время выполнения наклона. Если спортсмен-новичок только начал делать наклоны, то лучше выполнять их в замедленном темпе и с пустым грифом.
Для защиты коленей от повреждения нужно слегка присесть в исходном положении. Это увеличит устойчивость ног, а также позволит тазобедренному суставу лучше справиться с наклоном корпуса. «Доброе утро» на полностью выпрямленных ногах могут делать только профессиональные атлеты с хорошо развитыми связками.
Верно выполняемые наклоны в стороны с гантелями помогут развить боковые мышцы брюшного пресса.
А если вы хотите узнать о том, как правильно выполнять повороты корпуса с палкой на плечах, читайте это: /silovye/press-i-kosye/kosye/vrashhenie-korpusa.html.
Кроме тазобедренных суставов, в ходе упражнения хорошо растягиваются мышцы задней части бедра. Именно поэтому наклоны можно выполнять перед приседаниями и выпадами.
Заключение
Наклоны со штангой дают возможность эффектно выделить ягодичные мышцы. Из-за этого данное упражнение особенно популярно среди девушек и женщин, стремящихся существенно улучшить форму своих ягодиц. Помимо этого, наклон хорошо прорабатывает поясничный отдел позвоночника, укрепляя его и делая более выносливым.
