Боковые наклоны через «козла» или гиперэкстензия
Боковые наклоны через «козла» (они же боковые гиперэкстензии) – упражнение, которое хорошо прорабатывает всю боковую поверхность тела. При этом задействуются:
- Наружные косые мышцы живота,
- Межреберные мышцы,
- Средняя ягодичная мышца.
Основную нагрузку получают, конечно же, косые мышцы пресса. То есть потенциально это упражнение стоит в списке тех, на которые с фанатизмом рвут новички, пытающиеся обрести узкую изящную талию, однако в залах редко можно увидеть его выполнение.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Типичные ошибки
- Безопасность
- Полезные советы
Все просто: для тех, кто раньше не занимался, оно оказывается слишком сложным (особенно, если у человека есть лишний вес), а те, кто проходил в зал достаточно долго, понимают, что так они себе талию только расширят за счет роста косых. Вот и остается оно уделом немногих.
Упражнение весьма неплохое: задействуется значительное число мышц, а потому идет неплохой анаболический отклик.Правильная техника
На чем только не выполняют это упражнение: с опорой на гимнастического «козла» (изначальный вариант, от которого и пошло название упражнения), когда партнер фиксирует ноги; на лавку; в римском стуле (этот вариант более удобен); на наклонной скамье для пресса; в тренажере для гиперэкстензий. Да разницы особенной нет, главное, чтобы была опора под тазом, а ноги зафиксированы.
Если в том, на чем вы занимаетесь, валиков для фиксации нет – просите кого-нибудь подержать ваши ноги или посидеть на них.
Техника в любом случае сильно не отличается:
- Лягте на бок с опорой на таз, зафиксируйте ноги (можно под одним валиком, можно под разными).
- На вдохе опустите корпус вниз как можно ниже.
- На долю секунды задержитесь в нижней точке.
- На выдохе напрягите боковые мышцы талии и даже немного бедер (на них идет дополнительная нагрузка) и поднимитесь до исходного положения.
Закончив повторения на один бок, перевернитесь на другой.
Типичные ошибки
- Разворот корпуса. Лежать нужно строго боком – тогда косые мышцы получают наибольшую нагрузку. Если ваша спина немного повернется, подключатся и другие мышцы. Выполнять упражнение станет проще, но это та самая простота, которая убивает всякую эффективность.
- Недостаточный наклон вниз. Многие жалеют себя и не нагибаются так низко, как могут – распрямляться-то потому будет сложнее, мускулам придется проделать большую работу. Однако лучше сделать 5 повторений в максимальную амплитуду, чем 10 в половинную. Не ограничивайте возможности собственного тела!
- Переразгибание в талии. Когда поднимаетесь наверх, поднимайтесь до прямого положения тела и не выше. Пожалейте свою поясницу, не перегружайте её этим! Переразгибаться можно разве что самую чуточку.
Безопасность
Упражнение хорошо растягивает боковые мышцы, поэтому после выполнения его в первый раз они у вас могут долго болеть. В этим ничего не поделаешь, просто не слишком усердствуйте – боковые гиперэкстензии не то упражнение, которое есть смысл делать в отказ. Соблюдайте технику, чтобы не потянуть еще и поясницу.
Часто можно увидеть, что наклоны делают через лавку, а на ногах занимающегося сидит партнер. Соблюдайте разумные рамки – если посадить стокилограммового качка на ноги хрупкой девушке, их можно и травмировать.
Никакое дополнительное оборудование не нужно.
Полезные советы
Еще раз повторим для тех, кто пребывает в сладком заблуждении, что с боковыми гиперэкстензиями сможет оформить себе восхительную талию: силовые упражнения не жгут жир локально (в одном месте его вообще ничего не уберет, кроме ножа пластического хирурга), если он уходит, то уходит по всему телу. Где-то быстрее, где-то медленнее: все зависит от количества альфа и бета рецепторов в конкретном месте. Боковые наклоны через козла скорее нарастят мышцы на талии, расширив её, чем сделают уже.
Это не значит, что делать его не надо – в многоповторном режиме особенного роста не происходит, а метаболическая встряска для организма наблюдается. Наклоняйтесь, но если вы попробовали упражнение в первый раз и поняли, что больше пяти раз сделать не сможете – оставьте до лучших времен. Оптимальное число повторений в сете – от пятнадцати. Если делать меньше, есть шанс, что косые все-таки подрастут. Тяжелоатлетов и пауэрлифтеров такая ситуация только обрадует, так что им можно все – даже удерживать при боковых гиперэкстензиях в руках тяжелые блины для дополнительной нагрузки.
Протеин для набора мышечной массы: правда или вымысел? Польза или вред?
Про утреннюю зарядку для похудения можете прочитать здесь: /manworkouts/exercises/kompleks-uprazhnenij-dlya-zaryadki.html.
Еще один вариант использования его – для «пережигания» мышц. Как это делается: выполняется несколько подряд подходов, причем счет повторений в каждом их них идет на десятки. Закончили одну сторону, перешли на другую без паузы, закончили вторую – перешли на первую без паузы. И так до тех пор, пока мышцы не начинает чуть ли не разрывать от боли, когда они горят и переполнены молочной кислотой. Ощущения очень неприятные.
А дальше нужно просто ничего не есть после тренировки, причем как можно дольше. Лучше вообще сделать упражнение на ночь.
Тренировка запускает катаболические процессы. Они тоже не будут локальными – организм «подъест» на свои нужды аминоксилоты, добытые из мышц по всему телу, но с тех, которые были нагружены больше всего, возьмет больше.Новичкам при выполнении упражнения лучше скрещивать руки на груди – так легче. Вариант, когда они за головой – более сложный.
