Вращения в тренажёре «Твист» — разогреваем мышцы!
Косые мышцы живота всегда нуждаются в дополнительной проработке. Они слабо задействуются во время выполнения прямых скручиваний, поэтому атлету необходимо заниматься ими на тренажере «Твист». Делая вращения туловищем, спортсмен хорошо напрягает косые мышцы пресса, делая их более сильными и выносливыми.
Вращения в тренажере «Твист» направлены на интенсивное прорабатывание косых мышц пресса. Основную часть нагрузки берут на себя наружные косые мышцы, которые заставляют тело поворачиваться по разным сторонам. Дополнительно в работу включаются внутренние косые мышцы, которые обеспечивают стабильное положение живота.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Это упражнение относится к категории легких, так как не требует от атлета высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. Вращения прекрасно подойдут для девушек, не желающих работать с отягощением, а также для спортсменов, которые проходят восстановление после травм.
Правильная техника
Перед началом выполнения вращение необходимо хорошо разогреть мышцы не только живота, но и всего тела. Дело в том, что в работу включаются не только косые, но также мышцы рук и ног. Конечно, они не несут на себе основную нагрузку, но они играют важную роль во время вращений. В качестве разминки идеально подойдет небольшой комплексный разогрев с помощью наклонов в разные стороны, махов ногами и руками.
Чтобы качественно сделать вращения, важно занять правильное исходное положение. Для этого необходимо:
- Удобно держась за ручки тренажера, встать на подвижную часть тренажера. Колени при этом остаются слегка согнутыми. Весь вес со стоп переходит на пятки, что позволяет сфокусировать дополнительное внимание на косых мышцах живота.
- Можно приступать к непосредственному выполнению упражнения. Делая поступательные движения, вращайте тазом. Очень важно в этот момент зафиксировать положение плеч, так как основное внимание должно уделяться тазу.
- Сделать необходимое количество повторений.
Вращения на тренажере «Твист» выполняются в начале тренировки или в ее конце, когда атлету необходимо основательно «добить» мышцы брюшного пресса. Стоит заметить, что в этом упражнении важно не качественное выполнение, а количество повторений. Наибольшую результативность показали тренировки, во время которых атлет делает по 100 поворотов в каждую сторону в быстром темпе.
Безопасность
В первую очередь нужно следить за положением своей спины. Делая повороты, она не должна сильно заходить назад, так как это может привести к получению травмы. Также не рекомендуется раскачиваться, так как пресс начинает получать меньшую нагрузку, и тренировка становится менее результативной.
Плечи всегда должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всех повторений. Это делается для исключения любых травм спины, так как основной задачей атлета является проработка косых мышц живота.
Тренеры не советуют выполнять вращения атлетам, которые ранее получали серьезные травмы спины. Дело в том, что во время быстрого поворота существует риск растянуть мышцы спины. В особенности это касается ранее травмированных мышц и костей.
Типичные ошибки
Наиболее количество ошибок допускают новички, которые не знают, как правильно выполняется упражнение. Чаще всего они пытаются делать вращения, стоя на выпрямленных ногах. Этого не нужно делать, потому что коленные суставы будут получать существенную нагрузку. Если они будут слегка согнутыми, то атлет сможет заметить, что давление на них снизилось и, соответственно, снизился риск получения травмы.
Не нужно делать вращения с помощью резких рывков. Любое сильное движение в сторону может травмировать мышцы и суставы. Лучше научиться делать упражнение в умеренном темпе, а затем переходить к более быстрому, чем сразу пытаться работать в ускоренном темпе.
Некоторые новички напрочь забывают про разминку перед поворотами туловища в тренажере «Твист». Более того, они считают, что разминка в данном случае не нужна, и что сами вращения являются разминочным вариантом проработки пресса. Это не совсем так, потому что косые мышцы обязательно нужно разогревать перед каждой тренировкой. В противном случае они будут хуже работать, а атлет устанет гораздо быстрее.
Здоровое питание для спортсменов является неотъемлемой частью тренировок!
Чтобы узнать, как принимать карнитин, достаточно перейти сюда /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-karnitin-dlya-pohudeniya.html и прочесть.
Делая упражнение, не следует отрывать пятки от основания тренажера. На них сосредотачивается основной вес, поэтому при его перемещении на носки тело начинает терять равновесие. Вместо косых мышц включаются мышцы-стабилизаторы.
Экипировка
Для данного упражнения понадобится удобная спортивная обувь, которая не будет скользить по поверхности тренажера. Фактор скольжения очень важен, потому как из-за него можно потерять равновесие и травмировать мышцы.
Помимо обуви, на атлете должна быть эластичная спортивная одежда. Физиология вращений предполагает повороты в области поясницы, поэтому ее желательно не передавливать неудобными вещами. Достаточно надеть спортивную майку или футболку.
Полезные советы
Некоторые специалисты не советуют увлекаться данным упражнением, так как оно само по себе не является эффективным. Его рекомендуют выполнять только в конце или в начале тренировки в составе комплекса упражнений на брюшной пресс.
Для усложнения можно использовать диски для штанг. Они кладутся на нижнюю часть тренажера, где стоят стопы. Таким образом создается дополнительное сопротивление, увеличивающее эффективность поворотов.Заключение
Вращения в тренажере «Твист» прекрасно подходят и профессионалам, и начинающим атлетам из-за своей простоты. Однако это означает, что эти повороты должны выполняться в комплексе, иначе мышцы брюшного пресса не смогут нормально прочувствовать нагрузку. Более того, делая вращения, важно уделять внимание скорости поворотов, а не их качеству.
