Подтягивания обратным хватом к груди — единственное базовое упражнение на бицепс
Подтягивания – это одно из наиболее популярных упражнений среди мужчин. Дело в том, что их можно выполнять не только в спортзале, но даже дома или на детской площадке, где есть турник. Они прекрасно развивают мышцы спины и рук, но концентрация нагрузки на той или иной мышце может зависеть от хвата.
Подтягивания на турнике обратным хватом позволяет максимально нагрузить бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются очень популярными. Как правило, это упражнение выполняется узким хватом, так как только в таком положении будет создаваться акцент на указанные выше мышцы.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Профессиональные атлеты считают, что с помощью подтягиваний можно легко добиться прекрасных результатов во время наращивания массы. Что касается новичков, которые пока что не овладели нужно техникой, то им следует заниматься в специальном тренажере для подтягивания. Там также можно использовать разный хват.
Правильная техника
- Чтобы правильно сделать упражнение необходимо подойти к турнику и взяться руками за перекладину обратным хватом – ладони должны смотреть на атлета.
- После этого нужно зависнуть в исходном положении на одну секунду. Это необходимо для полной стабилизации корпуса, так как очень важно избежать любых раскачиваний. При этом ноги не нужно подгибать, потому что в нижней точке амплитуды они будут помогать телу подниматься вверх.
- Начинается подъем тела вверх с максимальной концентрации напряжения в спине и бицепсах. Подъем корпуса выполняется до того момента, пока перекладина не окажется на одном уровне с глазами.
- Достигнув верхней точки, можно выполнять опускание тела вниз. Оно должно происходить медленно. После чего снова выдерживается небольшая пауза внизу.
- Выполняется необходимое количество повторений.
https://youtu.be/e1wOYkCIk2k
Безопасность
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс – это сложное упражнение, которое может оказаться не под силу новичкам. Чтобы сделать его, необходимо предварительно потренироваться на специальном тренажере. Это поможет научить тело правильно выполнять подтягивания, что в будущем поможет избежать любых травм.
Подтягивания противопоказаны атлетам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами. Дело в том, что это упражнение несет в себе серьезную нагрузку. Она может быть губительной для слабых и болезненных спортсменов, поэтому им придется отказаться от выполнения.
Для дополнительной защиты спины и суставов от возможного растяжения атлет должен плавно опускаться в нижнюю точку амплитуды. Если это не будет сделано, и он «бросит» тело вниз, то плечевые суставы могут вывихнуться. Именно по этой причине как подъем, так и опускание тела вниз должно происходить на силе мышц. В этом упражнении расслабление допускается только в нижней точке, когда тело стабилизируется перед новым повторением.
Типичные ошибки
Наибольшее количество ошибок допускается неопытными новичками. Обычно они заключаются в неправильном расположении ног. Во время подтягивания обратным хватом не стоит сгибать ноги в коленях и скрещивать их, так как во время подъема вверх вы можете использовать толчок для создания дополнительного усилия. Это действие существенно снизит нагрузку со спины и бицепсов, и она частично перейдет на ноги.
Еще одна распространенная ошибка – «бросание» тела вниз после достижения верхней точки. Как правило, новички испытывают трудности с удержанием тела на перекладине, поэтому дотянувшись подбородком до нее, они сразу же расслабляют тело. Этого делать ни в коем случае не нужно, так как упражнение станет не только бесполезным, но и очень травмоопасным.
Иногда у атлетов встречаются проблемы с техникой дыхания. В подтягиваниях очень важно все делать правильно, поэтому даже за дыханием нужно дополнительно следить. В нижней точке всегда выполняется глубокий вдох, и дыхание задерживается. Важно выдохнуть именно в тот момент, когда подбородок достигнет перекладины, ведь в противном случае атлету может не хватить сил для качественного подъема.
Экипировка
Из дополнительной экипировки для выполнения подтягиваний обязательно понадобятся спортивные перчатки. Они помогут избежать появления неприятных мозолей на мягкой коже ладоней. Обычно мозоли начинают формироваться после первого дня интенсивных занятий на турнике.
К сожалению, многие спортсмены считают, что перчатки мешают выполнению, потому что теряется сцепление с турником. Конечно, если перчатки будут на два размера больше, то атлет обязательно столкнется с этой проблемой, поэтому важно подбирать одежду под себя. Для подтягиваний хорошо подойдут открытые перчатки, которые защищают только ладонь.
Полезные советы
- Хват может быть как на ширине плеч, так и уже них. Однако не стоит ставить руки вплотную, так как увеличивается опасная нагрузка на суставы.
- Желательно опускать и поднимать то до конца. В верхней точке амплитуды грудь выпячивается и подается вперед, чтобы лучше включить в работу спину.
- Для получения большего эффекта рекомендуется после последнего повторений опуститься вниз на четверть амплитуды и задержаться в таком положении на максимальное количество времени. Статическая нагрузка, применяемая на фоне усталости, хорошо растит силу и общую выносливость мышц.
- Подтягивания обратным хватом считаются самым эффективным упражнением на бицепс, поэтому его относят к базовым.
Правильно выполняемые наклоны в бок с гантелями помогут укрепить косые мышцы пресса.
А если к наклонам добавить еще и повороты корпуса, то результат не заставит себя ждать долго. О том, как это правильно делать, смотрите тут.
Заключение
Подтягивания обратным хватом являются единственным базовым упражнением на бицепс. Именно поэтому все атлеты, желающие получить сильные руки, должны регулярно его выполнять. Учиться правильно подтягиваться можно на специальном тренажере, так как вряд ли новичок сможет самостоятельно поднять свое тело на турнике.
