Сгибание рук в тренажёре — изолированная проработка бицепса

Бицепс – это мышца, требующая качественной проработки. Ее нельзя хорошо накачать одним упражнением, поэтому атлетам приходится использовать целый комплекс упражнений, способствующих набору массы. Часто в стандартные схемы включается такое упражнение, как сгибание рук на тренажере.

Сгибание рук в тренажере считается одним из самых лучших упражнений, используемых для изолированной проработки бицепса. Если оно выполняется правильно, то другие группы мышц не напрягаются, и бицепс получает самую большую нагрузку. При небольших отклонениях в работу вступает плечевая и плечелучевая мышца, но их невозможно хорошо проработать с помощью этого упражнения.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Такой тип сгибаний хорошо подойдет и для новичков, и для профессионалов, так как в этом тренажере можно регулировать вес. Как правило, его выполняют в конце тренировки, когда нужно быстро «добить» бицепс, максимально стимулируя рост мышечных волокон.

Правильная техника

1. Для правильного выполнения упражнения необходимо сесть в тренажер для тренировки бицепсов. Рукоять тренажера берется нижним хватом, когда ладони смотрят в потолок. Локти плотно упираются в подушку.
2. Сделав глубокий вдох, атлет сгибает руки в локтях и поднимает рукоять тренажера. Важно максимально напрячь бицепсы в верхней точке амплитуды, чтобы они получили максимальную нагрузку.
3. Сделав выдох, атлет опускает руки в исходное положение, но надолго не задерживается в нем.
4. Выполняется необходимое количество повторений. Женщинам новичкам рекомендуется работать с весом в 5 кг, а мужчинам – 15 кг. В среднем нужно сделать 15 повторений по 3 подхода.

Если упражнение выполняется правильно, то вся нагрузка идет на бицепсы и не распространяется на другие мышцы. Именно по этой причине сгибание рук считается эффективным для развития бицепсов. Кроме того, у атлета не получится «симулировать» движение, так как локтевые суставы хорошо упираются в тренажер.

Мужская версия:

Женская версия:

Безопасность

Все изолирующие упражнения несут в себе большую нагрузку на рабочую группу мышц. Из-за этого атлетам приходится переносить их в конец тренировки, чтобы использовать в тот момент, когда мышцы будут максимально разогреты базовыми упражнениями. Ни в коем случае не нужно начинать тренировку со сгибаний в тренажере, так как они не будут достаточно эффективными.

Это упражнение на бицепс создает сильную нагрузку на сухожилия, поэтому даже опытным атлетам не стоит работать с большим весом. Из-за него руки устанут гораздо быстрее, а мышцы не смогут нормально прогрузиться. Гораздо лучше сделать большее количество повторений в ускоренном темпе. Это не только обезопасит от травмы, но также хорошо простимулирует рост мышечных волокон.

В качестве базового упражнения, выполняемого перед этим типом сгибаний, можно использовать сгибание рук со штангой или гантелями. Они помогут привести мышцы в форму перед изолирующим упражнением.

Типичные ошибки

Рывки. Профессиональные атлеты иногда допускают весьма неприятную ошибку – они устанавливают на тренажере большой вес, который пытаются выжать за счет сильного рывка. Этого не нужно делать, потому что сухожилия в этот момент слишком сильно натягиваются и могут растянуться при неверном движении. Гораздо лучше поставить меньший вес, но сделать упражнение точно так же быстро.

Отсутствие разминки. Некоторые новички ошибочно полагают, что самые сложные упражнения нужно переносить в начало тренировки. Это действительно так, но когда идет речь про базовые упражнения. Сгибание рук в тренажере к таковым не относится, поэтому его лучше делать в конце.

Неполное сгибание в конце. Амплитуда движения и эффективность упражнения существенно уменьшаются, когда локтевые суставы постоянно находятся в согнутом положении.

Экипировка

Упражнение выполняется в специальном тренажере для бицепсов. Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться перчатки. Они помогут удержать рукояти в руках, когда ладони сильно вспотеют. Вместо них можно использовать привычный многим спортсменам тальк.

Полезные советы

1. Рукоять тренажера можно полностью разгибать, а можно оставлять локтевые суставы в слегка согнутом положении. В полностью выпрямленном положении бицепс лучше растягивается, но при работе с большим весом это может привести к получению травмы. Из-за этого атлет должен выполнять упражнение исходя из рабочего веса.
2. Подставка настраивается таким образом, чтобы ее верх находился примерно на середине вашей груди. Также желательно, чтобы она слегка упиралась в подмышки, когда вы делаете упражнение. Можно немного ниже, но ни в коем случае не выше.
3. Некоторые тренажеры для бицепса имеют небольшой рычаг, подающий рукоять, чтобы лишний раз не тянуться за ней в начале упражнения. Если такой рычаг отсутствует, то нужно попросить друга помочь, так как в случае с большим весом можно потянуть сухожилия.
4. Не нужно полностью сгибать руки в локтях в конце упражнения. Предплечье в верхней точке амплитуды всегда должно слегка не доходить до прямого угла, что дает возможность максимально напрячь мышцу.
5. Не нужно делать сгибания, если у вас есть боль в локтевом суставе.

Никак не можете решить, какой тренажер лучше для ног подойдет именно для вас? мы вам поможем!

Выпады вперед с гантелями рассчитаны на тренировку передней поверхности бедра. Подробно об этом упражнении читайте тут.

Заключение

Сгибание рук в тренажере часто используется в качестве «добивающего» упражнения в день тренировки рук. Оно изолированно действует на бицепс, максимально напрягая его. Однако важно запомнить, что это упражнение не выполняется с использованием большого веса, так как он увеличивает риск получения травмы. Гораздо лучше сделать большее количество повторений с меньшим весом, чем наоборот.