Выпады вперед с гантелями в руках развивают мышцы ног и координацию
Выпады вперед с гантелями – упражнение, помогающее проработать ягодицы и добиться лучшей координации движений. Из-за того, что это упражнение помогает накачать ягодичные мышцы, квадрицепсы, да еще и мыщцы бедер, оно пользуется удивительной популярностью.
На первый взгляд, кажется, что выполнять упражнение очень просто, но на самом деле, здесь существует своя техника безопасности, а также свои правила эффективного занятия спортом. Итак, как же правильно выполнять упражнение, и какие секреты от профессионалов здесь существуют?
Скрыть содержание
- Правильная техника упражнения
- Техника безопасности
- Типичные ошибки
- Экипировка для выполнения упражнений
- Полезные советы
- Заключение
Правильная техника упражнения
Верная техника исполнения самого упражнения – залог успеха для каждого спортсмена. Как же следует делать выпады вперед с гантелями? Здесь можно выделить несколько этапов самого упражнения.
- Принять исходную позицию,выпрямившись и стоя прямо. В каждой руке должно быть гантель, мышцы живота необходимо напрячь.
- Правой ногой необходимо сделать шаг вперед, согнув ее в колене. На вдохе следует начать приседать, держа спину прямо. Левая нога обязана оставаться на месте, а спину необходимо держать полностью прямо. Колено также не должно уходить вперед, находясь на одной вертикали со ступней.
- На выдохе следует оттолкнуться от пола ступней и вернуться в изначальное положение.
- Упражнение стоит выполнять несколько раз, в зависимости от подготовленности человека. Далее нужно начать делать выпады с левой ноги.
Упражнение очень эффективное и простое, поэтому у человека не должно возникнуть проблем в его исполнении. На ранних этапах тренировок, не следует брать слишком большие нагрузки, выполняя по 100 выпадов на каждую ногу. Здесь нужно помнить о чувстве меры, постепенно подготавливая свои мышцы к нагрузке.
Также существует и другой вариант этого упражнения. Согласно ему необходимо выставить вперед одну ногу, присесть, а после выпрямиться, не возвращаясь в исходное положение. Выполнив упражнение несколько раз, нужно поменять ногу и продолжить качать мышцы.Популярен вариант выполнения упражнения, при котором человек шагает по залу, совершая максимально широкие выпады вперед.
Видео для мужчин:
Видео для женщин:
Техника безопасности
Знания о технике безопасности выполнения упражнения, помогут человеку избежать травм и добиться максимального успеха в своих тренировках. Какие же требования техники безопасности здесь можно назвать?
Размер шага
При выполнении упражнения, обязательно стоит делать большой шаг. В противном случае, повысится нагрузка на коленный сустав, что вызовет травму.Прямой корпус
Корпус необходимо держать прямо, взгляд следует устремлять вперед. В противном случае, если корпус будет отклоняться вперед или назад, это может привести к повреждению мышц спины.Подъем после выпада
При подъеме после выпада необходимо опираться только на пятку рабочей, стоящей спереди ноги, а не на ее носок. В противном случае, можно потянуть мышцы.Правильный подбор экипировки и гантель
Важно, чтобы при выполнении упражнения, на спортсмене были удобные кроссовки с завязанными шнурками. Только в такой обуви выпады с гантелями будут безопасными.
Приседания плие с гантелей на протяжении уже многих лет помогает многим спортсменам укреплять мышцы ног.
Похожим, но более сложным упражнением является приседание Зерхера. О нем подробнее тут: /silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya-zerhera.html.
Кстати, нужно правильно подобрать и сами гантели, чтобы напряжение не было слишком высоким. Для начинающих подойдут гантели в 2-5 килограмм. Опытные спортсмены могут заниматься не только с гантелями, но и со штангами.
Знание элементарной техники безопасности поможет добиться результатов без травм и повреждений.
Типичные ошибки
Конечно, начинающим спортсменам трудно избежать даже элементарных ошибок при исполнении самих выпадов. Так, например, очень часто люди просто «не дошагивают», что заметно снижает эффективность тренировок. Нужно делать широкий шаг, добиваясь того, чтобы при приседании, угол в колене составлял 90 градусов.
Также распространенная ошибка – это подъем с опорой на вспомогательную ногу. Здесь нужно понимать, что если спереди правая нога, то она и должна быть опорой при выполнении упражнения. Только опираясь на впереди идущую ногу, человек сможет действительно накачать мышцы бедер и ягодиц.
Торс при исполнении упражнения всегда должен находиться в прямом положении, без отклонений вперед и назад. Отклонения не только снижают эффективность упражнений, но еще и чреваты растяжением мышц спины. Стараясь качественно исполнять упражнения без ошибок, человек повышает эффективность своих тренировок.
Экипировка для выполнения упражнений
Самое главное – подобрать правильную обувь. Лучше выбрать кроссовки для спортивных тренировок, которые не будут скользить и позволят заниматься со всей самоотдачей.
Также для выполнения этого упражнения подойдут хорошо тянущиеся штаны, которые не будут стеснять движений, майка с коротким рукавом или олимпийка. При выборе гантелей для упражнения, стоит оценить свои навыки и собственную выносливость. Выполнить даже 20 выпадов с гантелями для новичка сложно, поэтому не нужно сразу браться за десятикилограммовые грузы. Лучше остановить свой выбор на небольших гантелях, а потом постепенно увеличивать их вес.
Полезные советы
Существует несколько советов, которые помогут сделать выпады с гантелями еще более эффективными.
- Прежде чем начинать выпады, необходимо провести разминку с упражнениями на растяжку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке, повысив эффективность упражнения.
- Не нужно делать чересчур продолжительные перерывы между подходами. Максимальное время между подходами – две минуты.
- Замечательно, если человек не будет есть как минимум за два часа до начала тренировки. Это повысит общую эффективность упражнений.
- Если упражнение только внедряется в комплекс занятий, то следует сначала делать выпады без веса, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке.
Конечно, вначале человеку будет сложно выполнять выпады с гантелями по всем правилам, соблюдая технику безопасности. И все же, постепенно войдет в привычку правильно ставить ногу, совершая широкие шаги.
Заключение
Выпады вперед с гантелями – это эффективное упражнение, которое поможет поддерживать себя в форме. Какие же можно сделать выводы из всего вышесказанного?
- упражнение нужно выполнять с прямой спиной, а шаги должны быть максимально широкими;
- новичкам лучше выбирать минимальный вес гантель, постепенно увеличивая нагрузку;
- не нужно делать большие перерывы между подходами, поскольку это снижает эффективность;
- выпады следует постепенно вводить в число своих упражнений, делая их сначала без гантелей;
- сами выпады помогут накачать мышцы бедер и ягодиц, положительно влияя на квадрицепс.
