Жим ногами в тренажёре — базовое упражнение в спортзале

Жим ногами является в бодибилдинге одним из основных, базовых упражнений. Традиционно таких выделяют три: жим штанги лёжа от груди, становую тягу и приседания со штангой. Аналог последнего – как раз жим ногами.

Это упражнение, как понятно из названия, предназначено для накачки мышц ног. Его особенность, как базового упражнения, в том, что при выполнении задействуется одновременно несколько суставов, в данном случае три: тазобедренный, коленный и голеностопный.Соответственно, нагрузку получают сразу несколько крупных мышц: четырёхглавые, ягодичные, а также бицепсы бёдер.

Скрыть содержание

• Преимущества жима ногами
• Правильная техника
• Безопасность и типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы и приёмы
Продолжительное опускание веса     Изменить упор ногами     Применение жгутов     Жим ногами с полной остановкой     Жим одной ногой    
• Подводя итоги

Выглядит упражнение следующим образом: атлет ложится в тренажёре на скамью с регулируемой высотой, упирается ступнями в платформу, которая расположена под углом 45 градусов, и производит сгибания-разгибания ног в коленном суставе.

Как говорилось выше, жим ногами – это альтернатива приседаниям со штангой. По сравнению с «приседом» это упражнение имеет свои плюсы и минусы. Главный недостаток в том, что выполняется оно всё-таки в тренажёре, то есть уже нельзя говорить о работе со свободными весами.

Преимущества жима ногами

Что касается преимуществ, то можно выделить следующие:

1. Прежде всего, значительно снижается нагрузка на поясницу. Во-первых, в результате уменьшается травмоопасность. Эта особенность делает упражнение идеально пригодным для тех, у кого спина слабая или уже была раньше травмирована. Во-вторых, можно повесить больший вес, что ведёт к более эффективной проработке мышц ног.
2. Возможность легко смещать основную нагрузку на нужные группы мышц. Например, чтобы лучше проработать ягодичные, нужно всего лишь опускать ноги до максимума (так, чтобы колени почти касались груди). Чтобы сместить акцент на квадрицепсы – наоборот, сократить амплитуду движения, и т.д.
3. Жим ногами проще. Техника выполнения не настолько сложна, как при приседаниях, и добиться хорошего, правильного выполнения можно буквально за пару занятий.

Правильная техника

Итак, как приступить к упражнению?

1. Вначале нужно установить необходимый вес на платформу тренажёра. Главное – не переусердствовать: хоть нагрузка допустима гораздо большая, чем при приседаниях, риск травмироваться всегда остаётся;
2. После установки веса – лечь на скамью и расположить ноги на ширине плеч на платформе, немного развернув наружу ступни.
3. Упёршись в платформу, выжать её ногами вверх, снимая нагрузку со стопоров, затем опустить фиксатор. При этом очень важно не выпрямлять ноги полностью, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на колени и не снизить нагрузку на квадрицепсы.
4. Медленно сгибая ноги, опустить платформу. В конечной точке ноги в коленных суставах должны образовать угол примерно в 90 градусов (при акцентировании нагрузки на квадрицепсах угол может быть чуть больше).
5. В конечной точке важно не допускать, чтобы поясница отрывалась от скамьи. Если такое происходит, возникает риск заработать травму, потому что резко увеличивается нагрузка на низ позвоночника.
6. Разогнуть колени, толкая платформу пятками, а затем вернуть её в исходное положение.
7. Повторить весь этот цикл движений требуемое количество раз.

Мужская техника видео жима ногами в тренажере:
https://youtu.be/q3_gOHZ7nWE

Женская техника:

Безопасность и типичные ошибки

Как видим, техника выполнения несложная. Если следовать ей в каждом пункте, то вероятность травмироваться стремится к нулю. Обычно начинающие атлеты допускают четыре основные ошибки при выполнении упражнения.

Первая заключается в том, что ноги в конечной точке движения разгибаются полностью. Большая часть нагрузки фактически переходит с мышц на коленные суставы. Чем это чревато? С одной стороны, мышцы прорабатываются гораздо хуже, ведь беспрерывность нагрузки – обязательное условие для качественного повторения упражнения. С другой, очень велика опасность травмировать колени, а это одна из самых опасных и неприятных травм в бодибилдинге.

Вторая ошибка – отрыв поясницы от сиденья. Обычно этим грешат, когда вес на платформе большой, у атлета почти не осталось сил, а завершить подход нужно. При отрыве таза в работу включаются мышцы спины, и дожать действительно становится проще, но огромная нагрузка резко наваливается на позвоночник. В результате нередки случаи, когда позвонки начинают смещаться, что приводит к серьёзной травме. Пожалуй, по тяжести своих последствий эта ошибка – наиболее критическая из всех.

Плие приседания с весом между ног помогают хорошо натренировать мышцы ног.

Сгибание ног в тренажере является одним из популярнейших упражнений. Узнайте о нем больше!

Ещё зачастую, когда становится очень тяжело, спортсмены используют своеобразный «чит-код» — сводят вместе или очень близко колени. Особой травмоопасности в этом нет, однако само упражнение сильно теряет в эффективности. Нагрузка, опять же, уходит с квадрицепсов.

Наконец, некоторые занимающиеся при жиме ногами отрывают пятки от платформы. Это происходит, если в начальном положении ноги ставятся невысоко, прямо у нижнего края платформы. В итоге вес удерживается на носках. Опасно это тем, что при отрывании пяток нагрузка переходит на голеностопные суставы, которые тоже легко могут травмироваться.

Для того, чтобы сделать выполнение упражнения полностью безопасным, стоит придерживаться следующих советов:

• ноги всегда прочно упирать в платформу и толкать её пятками;
• держать колени строго параллельно друг другу, без отклонений;
• всегда контролировать положение поясницы – должна быть надёжно прижата к скамье;
• в ходе выполнения ступни и колени должны перемещаться по одной линии;
• голову тоже нужно прижимать к спинке сиденья для сохранения полного контроля и сосредоточенности;
• вдыхать при опускании, выдыхать при подъёме;
• производить движение по полной амплитуде;
• не распрямлять колени до конца;
• если последнее повторение в подходе не идёт, нужно попросить кого-нибудь поблизости помочь поднять вес, или упереться руками в колени и дожать таким образом;
• во время выполнения важно держать тело в постоянном напряжении.

Экипировка

Жим ногами не требует использования каких-либо специальных элементов экипировки вроде жимовых маек и проч. Рекомендуется использовать при выполнении этого упражнения эластичные бинты, которыми фиксируются коленные суставы (для снижения риска травмирования), но это не обязательное требование.

Полезные советы и приёмы

Есть ли какие-нибудь приёмы, позволяющие увеличить эффективность такого упражнения, как жим ногами? Давайте посмотрим, что интересного применяют бодибилдеры в своих тренировках.

Продолжительное опускание веса

Суть здесь в том, чтобы увеличить продолжительность негативной фазы движения – то есть сгибать ноги не сразу, а медленно и постепенно. Это очень тяжело, но здорово прорабатывает мышцы.

Слишком усердствовать и издеваться над собой не надо – увеличить негативную фазу до трёх секунд будет в самый раз.

Изменить упор ногами

Существует несколько основных положений ног на платформе, и у каждого своё предназначение:

• ноги на ширине плеч: основная нагрузка идёт на квадрицепсы и бедра, что хорошо для набора массы мышц ног;
• ноги шире плеч, ступни чуть развёрнуты наружу: при таком положении хорошо прорабатывается толщина бицепса бедра;
• ноги на пару сантиметров уже плеч и упираются в нижнюю часть платформы (но не у самого края) – прорабатываются внешние части квадрицепсов;
• ноги упёрты в верхнюю часть платформы: большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы.

Применение жгутов

Жгуты хороши тем, что обеспечивают дополнительную нагрузку, и поэтому хорошо подходят для увеличения силы и объёма мышц ног. Пользоваться ими в каждом подходе необязательно. Смысл этого приёма – разнообразить нагрузку и дополнительно «подстегнуть» мышцы.

Жим ногами с полной остановкой

Самое главное — подобрать тренажер с ограничителями амплитуды движения. Смысл тут в остановке с полным расслаблением ног. Ноги опускаются до конечной точки, а платформа упирается в ограничитель. Затем ноги нужно расслабить буквально на секунду, и сразу же снова выжать вес с максимальным усилием.

Способ очень жёсткий и тяжёлый, и постоянно использовать его нельзя. Можно применять время от времени – опять же, с целью «подстегнуть» мышцы и не дать им адаптироваться к однотипной монотонной работе.

Жим одной ногой

Очень неплохой приём, позволяющий максимально проработать каждую ногу в отдельности.

Подводя итоги

Жим ногами лежа на тренажере – прекрасное упражнение для базовой прокачки крупных групп мышц. При его выполнении тренируются четырёхглавые, ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Атлет, который поставил перед собой цель проработать объём и рельеф мышц ног либо просто набрать общую мышечную массу, обязательно должен обратить своё внимание на это упражнение. При прокачке ног его можно сделать основным в своей программе тренировок либо чередовать с приседаниями со штангой.

Оно отличается простой техникой и довольно высокой безопасностью выполнения. Конечно, риск травмироваться всё равно остаётся, поэтому очень важно, чтобы техника всегда соблюдалась безукоризненно.

С уверенностью можно утверждать: игнорировать жим ногами в тренажёре в своих тренировках просто недопустимо.