Выпады назад с гантелями в руках: упражнение для дома

Выпады назад с гантелями в руках — замечательное упражнение для ягодиц. Правда, используется оно больше дома, чем в тренажерных залах, поскольку в залах есть штанги, с которыми можно взять вес побольше. Но если так случилось, что все силовые рамы заняты, можно взять самые большие из имеющихся гантели.

Выпады с гантелями подходят также для новичков при разучивании техники выпадов — до того, как они перейдут на штангу. Незаменимы они и для тех, у кого проблемы со спиной.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Типичные ошибки
• Дополнительная экипировка
• Полезные советы

В этом упражнении нагрузку получают следующие мышцы:

• большая ягодичная (в большей степени);
• квадрицепс (передняя поверхность бедра — больше задействуется при выпадах вперед);
• двухглавая мышца бедра (задняя поверхность, участвует как дополнительная).

Выпады назад более эффективны как раз для ягодиц, чем для бедер, а потому их больше любят представительницы прекрасной половины человечества. Тем более, с гантелями — мужчины предпочитают штангу.

Правильная техника

1. Возьмите в руки гантели подходящего веса (начало занятий у женщин — 3-5 кг, у мужчин — 7-10).
2. Встаньте прямо, сведите лопатки, грудь вперед, чуть-чуть прогните поясницу, зафиксируйте положение спины.
3. Одной ногой сделайте шаг назад на носок, на вдохе согните её в колене так, чтобы оно почти коснулось пола, но все-таки оставалось на весу. Оставшаяся впереди нога при этом тоже согнется.
4. Сделайте паузу в нижней точки — небольшую, буквально в доли секунды, но она должна быть.
5. На выдохе распрямите ногу, поднимитесь. Вы можете приставить её к опорной ноге и поменять ноги, а можете сделать еще повторение, сгибая колено.

https://youtu.be/T4GWt_EaZRA

Типичные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки:

• касание коленом пола. При этом с мышц сразу же снимается нагрузка, они ненадолго расслабляются, но им этого хватает для короткого отдыха. Соответственно, вы не сможете их привести в то состояние, когда ноги уже гнуться не хотят, а ягодицы и бедра горят огнем и выполнить хоть еще одно движение невозможно. А именно оно способствует появлению в мышцах микротравм, а значит — их последующему росту;
• выдвигание колена ноги, которая находится впереди, за линию носков. Такое положение коленного сустава нефизиологично и может его постепенно травмировать. Никому не хочется страдать от боли в коленях. Чтобы избежать этого, делайте шаг назад пошире;
• скругление спины. Спину нужно держать во всех упражнениях! С гантелями это не настолько принципиально, спина грузится мало, но ведь вы скорее всего позже перейдете на штангу, так что привыкайте к правильной технике сразу;
• опускание головы вниз. При этом чаще скругляется спина, что является ошибкой. Смотрите вперед или вверх;

Дополнительная экипировка

Если гантели слишком тяжелы для вас или вы работаете в режиме нескольких десятков повторений на одну ногу, удерживать их бывает сложно. В таком случае воспользуйтесь ременными лямками — обмотайте их вокруг запястья и вокруг грифа, зафиксировав свободные концы под ладонями. Вы сразу разгрузите руки и сможете сосредоточиться на сокращении ягодиц, а значит, лучше их проработаете. Концентрация на движении значительно повышает его эффективность.

Полезные советы

Чем больше амплитуда движения — тем лучше для ваших мышц. Можно даже дополнительно наклонять корпус вперед в нижней точке, но совсем немного — это позволит нормально удерживать равновесие, но дополнительно растянет ягодичные мышцы.

А еще намного эффективнее, когда вы не меняете ногу в выпадах, а сначала делаете нужное число повторений на одну ногу, а уж потом — на другую. При постоянной смене работающей ноги обе половинки ягодичной мышцы до конца не нагружаются, ведь они работают в режиме сокращение-отдых, сокращение-отдых. Вы сделаете огромное число повторений, запыхаетесь, но не ощутите того жжения, которое является признаком скорого отказа. Лучше окончательно утомить мышцу и только после того дать ей отдых, занявшись другой ногой.

Приседания плие на видео кажется очень легким упражнением. Просмотрев ролик, вы научитесь правильной технике.

Хотите узнать, как делать тягу штанги на прямых ногах? Переходите сюда: /silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/stanovaja-tyaga-na-pryamyh-nogah.html.

При таком выполнении выпады назад визуально мало отличаются от выпадов вперед. Но разница все-таки есть, и она состоит в том, какая нога в движении является ведущей — та, что впереди, или та, что сзади. Старайтесь, чтобы ваше движение вниз и подъем наверх инициировалось задней ногой, а передняя просто следовала за ней как бы по инерции. Вы можете делать шаг назад, но двигаться вниз-вверх за счет сгибания и разгибания той ноги, что впереди — тогда по сути это будут выпады вперед, а большую нагрузку получит квадрицепс, а не бицепс бедра и ягодицы.

Кроме того, при выполнении упражнения можно поэкспериментировать с постановкой ног. Классические рекомендации говорят ставить стопы практически в одну линию. Но иногда становится интересно — тот, кто писал их, сам пробовал делать выпады? Возможно, у него была просто потрясающая мышечная координация и чувство равновесия, а потому он не падал, но вот большинство других занимающихся, особенно новичков, таким похвастаться не могут.

Еще можно попробовать разный угол разворота носков — в каждом случае ягодичные мышцы будут сокращаться чуть-чуть по-другому. Найдите именно свой вариант упражнения, наиболее подходящий. Не самый легкий — мышцы нужно грузить, а тот, при котором сокращения выходят наиболее ощутимыми, но вы никуда не падаете и делаете движение в полную амплитуду. Можно попросить кого-нибудь подержать руки на ваших ягодицах во время выполнения упражнения, чтобы оценить силу сокращения. Или позаниматься без гантель, положив на попу свою собственную руку.твенную руку.