Подъёмы на носки сидя со штангой на коленях: качаем камбаловидную мышцу
Подъемы на носки сидя со штангой на коленях — это отличное упражнение для проработки голени. Знаете, как отличить хорошего культуриста от посредственного? Посмотреть, как он выглядит ниже колен.
Нет икр, голень не сечется — этот человек плохо понимает, что такое гармоничное развитие всего тела. Тренировать голень очень трудно, ибо мышцы там мелкие (а значит, анаболический отклик от упражнений небольшой), да и она постоянно испытывает повышенные нагрузки при повседневных действиях — чем-то удивить её трудно.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Типичные ошибки
- Безопасность
- Дополнительная экипировка
- Полезные советы
В подъемах на носки сидя нагружается:
- камбаловидная мышца (та, что идет ближе к передней поверхности голени),
- икроножная мышца (играет вспомогательную роль).
Правильная техника
- Сядьте на край скамьи, штанга перед вами на полу или на стойках. На скамье — только ягодицы, ноги на весу. Носки смотрят прямо.
- Положите штангу на колени или попросите партнера подать её вам.
- Вдохните, на выдохи поднимитесь на носки.
- Задержитесь в верхней точке, на вдохе подконтрольно опустите пятки на пол.
Версия для мужчин:
Для женщин:
Типичные ошибки
Казалось бы, что можно сделать неправильного в таком простом упражнении, однако и тут бывают ошибки. Прежде всего, это неправильная постановка носков. Они смотрят наружу, как у балетных танцовщиков, или подвернуты внутрь, как у косолапого медведя, а должны исключительно вперед.
Кроме того, при подъеме на носки многие сдвигают пятки поближе друг к другу — так проще выполнять. Этого тоже делать не нужно. Залог роста — чистая техника!
Еще одна типичная ошибка — когда ноги «плюхаются» на пол под действием давящей на них штанги. Вы должны опускать их подконтрольно, сопротивляясь весу. Помните: именно в негативной стадии движения, при опускании веса, повреждается больше всего мышечных волокон. А ведь для того, чтобы они гипертрофировались, им нужно рваться и восстанавливаться — мудрый организм делает их более прочными, чтобы в следующий раз они выдержали нагрузку.
Если вы облегченно «плюхаете» пятки на пол, считайте, что упражнение было выполнено впустую. Камбаловидная мышца небольшая, энергии вы потратили совсем немного, да и роста мышц не добились.Безопасность
На самом деле, удерживать штангу на коленях, пока сидишь, очень тяжело. Именно поэтому упражнение лучше выполнять с подстраховкой, чтобы партнер поймал её, если вдруг соскользнет. Хотя придавить ваши ноги она может, только если гриф пустой или на нем блинчики по 1,25 кг.
Но если их не закрепить замками, то они могут слететь, попав кому-нибудь на ногу, а на ваши собственные стопы весьма чувствительно обрушится гриф.
Многие вместо штанги в целях безопасности кладут на колени тяжелые блины по 20-25 кг — они достаточно большие, чтобы их можно было удержать.
Дополнительная экипировка
Эффективность упражнения повышается раза эдак в два, если под носки положить брусок (низенькую степ-платформу, блины и т.п.). Увеличивается амплитуда движения, а значит, и работа, которую делают мышцы. А как мы помним, голень сложно чем-либо «удивить».
Полезные советы
Подъемы на носки со штангой на коленях обычно делают те, у кого в зале нет нужного тренажера. Упражнение все-таки не самое удобное, но что делать — оно одно из немногих, которое позволяет прицельно проработать камбаловидную мышцу.
Его хорошо делать в конце тренировки ног — вы уже устали, сил на что-то серьезное не осталось, а вот присесть и отдохнуть, покачав попутно крохотную камбаловидную мышцу вполне можно. После тяжелой базы вроде приседаний, жимов ногами, тяг и т.д., это упражнение действительно кажется отдыхом. Мускулы-то работают небольшие, много энергии на их сокращение не надо.
Как мы уже говорили, голень накачать тяжело — она плохо отзывается на нагрузку, её нужно «долбить» постоянно. И вот подъемы на носки сидя — как раз то упражнение, которое делать можно по нескольку раз на дню. Просто использовать для него не штангу, а подручные средства — свою девушку, например, если вы мужчина. Посадите её на колени и покачайте немного — и ей приятно, и упрямую голень хоть немного пробьете.
О пользе приседаний со штангой на плечах можно говорить много, но лучше просто прочитать.
Голень одной ногой стоя: техника, безопасность, типичные ошибки, видел и многое-многое другое в этой статье.
Женщины могут качать так детей. Особенно сильные дамы — мужей или бойфрендов. Да даже если вы едете из магазина с тяжелыми сумками и при этом не за рулем — поставьте их на колени и подвигайте пятки вверх-вниз. Когда Арнольд Шварцнеггер готовился к соревнованиям, ему приходилось качать отстающие икры по несколько раз в день. Не бойтесь, икры перегрузить очень трудно.
Кстати, вариант, при котором на коленях у атлета не штанга, а его партнер по тренировкам, очень распространен. Человека удержать легче, чем гриф, да и вероятность травмы становится равна нулю. Правда, такая разновидность упражнения может вызвать повышенное внимание других посетителей спортзала — все-таки накачанные мужчины на коленях друг у друга довольно необычное зрелище.
Проблема решается привлечением в качестве «вспомогательного инструмента» противоположного пола, желательно симпатичных его представительниц (или представителей). Заодно и повод познакомиться. Это на самом деле очень полезное упражнение!Но учтите, что в нем качается камбаловидная мышца, а не икроножная, поэтому необходимо делать еще и подъемы на носки стоя.
