Сгибание стоп сидя в тренажёре: упражнение не популярное, но эффективное
Сгибание стоп в тренажере — упражнение очень эффективное для проработки голени, но мало кто его делает. И причина тут не во всеобщей лени — просто тренажер довольно экзотический, и в редком зале он есть. Представляет собой эта конструкция лавку, к которой прикреплены упоры для пяток, а к ним, в свою очередь — штырь с валиками для упора носков и креплением для блинов. Таким образом, это тренажер на свободных весах. А как известно, подъем и опускание тяжестей — это то, на что наши мышцы реагируют несколько лучше, чем на преодоление сопротивления блоков.
Он позволяет прицельно проработать переднюю поверхность голени, которая в прочих упражнениях нагружается только опосредованно, выполняя не ведущую, а дополнительную роль. Упражнение будет полезно для женщин, которые хотят красивую сеченую голень, для выступающих спортсменов-бодибилдеров. Большинство посетителей тренажерных залов им просто-напросто не воспользуются. Наверное, именно поэтому тренажер встречается так редко.
Скрыть содержание
- Правильная техника исполнения
- Типичные ошибки
- Безопасность
- Полезные советы
Итак, в упражнении изолированную нагрузку получает передняя большеберцовая мышца. По сложности выполнения оно относится к легким, классифицируется как односуставное изолирующее упражнение.Правильная техника исполнения
- Повесьте на тренажер блины нужной массы (для новичков-женщин это порядка пяти килограммов, возможно десяти; для мужчин — десять килограммов или пятнадцать).
- Сядьте на скамью, выпрямитесь. Поставьте пятки на на подставки для них, носки уприте в валики.
- На вдохе разогните стопу, опустив носки вниз.
- На выдохе согните стопу, приподняв груз. В верхней точке лучше сделать паузу.
Типичные ошибки
Поскольку техника исполнения предельно проста, ошибиться почти невозможно. Единственная проблема, с которой могут столкнуться атлеты — это слишком большой или слишком маленький вес, взятый на упражнение.
Безопасность
Максимум, что вам грозит при выполнении этого упражнения — это что незакрепленный блинчик соскользнет со своего места. Он может прилететь и вам на ногу, и тому, кто по несчастливому стечению обстоятельств окажется поблизости. Чтобы такого не случилось, закрепите блины замком.
Упражнения в тренажерах более безопасны, чем обычные со свободными весами, так что вероятность прочих травм стремится к нулю.
Полезные советы
Мышца голени очень тяжело поддаются тренировке и плохо отзываются на упражнения. Именно поэтому, даже если вы хотите немного гипертрофировать переднюю большеберцовую мышцу, работать в обычном стиле на наращивание мышц — по 6-10 повторений в сете — не нужно. Тренинг голени должен быть высокообъемным, поэтому оптимальным количеством повторений оказывается 15-20.
Вообще разгибание стопы сидя в тренажере подходит скорее не для наращивания мышц, а для их «шлифовки», если вы хотите добиться хорошего сечения голени, четкого отделения каждого мышечного пучка от соседних. В таком случае лучше делать даже еще больше повторов в сете — по 20-30.
Поскольку упражнение довольно легкое, его лучше всего ставить в конец тренировки, когда уже будет сделана вся тяжелая база. На него у вас найдутся силы даже после хардкорнорной тренировки ног. Кстати, после нее эффект будет даже лучше, поскольку нагрузка уже запустила те процессы, которые в конечном счете приведут к росту мышц.
На видео выпады вперед со штангой делаются специально так, чтобы каждый смог научиться правильной технике.
Для чего нужны боковые выпады с гантелями вы можете прочитать тут: /silovye/s-nogi/vnutrennyaya-poverhnost-bedra/bokovie-vipadi.html.
Если вы посвящаете тренировки голени отдельный день в своем сплите, такой подход имеет право на существование, но не слишком эффективен. В любом случае, разгибание стопы сидя в тренажере лучше поставить ближе к её концу. Хотя неплохим вариантом будет делать её в суперсете с упражнениями на проработку более крупных икроножных мышц — например, с подъемами на носки с отягощением или в тренажере.
