Качаем икры с помощью подъемов на носки в тренажере сидя
Икроножные мышцы – это одни из самых сильных и выносливых мышц в теле человека. Из-за того, что они каждый день получают сильную нагрузку, их тяжело качать в спортзале. Однако такие упражнения, как подъем на носки сидя, позволяют эффективно увеличить объем икр.
Подъем на носки сидя в тренажере относится к вспомогательным упражнениям. Оно позволяет хорошо проработать икроножные и камбаловидные мышцы. Также, в работу включаются задняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышца.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Оно выполняется на специальном тренажере или с помощью штанги, которая кладется на бедра атлета, поближе к коленям. При этом он сидит, а ноги остаются согнутыми.
Во время выполнения упражнения спортсмен делает удобные толкательные движения, которые хорошо изолируют работу голеностопного сустава. Такое упражнение с одинаковым успехом могут выполнять и новички, и профессионалы.
Во время выполнения подъема ноги не сгибаются в коленях, что существенно снижает риск возникновения травмы.Правильная техника
Чтобы икроножные и камбаловидные мышцы хорошо включались в работу, необходимо знать строгую последовательность действий:
- Сперва нужно удобно расположиться в тренажере для подъема на носки. Ноги ставятся на специальную подставку. Ступни при этом должны стоять параллельно, а пятки свободно свисают над краем подставки. Валики тренажера закрепляются на нижней части квадрицепса, спина выпрямляется. Это исходное положение для начала выполнения подъемов.
- Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Сразу же после этого пятки поднимаются как можно выше. В верхней точке подъема делается небольшая пауза, дополнительно напрягающая икроножные мышцы. На вдохе пятки плавно опускаются, но не в исходное положение, а как можно ниже.
- По достижению нижней точки, следует сразу же начинать подъем, не давая мышцам отдых.
- Так нужно сделать запланированное количество повторений.
Безопасность
Для обеспечения безопасности во время выполнения упражнения необходимо в первую очередь детально изучить его технику. Носки должны удобно располагаться на тренажере. Они ни в коем случае не должны соскальзывать, иначе это может привести к получению травм.
Новичкам не рекомендуется использование слишком большого утяжеления. Дело в том, что икры можно легко растянуть, а эта боль будет сильно мешать во время ходьбы. Чтобы обезопасить спину во время выполнения подъемов, достаточно сидеть прямо. Особенно важно следить за тем, нет ли прогиба в пояснице или округления в области плеч.
Типичные ошибки
Икроножные мышцы очень слабо качаются во время тренировок, так как они и так привыкли к сильным нагрузкам. Именно по этой причине многие атлеты стараются сразу же использовать слишком тяжелый вес, чтобы придать этим мышцам желаемый рельеф. Часто это приводит к растяжению мышц или к просто неэффективным тренировкам. Для нормальной работы мышц достаточно взять такой вес, который вы без проблем сможете поднять ногами до 15 раз за один подход.
Еще одной распространенной ошибкой является надежда на то, что эффект от упражнения будет достигнут практически сразу. Как правило, икры невозможно так быстро привести в форму, поэтому для достижения результата необходимо регулярно тренироваться. Желательно использовать это упражнение в связке с базовыми, которые задействуют все мышцы ног.
Экипировка
Для выполнения подъемов на носки в тренажере сидя необходимо надеть удобную обувь. Она не должна соскальзывать с платформы, иначе можно получить травму.
Само упражнение выполняется на специальном тренажере. Дополнительно можно брать блины для отягощения, но не стоит устанавливать слишком тяжелый вес, который может повредить мышцы и голеностопный сустав.
В случае, если в зале отсутствует такой тренажер, можно использовать обычную штангу. Для этого достаточно сесть на удобную лавочку, взять подкладку для штанги, которая кладется на бедра, а затем приступить к выполнению упражнения по той же схеме, что и на тренажере.
Полезные советы
Для эффективного улучшения рельефа икр важно знать:
- движение всегда должно совершаться по максимально возможной амплитуде, так как это позволяет развить большую эластичность связок и голеностопного сустава;
- в верхней точке движения всегда делается пауза, включающая камбаловидную мышцу в работу;
- камбаловидная мышца – это самая сильная мышца в организме человека, поэтому подъемы на носки в тренажере нужно выполнять до отказа, максимально забивая мышцу;
- чтобы сохранить равновесие во время подъемов достаточно держаться руками за рукояти на раме тренажера. Если они отсутствуют, то следует держаться за края сидения;
- для сохранения спины в ровном положении многие тренера советуют смотреть прямо перед собой, а не на ноги.
Гиперэкстензия для ягодиц так же полезна, как и для мышц спины. Более подробно читайте на другой странице.
Чтобы узнать плавильную технику выполнения выпадов назад с гантелями, читайте это: /silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/vypady-nazad-s-gantelyami.html.
Заключение
Подъемы на носки в тренажере сидя позволяют эффективно проработать икроножные и камбаловидные мышцы. Они относятся к группе самых сильных мышц в человеческом организме, поэтому для достижения большего эффекта необходимо выполнять подъемы до полного отказа. Это позволит полностью забить мышцу, что в будущем скажется на ее силе, внешнем виде и выносливости.
