Подъемы на носки в тренажере стоя — хороший способ для проработки икр
К самым сильным мышцам человеческого тела относятся икроножные мышцы. Они постоянно работают, когда человек ходит, бегает или даже просто стоит. Из-за этого их сложно тренировать в условиях спортзала, но специалисты нашли способ, каким можно прокачать эту «непослушную» мышцу. Достаточно регулярно выполнять подъем на носки стоя в тренажере.
Для выполнения подъемов на носки стоя используется специальный тренажер, позволяющий фиксировать тело в определенной плоскости. Таким образом, он задает особую траекторию движения, а это означает, что спортсмен сможет почувствовать лучшее сокращение мышцы.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Конструкция данного тренажера позволяет атлетам брать огромные веса без риска для собственного здоровья. По этой причине данное упражнение часто применяется во время тренировок бодибилдеров.
Когда атлет поднимается на носки в этом тренажере, начинает работать большая часть мышц голени. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, состоящую из икроножной и камбаловидной. Во время выполнения упражнения камбаловидная мышца хорошо прорабатывается, так как происходит ее сильное растяжение.Также в работу включаются различные стабилизирующие мышцы. В этом упражнении их роль играет брюшной пресс и мышцы-разгибатели спины.
Правильная техника
Перед началом опускания на носки, необходимо занять правильное исходное положение. Для этого следует:
- Встать ногами на платформу тренажера, а также упереться плечами в мягкую опору. Чтобы спина не чувствовала нагрузку необходимо хорошо выпрямить ее и полностью зафиксировать корпус.
- Важно проверить свою стойку. Ноги должны стоять чуть шире плеч. Если неудобно, то можно сузить или расширить стойку.
- Нужно взяться руками за рукояти на тренажере: они будут психологически помогать поднимать вес ногами.
- Можно приступать к выполнению подъемов. Колени должны быть слегка согнутыми, спина — ровной. Грудь направляется вперед, а плечи приподнимаются. Живот втягивается, включая в работу пресс.
- Необходимо встать на носки, максимально сокращая икроножные мышцы. Затем осуществляется подъем до максимально возможной верхней точки. Обычно подъем занимается 1-2 секунды.
- В верхней точке амплитуды атлет фиксируется на 1 секунду. Это помогает сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.
- Можно начинать движение вниз. При этом мышцы голени хорошо растягиваются, но не стоит сильно уходить вниз. Это движение должно занимать 2 секунды, так как только такое время позволит обезопасить себя от получения травмы.
- Повторить необходимое количество раз до полного отказа мышцы.
Видео подъемов на носки стоя:
Безопасность
Подъемы на носки в тренажере стоя никогда не должны быть слишком резкими. Любое быстрое движение может привести к появлению болезненной травмы. Наоборот, лучше сделать упражнение медленнее, чем положено. Это позволит лучше проработать мышцы, а также поможет привыкнуть к новой нагрузке.
Для защиты спины стоит дополнительно проверять свою осанку. В идеале спина не должна чувствовать вес, так как он полностью приходится на ноги, заставляя их работать.
Типичные ошибки
Некоторые спортсмены во время выполнения позитивной фазы подъема на носки пытаются дополнительно сокращать икры. Для этого они делают несколько движений в самой верхней точке, чтобы мышцы максимально забились. Дело в том, что такая техника в корне неправильна. В основе этих движений лежат рывки, сделанные по инерции. Они не смогут дать атлету прирост массы или улучшение функциональности упражнения. Наоборот, мышцы гораздо быстрее устанут, а спортсмен не сможет доделать все запланированные повторения.
Иногда ошибки бывают совершенно другими. Они связаны с элементарным невыполнением техники упражнения. Ни в коем случае не нужно дорабатывать подъем за счет коленных суставов, ведь так ноги получают такую же нагрузку, как и во время приседаний.
Часто бывает так, что спортсмены пытаются выполнить упражнение в слишком короткой амплитуде. Это приводит к ухудшению проработки мышц и снижению эффективности самого упражнения. Чтобы икра действительно качалась, нужно максимально высоко подниматься в верхней точке и не сильно резко падать вниз.
Экипировка
Упражнение выполняется на специальном тренажере с отягощением. В некоторых модификациях этого устройства можно дополнительно вешать вес в виде блинов. Некоторые атлеты, работающие с особенно тяжелыми весами, наматывают на колени специальные эластичные бинты, которые могут предупредить появление травмы, если упражнение будет сделано неправильно.
Полезные советы
В этом упражнении атлет может легко варьировать нагрузку между разными частями икроножной мышцы. Нагрузка на нее зависит от того, как будет развернута стопа. Когда носки смотрят наружу, то основная нагрузка во время подъема идет на медиальный пучок. Во время сведения носков большая часть веса идет на латеральную головку.
В случае, если стопы стоят параллельно, то нагрузка равномерно разделяется между двумя частями мышцы. Однако при таком способе выполнения упражнения латеральный пучок часто начинает отставать в развитии, так как он имеет меньший размер.
Профессиональным атлетам со сформированной мышечной массой голени, необходимо выполнять подъем с развернутыми вовнутрь носками. Это позволит уменьшить диспропорцию разных частей голени, а также создаст максимальную нагрузку на внешнюю часть икроножной мышцы.
Вы должны знать, какие мышцы работают при гиперэкстензии для тщательной и равномерной тренировки всех мышц.
Приседания с гантелями в руках помогут вам проработать мышцы ног. Более подробно читайте здесь.
Новичкам не рекомендуется использовать указанные выше советы. Лучше всего начинать тренировки с параллельной постановки стоп, чтобы лишний раз не перенапрячь икроножные мышцы.
Заключение
Подъем на носки в тренажере стоя позволяет качественно набрать мышечную массу в области икр. Во время выполнения упражнения максимально задействуются все части этой проблемной мышцы, поэтому данные подъемы нередко применяются для тренировки профессиональных бодибилдеров.
