Шраги в тренажере — одно из лучших упражнений для трапеции
Многие атлеты знают про существование такого полезного упражнения, как шраги. Его можно выполнять не только с гантелями и штангой, но также в специальном тренажере. Он дает возможность регулировать рабочий вес, что особенно хорошо для начинающих спортсменов.
Тренировка трапециевидных мышц в тренажере имеет множество плюсов. Одним из самых значительных является возможность имитации выполнения упражнения с гантелями или со штангой. Это зависит от того, как атлет возьмет рукояти тренажера.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
С помощью этого несложного упражнения хорошо прорабатывается верхняя часть трапеций. Однако нужно понимать, что тренажер существенно ограничивает амплитуду движения. Свободный вес позволяет очень высоко поднять плечи, но спортсмен не может увеличивать его. И здесь на помощь приходит тренажер. В нем можно заниматься с более существенным весом, не опасаясь получить травму.
Кроме верхней части трапеций, в шрагах участвует ромбовидная мышца, а также мышца, отвечающая за подъем лопатки вверх. Также в работу включаются такие мышцы-стабилизаторы, как брюшной пресс. Они помогают удерживать тело в ровном положении.Правильная техника
- Необходимо стать посередине тренажера для выполнения шрагов. Корпус удерживается в идеально ровном положении. Для удобства ноги ставятся на ширине плеч.
- Атлет берется верхним хватом за рукояти тренажера. Желательно, чтобы при этом ладони находились немного шире плеч.
- В начале упражнения делается вдох. Мышцы брюшного пресса напрягаются, и плечи поднимаются вверх. В верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза. Она необходима для создания сокращения в области трапеции.
- На выдохе плечи постепенно опускаются вниз.
- Выполняется необходимое количество повторов.
Это упражнение можно делать не только в специальном тренажере, но также и в машине Смита. Ее принцип действия примерно такой же, поэтому нагрузка будет одинаковой.
Безопасность
Во время выполнения шрагов очень важно удерживать корпус в ровном положении. Любое округление спины или создание сильного прогиба в пояснице могут послужить причинной неприятной травмы. Чтобы избежать этого, достаточно сильно напрячь пресс. Он поможет держать спину ровной, пока плечи поднимают вес.
Большой вес может создавать дополнительную нагрузку на коленные суставы. К сожалению, они могут не выдержать, поэтому требуют дополнительной защиты. Достаточно слегка согнуть их, и уровень нагрузки существенно упадет.
Также немаловажно избегать любых резких движений при работе в тренажере для шрагов. Дело в том, что здесь активно участвуют плечевые суставы. Из-за резких движений они могут сместиться, заставляя атлета ощущать боль. По этой причине шраги должны выполняться в умеренном и спокойном темпе.
Типичные ошибки
Сгибание локтей. Новички в первую очередь должны следить за положением этих суставов. Если они будут слишком сильно сгибаться, то основная часть нагрузки пойдет не на трапецию, а на бицепсы. В таком случае упражнение станет неэффективным.
Неправильное расположение в тренажере. Ни в коем случае не нужно становится слишком далеко от рукоятей тренажера. В идеальном варианте его ручки должны быть на расстоянии всего 5 см от корпуса. В противном случае шраги не будут выполняться правильно, так как атлет будет думать о том, как же ему сохранить спину ровной. В случае работы с большим весом упражнение вообще может стать невыполняемым.
Обратный хват. Некоторые атлеты ошибочно полагают, что обратный хват увеличит нагрузку на трапецию. Это не совсем так, потому что в таком варианте выполнения упражнения вся нагрузка от веса перейдет на руки, а не на спину. Из-за этого лучше удерживать рукояти обычным прямым хватом.
Экипировка
Для выполнения шрагов понадобится специальный тренажер. Он может быть не в каждом зале, поэтому его можно заменить машиной Смита. Из дополнительной экипировки атлет может воспользоваться перчатками и кистевыми лямками. Последние дадут возможность сконцентрировать внимание на плечах, а не на удержании веса.
Полезные советы
- Если вы возьмете рукоять тренажера таким образом, что хват будет по обоим бокам корпуса, основная нагрузка ляжет на внешнюю часть трапеций.
- В случае работы с большим весом рекомендуется использовать лямки, позволяющие лишний раз не отвлекаться на хват. Но в любом случае нужно использовать вес, который даст сделать хотя бы 8-10 повторений.
- При наклоне спины нагрузка начинает переходить вниз. Если наклон будет очень большим, то трапеция полностью исключиться из работы, так как начнет нагружаться средняя часть спины.
- Желательно выполнять шраги по полной амплитуде. Это означает, что в нижней точке нужно максимально растянуть и расслабить мышцы, а в верхней – дополнительно сократить.
- Шраги отлично подходят для выполнения в конце тренировки на плечевой пояс и спину. Оно «добивает» трапеции, стимулируя рост мышечных волокон.
- Нужно постараться не сгибать руки в локтевых суставах, чтобы бицепс не получал часть нагрузки.
Если вы ищете подходящую программу на массу для эктоморфа, то вы попали на верный сайт!
Для разрабатывания бицепсов хорошо подойдут сгибание рук на нижнем блоке. В этой статье упражнение описано довольно подробно.
Заключение
Шраги, выполняемые в тренажере, позволяют атлету имитировать работу с гантелями или со штангой. Кроме того, можно выставлять удобный для себя вес, а это очень важно для тренировки новичков. Однако в этом упражнении важно удерживать спину ровной, так как от этого зависит не только безопасность, но также эффективность упражнения.
