Шраги с гантелями стоя — изолированное упражнение на трапецию
Большинство начинающих атлетов забывают про свои трапециевидные мышцы. Из-за этого в будущем приходится использовать такие упражнения, как шраги с гантелями. С их помощью можно хорошо укрепить трапеции, сделать их более объемными и сильными. Но для достижения этого эффекта упражнение должно выполняться правильно.
Шраги – это единственное упражнение, которое применяется атлетами для изолированной проработки трапеций. Так называют легкие движения, похожие на пожатие плечами. Это упражнение обязательно включается в программу тренировок мышц спины. Более того, новички ни в коем случае не должны забывать про шраги, так как они заставляют хорошо прочувствовать все мышцы спины.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Главным образом в этом упражнении задействована верхняя часть трапеции. Дополнительная нагрузка на другие части мышцы идет в тот момент, когда атлет отводит руки в разные стороны. Кроме этой мышцы, во время выполнения шрагов включаются в работу ромбовидные мышцы, а также мышцы, поднимающие лопатку.
Не смотря на тот факт, что данные мышцы имеют небольшой размер, они принимают такое же активное участие в упражнении, как и трапеция.Правильная техника
- Необходимо стать прямо, а ноги поставить уже, чем при работе со штангой. Гантели берутся таким образом, чтобы ладони смотрели на корпус. Они удерживаются на опущенных руках. Спина прямая, плечи развернуты, подбородок смотрит верх, а колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
- Начинается подъем плеч. Нужно постараться поднять их как можно выше вверх. Во время их подъема рекомендуется немного опустить подбородок, усиливая сокращение трапециевидной мышцы. В верхней точке амплитуды удерживается небольшая пауза, а после этого руки опускаются в стартовое положение.
- Выполняется необходимое количество повторов.
Технику выполнения шраг с гантелями стоя вы можете посмотреть на видео:
Безопасность
Шраги ни в коем случае не должны выполняться с использованием большого веса. В большинстве случаев это может привести к искривлению осанки и появлению болей в области позвоночника. В случае с гантелями бодибилдер и так не может работать с большим весом, поэтому упражнение можно считать безопасным.
В этом упражнении очень важно держать корпус в неподвижном положении. Не смотря на то, что в работу включаются трапеции, частично нагрузка всегда идет на позвоночник. При движении он становится более уязвимым, что увеличивает риск сместить позвоночные диски при работе с весом. Чтобы этого не произошло, нужно максимально напрячь мышцы брюшного пресса и поясницу. Они помогут удержаться в одном положении, пока выполняется упражнение.
Типичные ошибки
Наклон туловища. Эта ошибка часто по неопытности допускается новичками. Они слишком сильно подают корпус вперед, что частично исключает из работы трапецию. В данном случае спина из-за веса гантелей тянется вниз, поэтому можно ощутить неприятные болевые ощущения.
Включение бицепса. В шрагах должны участвовать только плечи, которые двигаются за счет сокращения трапециевидной мышцы. Если вы будете включать бицепсы, то основная часть нагрузки ляжет на руки, и вы не сможете добиться желаемого.
Использование большого веса. Хоть гантели существенно ограничивают возможности атлета в использовании веса, новички все равно умудряются подбирать слишком тяжелый для себя вес. Этого делать не нужно, потому что мышцы могут не справиться с таким весом, что не даст максимально сократить мышцу.
Вращение плечами вверху. Некоторые начинающие атлеты ошибочно полагают, что вращение плечами способствует улучшенному сокращению. Это не совсем так, потому что эти форсированные движения не дают трапециям полностью сокращаться, потому что перенапрягаются плечевые суставы.
Экипировка
Для выполнения шрагов атлету понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки можно воспользоваться перчатками, но они будут актуальными только при работе с тяжелыми гантелями. Также важно обратить внимание на свою одежду. Она не должна сковывать движение плечевых суставов, иначе упражнение будет бесполезным.
Полезные советы
- Шраги, выполняемые с гантелями, отличаются от такого же упражнения со штангой тем, что вес равномерно распределяется по обоим бокам атлета. Это позволяет качественно прогрузить плечи и трапецию.
- Если гантели слишком тяжелые и неудобные для вас, то нужно воспользоваться кистевыми лямками.
- При наклоне спины вперед нагрузка частично смещается с верхней части трапециевидных мышц на нижнюю. Чем сильнее наклон, тем нагрузка идет ниже.
- Желательно работать по максимальной амплитуде. Мышцы в нижней точке упражнения должны полностью расслабляться, а в верхней – дополнительно напрягаться.
- Шраги обычно выполняются в конце тренировки на плечи, потому что это упражнение является изолированным.
- Не нужно сгибать локтевые суставы. Руки в данном упражнении выполняют роль веревок, удерживающих вес.
Позаботьтесь о том, чтобы закрыть углеводное окно. Это очень важно сделать после тренировки.
Соблюдайте правила безопасности при подъёмах на носки в тренажёре сидя. Здесь вы узнаете, как избежать травм.
Заключение
Шраги – это упражнение, которое направлено на проработку трапециевидных мышц. Эти мышцы часто работают при выполнении упражнений на плечевой пояс, но только с помощью шрагов можно изолированно нагрузить их. Здесь важно использовать небольшой вес, так как можно легко испортить свою осанку. Если упражнение будет выполнено правильно, то почувствуется приятная усталость в верхней части спины.
