Тяга горизонтального блока к поясу — основное упражнение для мышц спины

Тяга горизонтального блока к поясу – это базовое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц спины. С помощью данной разновидности тяги можно существенно улучшить их состояние, что позволит атлету перейти на более сложные упражнения, например, на подтягивания.

Тяга горизонтального блока к поясу относится к упражнениям, которые обязательно должны включаться в тренировки начинающих атлетов. Данная тяга чаще всего используется для развития широчайших мышц спины. По своей сути она является аналогом тяги штанги к поясу, но риск получения травмы в последнем упражнении существенно выше, поэтому его нельзя выполнять неподготовленным спортсменам.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Дополнительно в этом упражнении работают предплечья, бицепсы, плечевой пояс, квадрицепсы и сгибатели бедра. За счет силы рук атлет тянет блок к пояснице, но в этот момент дополнительно напрягаются мышцы спины, которые помогают плечам и бицепсам. Что касается ног, то они получают статическую нагрузку, когда удерживают тело в неподвижном положении.

Правильная техника

Тяга горизонтального блока к поясу требует выполнения многих предварительных условий. Во-первых, высота сидения должна быть такой, чтобы трос тренажера во время выполнения тяги всегда находился параллельно полу. Ступни при этом должны иметь надежную опору, чтобы тело не сползало.

Во-вторых, нужно обратить внимание на положение рукояток тренажера. Они могут быть фиксированными в одном положении, или отдельно друг от друга. В любом случае ладони должныбыть развернутыми друг на друга. После этого можно выполнять упражнение.

1. Необходимо взяться за рукояти и подняться их к себе, держа в выпрямленных руках. В этот момент спина должна быть ровной, но в области лопаток важно сохранить естественный изгиб.
2. Сделав вдох и задержав дыхание, руки начинают тягу. Первая фаза движения заканчивается только тогда, когда локти составят одну линию с корпусом.
3. Начинается вторая фаза движения. Рукояти подтягиваются еще ближе к поясу, а локти оказываются за туловищем. В этом положении плечи максимально отводятся назад, а локти заводятся как можно дальше, чтобы широчайшие мышцы лучше сократились.
4. Выполняется выдох, и рукояти тренажера возвращаются в исходное положение. В этот момент важно сохранить спину ровной.
5. Выполняется необходимое количество повторений.

https://youtu.be/eFceLmBnLxY

Женская версия тяги горизонтального блока сидя к животу с другим хватом на видео:

Безопасность

Это упражнение может стать опасным, если атлет будет округлять спину. В момент ее округления позвоночник начинает получать большую нагрузку, поэтому такое положение спины может привести к получению травмы. Чтобы этого не произошло, спина должна надежно фиксироваться в одном и том же положении.

В тяге горизонтального блока к нижней части живота очень важно не совершать резки движений, так как они могут быть губительными не только для спины, но также для подвижных плечевых суставов. Важно запомнить, что движение должно совершаться с использованием силы мышц во всех точках амплитуды.

Типичные ошибки

Широкое расположение локтей. В этом упражнении очень важно удерживать локти максимально близко к туловищу. Только так широчайшие мышцы спины и ее нижняя часть смогут получить достаточную нагрузку. Если локти будут разведены, то нагрузка перейдет на верхнюю часть спины.

Сильное отклонение назад. При работе с большим весом спортсмены часто начинают сильно отклоняться назад, пытаясь вытянуть это в данном упражнении. Этого делать не нужно, так как тяга горизонтального блока должна выполняться по ограниченной амплитуде. Это помогает защитить позвоночник от любых травм.

Резкие движения. В некоторых случаях для выжимания большого веса атлетам приходиться делать резкие движения. Нужно избежать такого выполнения тяги, потому что оно может быть опасным для спины. Для тяги большого веса всегда используется концентрированное усилие, но не рывок.

Экипировка

Упражнение выполняется в специальном тренажере с горизонтальным блоком. Из дополнительной экипировки атлет должен обратить внимание на обувь. Она не должна скользить по платформе тренажера, так как от стабильности ног зависит общая эффективность тяги.

В случае, если рукоять начинает выскальзывать из рук, можно применить перчатки. Однако тем атлетам, которые работают с большим весом, рекомендуется использование кистевых лямок. Они снизят нагрузку на суставы.

Полезные советы

1. Основным условием эффективности упражнения считаются прижатые к корпусу локти. Именно за счет них мышцы спины получают максимальную нагрузку. Если во время движения локти будут смотреть в стороны, то нагрузка перейдет на верхнюю часть спины, середину трапеции и ромбовидную мышцу.
2. Во время выполнения тяги корпус должен отклоняться только на 10 градусов вперед и назад. Больший угол отклонения может повредить позвоночник, приводя к получению травмы.
3. С помощью изменения рукояти и хвата можно сместить нагрузку на другие части спины. Если атлет будет заниматься с прямой перекладиной, взятой прямым хватом, то большая часть нагрузки пойдет на среднюю часть трапеций, ромбовидную мышцу и на заднюю часть дельт. Если будет использовать изогнутая рукоять, то дельты полностью перестанут работать, а нагрузка ляжет на ромбовидную мышцу и трапеции.

Тренировки для эктоморфа, к сожалению, не самые популярные в тренажерном зале. Это доставляет некоторые трудности в их проработке.

О типичных ошибках приседаний с гантелями в руках вы можете прочитать здесь.

А если вы хотите развить мышцы пресса, тогда вам нужны подъемы ног на наклонной скамье. Об этом упражнении написано тут.

Заключение

Тяга блока горизонтально к пояснице позволяет нагрузить большой массив мышц спины. Нагрузку на разные части спины можно легко менять за счет изменения рукояти и хвата. Это упражнение идеально подходит для новичков, но его нужно выполнять под строгим контролем опытного тренера, чтобы он смог на раннем этапе пресечь все ошибки.