Пуловер лёжа с гантелей — комплексное упражнение для груди и спины
У каждого уважающего себя атлета должна быть сильная спина и прокачанная грудь. Для того чтобы качественно прокачать эти части тела можно использовать пуловер, выполняемый в положении лежа с гантелей. Он хорошо подходит для атлетов любого уровня подготовки. Если это упражнение будет выполняться в юном возрасте, то с его помощью можно увеличить объем грудной клетки.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Пуловер всегда выполняется на горизонтальной скамье. Это упражнение особенно полезно в молодом возрасте, так как растягивает межреберные хрящи и мышцы, отвечающие за объем грудной клетки. Однако точечная нагрузка в этом упражнении идет на зубчатую мышцу, отвечающую за форму грудной клетки.
Когда атлет слегка приподнимает спину в этом упражнении, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы, трицепсы и мышцы пресса. Это позволяет комплексно проработать все мышцы. Кроме того, идет изолированная нагрузка на грудь и спину, поэтому упражнение желательно выполнять в качестве заве тренировки.Правильная техника
- Для выполнения упражнения понадобится гантель и горизонтальная скамья. Она должна надежно стоять на поверхности пола. Нужно лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ноги плотно упирались в поверхность пола. Важно обратить внимание на положение плеч – только они должны упираться в скамью. Бедра находятся ниже уровня скамьи.
- Гантель захватывается обеими руками и поднимается над грудью. Руки при этом полностью выпрямляются. Это будет вашим исходным положением. Перед выполнением пуловера важно убедиться, что гантель безопасна, так как плохо закрепленные блины могут упасть.
- Удерживая руки в выпрямленном положении, атлет на вдохе описывает ими полукруг, заводя вес за голову. Это движение выполняется до тех пор, пока не прочувствуется растяжение в области груди.
- Сделав выдох, атлет возвращает гантель в исходное положение по траектории полукруга.
- Руки фиксируются в исходном положении после небольшой паузы.
- Выполняется необходимое количество повторений.
https://youtu.be/9Fpw334ZE2A
Новички, впервые выполняющие пуловер, должны воспользоваться страховкой напарника. Он поможет правильно удержать гантель за головой. Если по каким-то причинам это упражнение не подходит, можно попробовать заниматься со штангой с прямым или изогнутым грифом. Также можно использовать две гантели, но важно следить, чтобы во время выполнения ладони смотрели друг на друга.
Безопасность
Это упражнение может быть опасным для здоровья атлета только в том случае, если выполняется неправильно. Во-первых, важно проследить за положением своей спины. Легкий прогиб в пояснице еще допускается, но более сильный может привести к получению травмы. Из-за этого нужно попросить напарника подстраховать вас и подсказать, когда спина прогибается сильнее, а когда – слабее.
Если вы тренируетесь впервые, то не нужно использовать большой вес. Он заставит локти и плечевые суставы напрягаться сильнее, а это может привести к болезненному растяжению. В особенности это касается новичков, потому что их плечевые суставы могут не выдержать нагрузку.
Типичные ошибки
Прижимание головы к поверхности скамьи. В этом упражнении не нужно переносить нагрузку на голову и мышцы шеи. Это может привести к их перенапряжению, что может плохо сказаться на вашем самочувствии. Кровь быстро прильет к голове, увеличивая давление.
Совершение лишних движений туловищем. Попытка поднять гантель не за счет силы спины и груди приводит к тому, что большая часть нагрузки распространяется по позвоночнику, делая его более уязвимым. Кроме того, ноги начинают отрываться от пола, что так же снижает уровень получаемой нагрузки.
Резкие и быстрые движения гантелей. При работе с большим весом такая ошибка может быть фатальной для ваших суставов и связок. В момент рывка они сильно растягиваются, и вы можете ощутить неприятную боль и дискомфорт. Чтобы избежать этого, достаточно плавно совершать все движения.
Расслабление мышц в нижней точке амплитуды. Новички часто допускают одну и ту же ошибку – во время сгибания руки в локтевом суставе они бросают вес вниз, от чего плечи сильнее растягиваются, а мышцы остаются расслабленными. Здесь очень важно постоянно держать мышцу в напряжении, даже в момент опускания вниз.
Экипировка
Для выполнения пуловера понадобится горизонтальная скамья и удобная гантель. Также важно надевать эластичную спортивную одежду, чтобы она не сковывала движение груди во время выполнения сгибания. Обувь должна иметь жесткую платформу, так как мягкая может пружинить.
Полезные советы
- Многие атлеты выполняют это упражнения, ложась поперек лавки, но это не для всех удобно. Гораздо комфортнее лечь на лавку вдоль, расслабив мышцы спины и шеи.
- Во время пуловера руки должна находиться в слегка согнутом положении. Если руки будут сильно сгибаться внизу, то упражнение будет напоминать французский жим.
- Этим упражнением нельзя накачать одну конкретную мышцу, так как в работу включается не только грудь, но также спина и руки. Из-за этого оно хорошо подходит для выполнения в конце тренировки на грудь или плечевой пояс.
- Вместо гантели можно заниматься с диском от штанги. Для некоторых атлетов такой способ выполнения более удобен.
- Локти должны опускаться как можно ниже, а гантель должна оставаться в одном и том же положении. Но если вы начинаете ощущать боль, то упражнение прекращается.
Хороший комплекс упражнений с гирями окажет положительное воздействие на мышечную структуру тела.
На сколько эффективен антицеллюлитный массажер для тела вы сможете узнать, прочитав эту статью.
Программа тренировок для начинающих бодибилдеров в любое время доступна по адресу /manworkouts/beginners/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html.
Заключение
Пуловер – это лучшее упражнение для завершения тренировки мышц груди и плечевого пояса. Оно хорошо нагружает руки, грудь и спину без вреда для здоровья атлета. Однако упражнение должно выполняться с комфортным для вас весом, иначе прогиб в пояснице будет слишком большим.
