Главная > Тренинг для мужчин > Упражнения > Упражнения с гирями

Упражнения с гирями

Упражнения с гирей известны с давних времен.

Еще в средние века их использовали для подготовки канониров, которым была необходима особая физическая сила и выносливость, чтобы заряжать ядрами пушки.

Активно применяют гири и в наши дни. Чугунный снаряд считается замечательным средством для накачивания мышц рук и корпуса.

Содержание:

Около тридцати процентов посетителей современных спортивных залов используют гири в программах тренировки, и это говорит о многом, если учесть, насколько хорошо оснащены сегодня тренажерные заведения.

С помощью гири можно тренировать едва ли не все группы мышц. С первого дня занятий необходимо определить, какой вес будет оптимальным для выполнения тех или иных упражнений.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который Вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост: чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.

Нужно обзавестись тремя гирями в шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма.

Специалисты советуют завести дневник тренировок (результаты упражнений с гирей меняются довольно стремительно и запомнить все нюансы очень сложно).

В дневник нужно вносить:

  1. Выполненные подходы и повторы.
  2. Продолжительность занятий.
  3. Продолжительность отдыха.
  4. Вес используемой гири.
  5. Самочувствие при выполнении упражнения.

Тренировку следует начинать с разминки. Тренинг с гирей намного интенсивнее и тяжелее, нежели занятия с гантелями или со штангой, поэтому разогревать мышцы нужно намного тщательнее.

Весьма полезным перед началом выполнения упражнений, будет недолго позаниматься суставной гимнастикой, поработать на велотренажере. Это улучшит кровоснабжение всех групп мышц и намного сократит время восстановления.

К новому упражнению необходимо приступать, используя гири с легким весом, так как большое напряжение, оказанное на суставы сразу, может привести к травмам.

Cамые большие бицепсы в мире . Хороший стимул для вашего прогресса.

Боль в мышцах после тренировки http://ifeelstrong.ru/injury/types-injuries/bol-v-myshtsah-posle-trenirovki.html . Прочитайте о том, нужно ли с ней бороться.

Тренировки с гирей позволяют быстро увеличить мышечную массу. Выполнив некоторый курс упражнений с гирями, полезно будет на некоторое время возвратиться к тренировкам со штангами или гантелями.

Гармоничная нагрузка поспособствует всестороннему развитию мышечного каркаса. Вернувшись к упражнениям с гирями, следует несколько увеличить нагрузки, что не замедлит отразиться на дальнейшем развитии мускулатуры.

Самой предпочтительной продолжительностью цикла тренировок считается от одного до трех месяцев.

Кровоснабжение мышечной ткани и суставов при регулярных упражнениях с гирей достигает феноменальной интенсивности.

Связки практически не подвергаются опасности получения травмы, запоминая нагрузку, они быстро укрепляются, так же, как мышцы и сухожилия. Это связано с тем, что при выполнении упражнений с гирей, человек поднимает вес в удобном для сустава положении.

Гиревой тренинг помогает восстановить хрящевую ткань, укрепляя опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений с гирей первого уровня

Выжимание над головой

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Гиря должна находиться на полу у Ваших ног. Наклонитесь, надежно возьмите гирю за рукоятку одной рукой.

Начинайте выпрямляться, всей силой выводя гирю на плечо (при этом снаряд должен находиться у запястья с «лицевой стороны»).

Добившись такого положения, вытолкните гирю, выпрямив руку над головой, зафиксируйте достигнутую позицию приблизительно на одну секунду, после чего верните снаряд на плечо и опустите его на пол. Тут же повторите упражнение.

Выжимание над головой эффективно развивает бицепс и трицепс, дельтовидную мышцу и мышцы спины. Выполнять упражнения с гирей 24 кг рекомендуется после предварительного разогрева мышц.

Программа подтягиваний . Действуйте по плану и у вас все получится.

О том, как выбрать упражнения для мышц груди http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-bystro-nakachat-grudnye-myshtsy.html пойдет речь в нашей статье.

Поочередное выжимание двух гирь над головой

Исходное положение: стоим, гири покоятся на плечах. В то время как правая рука поднимает снаряд, левая – опускает. Корпус нужно держать как можно прямее, упражнение выполнять много раз.

Поочередное выжимание помогает максимально прокачать мышцы спины.

Одновременное выжимание двух гирь

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири лежат на плечах. Одной силой рук (допустима лишь небольшая инерция туловища), поднять гири над головой на прямые руки.

На несколько секунд зафиксировать достигнутое положение, опустить снаряды на плечи и тут же повторить упражнение.

Одновременное выжимание двух гирь особенно эффективно отражается на мышцах рук.

Глубокие приседания

Стать на широкую скамью, опустив руки с гирями. Глубоко присесть, несколько наклонив туловище вперед и без всякой паузы подняться.

Данное упражнение благодаря необычному распределению веса, задействует мышцы бедер и ягодиц намного сильнее, чем любые другие приседания.

Комплекс упражнений с гирями второго уровня

Выпады

Исходное положение: стоя, обе гири покоятся на плечах.

Делаем глубокий выпад, «выкидывая» вперед одну ногу. При выпадах в работу активно включаются ягодичные мышцы.

Наклоны с гирей

Гирю берем в правую руку, ноги ставим на ширину плеч.

Не торопясь, наклоняем корпус вправо до упора, возвращаемся в исходное положение, наклоняемся влево.

Упражнение самым эффективным образом отражается на косых мышцах живота.

Добавочный вес

Гирю держим над головой на вытянутой руке. Не опуская снаряд, приседаем, берем вторую гирю.

Не вставая, подносим гирю к плечу и выжимаем над головой. Фиксируем на секунду достигнутое положение, затем опускаем обе гири на пол.

Как правило, упражнение выполняют с максимально допустимым весом, но всего один раз. Одного повтора вполне достаточно, так как упражнение нагружает практически все группы мышц.

Приседания с гирями

Становимся прямо, гири держим у плеч. Начинаем приседать.

Упражнение сбалансировано нагружает мышцы, позволяя добиваться быстрого прогресса мышц бедер и ягодиц.

Чтобы добиться быстрого результата, нужно постоянно и резко увеличивать количество повторов.

Поднимание гири кверху дном

Исходное положение – стоя, туловище следует немного наклонить вперед, гирю держать в опущенной руке.

Несильным рывком поднять гирю к плечу и удерживать кверху дном, затем поднять над головой и вернуть к плечу.

После того, как Вы достигли данного положения, можете либо осуществить несколько жимов, либо вернуться в исходное положение и начать упражнение сначала.

Поднимание гири кверху дном помогает укрепить мышцы рук, спины и косые мышцы живота.

Какой тренажер лучше для дома . Советы тренеров.

Техника выполнения становой тяги http://ifeelstrong.ru/manworkouts/methods/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi.html . Правила и рекомендации.

О том, что делать, если бицепс не растет, узнайте тут.

Жонглирование гирей

Данные упражнения с гирей 16 кг выполняют после гиревой тренировки.

Наклонившись, возьмите гирю правой рукой. Левая покоится на бедре. Качнув гирю между ногами, вынесите ее вперед на выпрямленной руке.

Когда гиря достигнет уровня головы, отпустите ее, придав обратное ускорение. Позвольте снаряду уйти между расставленными ногами и повторите упражнение.

После того, как жонглирование выполнено для правой руки, выполните его и для левой.
Упражнение закрепляет результат тренировки, расслабляет мышцы.

Гири дают возможность выполнить много различных упражнений, чем и обусловлена их популярность. В России гиревой спорт всегда пользовался особым признанием, и наша страна является родиной знаменитых силачей.

Приступать к гиревым тренировкам следует тем людям, кто не меньше года и на регулярной основе занимался выполнением упражнений с отягощением, например с гантелями, и довел вес гантелей до десяти-двенадцати килограммов.

Начинающие могут использовать специальные пустотелые гири, которые наполняют песком, таким образом можно подобрать оптимальный на данный момент вес.

Видео – упражнения с гирями, комплекс для начинающих

Комментарии 2
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий

  1. Андрей

    Спасибо .

  2. Андрей

    Есть отличная книга для тех кто только начал или уже давно занимается Гирями «Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина. Тренировочная зона»

    В своей книге Павел Цацулин — культовая фигура в области силового фитнеса -предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями. Павел — бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популярность на Западе, за что был окрещен «современным королем гирь». Он автор оригинального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который оценивается экспертами как один из самых эффективных. Авторские рецепты позволяет добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объем мышц — вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, пауэрлифтеры) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать — легкоатлеты, представители игровых видов спорта. Большое внимание Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклировании нагрузок, концентрации о особом дыхании. Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать сильным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров.

    КУПИТЬ http://www.labirint.ru/books/472098/?p=13725