Жим гантелей на горизонтальной скамье — базовое упражнение для мышц груди
Натренированные и объемные грудные мышцы – это мечта многих мужчин и женщин, которые решили заняться спортом. В достижении этой цели им может помочь регулярное выполнение жима гантелей лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение достаточно простое, но важно внимательно изучить его технику.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье часто используется для тренировки профессиональных спортсменов, так как оно хорошо прорабатывает всю грудную мышцу. Эта разновидность жима отличается от жима штанги от груди лежа тем, что гантели дают возможность создать большую амплитуду движения. Увеличенная амплитуда позволяет сильнее растянуть мышцу, сокращая все волокна. Чем лучше растягивается грудь, тем эффективнее жим. Более того, выполняя жим, атлет не ощущает опасного давления на запястья и кисти, так как гантели держатся в удобном положении.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Дополнительно в этом упражнении принимают участие передняя часть дельтовидных мышц, а также трицепс. Они равномерно напрягаются, позволяя атлету проработать не только грудь, но и частично плечевой пояс. Из-за простоты выполнения жим гантелей на скамье одинаково хорошо подходит как для профессионалов, так и для новичков.
Правильная техника
- Перед началом выполнения упражнения необходимо найти в спортзале горизонтальную скамью. Чтобы лечь на нее вместе с тяжелыми гантелями, нужно взять их в руки, удобно расположиться на скамье, а снаряжение поставить на бедра. Во время аккуратного укладывания на спину бедра аккуратно поднимают гантели до нужного уровня.
- Важно вытянуть руки вертикально вверх, причем ладони должны быть развернуты так, как будто атлет удерживает гриф. Локти остаются в согнутом состоянии, а ноги широко расставляются и всегда плотно упираются в поверхность пола.
- После принятия исходного положения можно начинать медленно разводить локти в стороны. Гантели оказываются по разным сторонам корпуса. Дополнительно проследите, чтобы предплечья всегда были в вертикальном положении.
- Гантели должны опуститься как можно ниже, до ощущения приятного растяжения грудных мышц. После этого гантели плавно выжимаются вверх, а руки разгибаются. В верхней точке амплитуды гантели всегда соприкасаются. В этом положении руки фиксируются на секунду, а затем можно приступать к новому повторению.
- Сделав нужное количество повторений, следует принять вертикальное положение, помогая поднять гантели при помощи бедер. Или можно аккуратно опустить гантели на пол, если не осталось сил для подъема с ними.
Это упражнение можно выполнять, повернув ладони друг к другу. Гантели при этом будут параллельны. Однако в таком типе жима важно держать локти максимально близко к корпусу, чтобы передняя часть дельт смогла лучше включиться в работу.
Безопасность
Наибольшее количество травм при работе с гантелями случается не в тот момент, когда атлет выжимает вес, а в верхней или нижней точке амплитуды. Из-за этого гантели ни в коем случае нельзя резко выводить вверх и так же резко отпускать вниз. Не рекомендуется их бросать на пол, даже если ваши руки сильно измождены. Так можно покалечить окружающих или испортить оборудование. В особенности это касается атлетов, работающих с большим весом.
Чаще всего из-за неопытности спортсменов страдает подвижный плечевой сустав. Он становится уязвимым, когда атлет бросает вес на пол. По этой причине тренеры рекомендуют убирать вес только в положении сидя.
Для лучшей защиты от травм важно изучить несколько правил, объясняющих, как лучше взять гантели. Ни в коем случае не нужно это делать прямыми руками.
Вес берется только в тот момент, когда атлет сидит на скамье. Важно следить за синхронностью работы рук в момент подъема и опускания веса, так как большое перенапряжение одной руки может негативно сказаться на ее силе.Типичные ошибки
Образование прогиба в пояснице. Эта ошибка свойственна новичкам. Многие из них пытаются выжать вес за счет мышц спины. Этого не нужно делать, так как упражнение перестанет быть эффективным. Более того, перенос нагрузки на поясницу может стать причиной травмы.
Чрезмерное разведение рук в стороны. В этом случае плечевые суставы получают гораздо большую нагрузку, чем планировалось. Они интенсивнее двигаются, что легко может привести к вывиху. Не стоит забывать, что плечевой сустав относится к наиболее подвижным суставам человеческого тела, поэтому за его движениями нужно хорошо следить.
Малая амплитуда движения. Начинающие спортсмены всегда имеют небольшой страх, что гантели «потянут» руки вниз, и мышцы болезненно растянутся. Из-за этого они недорабатывают упражнение, слишком слабо разводя руки с весом. В будущем это негативно отразится на результатах – их может и не быть, если техника не будет исправлена.
Экипировка
Для выполнения жима лежа на горизонтальной скамье понадобятся гантели. Вес необходимо подбирать исходя из собственных возможностей, а не желаний. Лучше сделать большее количество повторений с меньшим весом, чем малое, но с очень тяжелыми гантелями.
Некоторые атлеты используют эластичные бинт для защиты запястий. Это особенно важно для тех людей, которые уже страдали от травм рук. Для создания дополнительного сцепления с тяжелыми гантелями можно применять спортивные перчатки или тальк. Они не дадут снаряду выскочить из руки даже на самых последних повторениях.
Полезные советы
Для большего сокращения грудных мышц в верхней точке амплитуды необходимо слегка сводить гантели вместе. При этом ладони выполняют легкий поворот друг к другу, что также благотворно сказывается на тонусе мышц. Но важно не допускать, чтобы гантели опускались слишком низко. Они всегда должны находиться на уровне или чуть выше плеч.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье относится к базовым упражнениям, поэтому им можно легко заменить жим штанги. Такой вариант отлично подойдет для новичков, которые пока что не могут работать с большим весом.
Желательно стараться выжимать вес до конца, разгибая локти. Суставы в этом случае не пострадают, а грудная мышца лучше сократиться. Но не нужно делать паузу в нижней точке амплитуды, так как это существенно усложнит выполнение жима, и атлет не сможет доделать до конца сет.
Изучив внимательно видео тренировки для похудения, вы сможете выполнять эти упражнения самостоятельно.
Правильная разминка перед тренировкой крайне важна! О причинах читайте в этой статье.
Заключение
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье дает возможность лучше проработать мышцы груди за счет большей амплитуды движений. Более того, в этом упражнении каждая рука движется отдельно, что заставляет атлета сильнее сокращать задействованные мышцы, а это хорошо отражается на результатах тренировки. Но важно помнить, что жать гантели нужно в умеренном темпе, без рывков.
