Сведение рук в тренажере — лучший способ изолированно проработать мышцы груди

Сведение рук в тренажере или упражнение под названием бабочка – это прекрасный способ включить в работу среднюю и внутреннюю часть мышц груди. Оно позволяет атлету разнообразить такие привычные упражнения, как жим гантелей гантелей на скамье. По своей сути бабочка ничем не отличается от обычного жима, но она не даст мышцам груди привыкнуть к однообразным движениям.

Упражнение бабочка относится к изолированным упражнениям, направленным на проработку грудных мышц. Сведение рук – это естественное движение, за которое отвечают грудные мышцы, поэтому риск получения травмы во время тренировки существенно снижается. При разведении основная часть нагрузки идет на внутреннюю часть этих мышц, а при сведении – на внешнюю часть.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Сведение рук делается в тренажере Пек-Дек или «бабочка». Он представляет собой устойчивую стойку со спинкой. Она может находиться либо в вертикальном положении, либо в наклоне. У стойки есть удобное регулируемое сидение и два отвода, за которые атлет будет держаться руками.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить комфортный вес. Не стоит стремиться к слишком большому отягощению, так как оно может привести к травме. В особенности это касается новичков, желающих работать с большим весом. Сразу после подбора веса можно садиться в тренажер.

1. Садясь в тренажер, важно хорошо прижать спину к удобной вертикальной спинке. Ноги расставляются примерно на ширине плеч, стопы упираются в пол и фиксируются в таком положении на время выполнения разведения. После этого следует взяться за рукояти тренажера, завершив формирование исходного положения.
2. Существует несколько возможных вариантов сведения рук в Пек-Деке:
   
   Локти и плечи постоянно находятся на одном уровне. В этом случае напрягается внутренняя часть грудных мышц, которая находится ближе к плечевому поясу.
   
   Локти опускаются ниже плеч, и начинает сокращаться внутренняя часть грудных мышц, находящаяся в нижней части груди.
   
   Имитация разведение рук лежа с применением гантелей. В этом варианте подушки тренажера устанавливаются в самом крайнем варианте, а кисти держатся за них. Что касается локтя, то он должен находится на одном уровне с ладонями. Такой тип сведения позволяет хорошо развить внутренние грудные мышцы.
   

3. Как только вы закончите выполнять последнее повторение из сета, следует плавно развести руки, возвращая их в исходное положение.

Мужской вариант:

Женский вариант:

Важно помнить, что при каждом новом повторении руки должны максимально сводиться перед собой. При этом нужно правильно дышать: при отведении рук назад делается глубокий вдох, а при сведении перед собой – выдох.

Безопасность

Ни в коем случае не нужно заводить локти дальше плеч. Это очень опасно даже для здоровых суставов, а если в анамнезе спортсмена имеются травмы плеча, то такое движение может быстро напомнить о них. Также это не нужно делать на первых тренировках, когда мышцы груди еще слишком слабы и не могут хорошо растягиваться. В таком случае нужный эффект не будет достигнут, зато возрастет риск вывихнуть плечо или растянуть мышцы.

При обратном движении, в негативной фазе, не следует расслаблять мышцы груди и «кидать» рукояти назад. Это существенно снизит нагрузку на грудь и уменьшит эффективность самого упражнения. Помимо этого увеличивается риск получить вывих плечевого сустава.

Важно помнить, что а этом упражнении не участвуют мышцы-стабилизаторы, поэтому не стоит выставлять предельный вес. Никто не сможет подстраховать вас, поэтому в случае «сбоя» одной из мышц травма становится неизбежной.

Типичные ошибки

Отсутствие разминки. Любые изолирующие упражнения всегда должны выполняться после хорошей разминки или после выполнения базовых упражнений на желаемую группу мышц. Без этого мышцы не будут достаточно подготовленными, поэтому желаемый эффект не будет достигнут.

Рывковые движения. Новички часто пытаются работать со слишком большим весом при помощи рывков. Действительно, большое отягощение легко выжимается таким способом, но при этом возрастает риск получить травму, а также снижается общая эффективность бабочки.

Округление спины. Часто под действием большого веса слабые грудные мышцы начинают передавать нагрузку на спину, и она округляется в области плеч или прогибается в пояснице. Чтобы этого не произошло, важно выставлять оптимальный для себя вес и плотно прижиматься к удобной спинке.

Неправильное движение руками. У многих людей левая и правая рука развиты неодинаково, поэтому возможна асинхронность в движении. Если одна рука будет тянуть за собой другую, то это приведет к неравномерному росту грудных мышц. Слабо работающая рука станет отстающей.

Силовые тренировки для похудения являются неотъемлемой и одной из самых главных частей процесса избавления от лишнего веса.

Разминка перед тренировкой является обязательной! О том, как это делается, читайте на нашем сайте.

Экипировка

Сведение рук выполняется на тренажере бабочка или Пек-Дек. В качестве защиты для рабочих суставов можно использовать эластичные бинты. Они наматываются на локти или запястья в том случае, если у атлета имелись проблемы с этими частями тела. Если нет, то можно ограничиться использованием спортивных перчаток при работе с большим весом. Они не дадут рукоятям выскальзывать из рук, что уменьшит риск появления травмы.

Полезные советы

1. Делая сведение рук в тренажере «бабочка», очень важно хорошо вдавливать плечи в мягкую спинку. При этом лопатки должны сводиться вместе, но ни в коем случае они не должны отрываться, так как нагрузка с груди переходит на спину, и упражнение становится менее эффективным.
2. Делая сведение, необходимо держать локти развернутыми в разные стороны, а не вниз. Во время непосредственного сведения следует выпрямлять локти, чтобы мышцы груди лучше сократились. Когда руки будут разводиться, то локти рекомендуется немного согнуть.
3. Высота сидения у тренажера должна быть такой, чтобы его рукояти находились напротив груди. Допустимое смещение вверх и вниз составляет всего 10 см. Если оно будет большим, то в работу включится исключительно нижняя или верхняя часть груди.
4. Слишком сильно разводить руки не стоит, так как оптимальным вариантом считается положение, когда кисти доходят до плоскости груди или находятся немного впереди.

Заключение

Упражнение бабочка – это хороший способ финально доработать мышцы груди, но не стоит использовать сведение рук в качестве основного упражнения. С его помощью невозможно нарастить мышцы, но оно прекрасно сочетается в комплексе с другими упражнениями для груди, делая их более эффективными.