Тяга за голову с верхнего блока — упражнение для исправления осанки

Практически у всех взрослых людей существуют проблемы со спиной. У каждого человека он проявляются по-разному, но их обязательно нужно исправлять. Во многом могут помочь физические упражнения, такие как тяга с верхнего блока за голову. Оно хорошо нагружает широчайшие мышцы спины, которые отвечают за сохранение правильной осанки.

Это упражнение любят практически все новички. Оно полезно тем, что имитирует подтягивания на перекладине, которые им пока еще не доступны. Кроме того, тяга с верхнего блока позволяет в краткие сроки добиться существенных результатов. Уже через 2 месяца атлет сможет ощутить, что спина больше не сутулится, и плечи не горбятся.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Если упражнение выполняется правильно, то в работу включаются широчайшие и круглые мышцы спины. Они получают максимальную нагрузку, сокращаясь во время опускания веса за голову.

Правильная техника

1. Необходимо сесть в тренажер, расположив бедра плотно под мягкими валиками. Стопы при этом должны прижиматься к полу и находиться строго под коленями или за ними. Рукоять тренажера берется широким хватом. В нижней точке, когда локти сгибаются под прямым углом, предплечья должны быть параллельными друг другу и перпендикулярными полу.
2. Спина удерживается ровно, голова слегка наклоняется вперед, но взгляд нужно направить перед собой.
3. После принятия исходного положения, атлет делает выдох и тянет рукоять за голову. При этом локтевые суставы двигаются по дуге, а лопатки сводятся вместе.
4. Рукоять тренажера тянется до тех пор, пока она не коснется затылка. Сразу же после касания выдерживается небольшая пауза внизу, а после этого руки разгибаются в локтях.
5. В верхней точке упражнения локтевые суставы должны полностью разогнуться, но при этом не нужно расслаблять плечи, так как это может привести к полному расслаблению суставов и последующему растяжению.
6. Вверху можно сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы настроить себя на выполнение последних повторений.
7. Выполняется необходимое количество раз. Для активизации мышечного роста достаточно сделать 10 повторов.

Для женщин:

Безопасность

Любое упражнение, где задействованы мышцы спины, может быть опасным, если оно не будет выполняться правильно. В тяге с верхнего блока за голову участвует большое количество мышц, которые удерживают осанку атлета. Если тот будет постоянно совершать резкие движения, то это может привести к получению травмы позвоночника. Чтобы этого не произошло, нужно совершать исключительно плавные движения, но без больших пауз.

Тяга с верхнего блока прекрасно подходит для новичков, но им ни в коем случае нельзя применять большой вес для тренировок. Сперва нужно отработать правильную технику тяги, чтобы потом, при работе с большим весом, у атлета не возникли проблемы.

Типичные ошибки

Смещение нагрузки на руки. Неопытные спортсмены пытаются тянуть рукоять тренажера за голову за счет силы бицепсов. Этого делать не нужно, потому что руки в данном упражнении только помогают атлету справляться с весом. Если на них ляжет вся нагрузка, то спина так и останется расслабленной.

Сутулость. При работе с большим весом или при первом выполнении тяги может случиться так, что плечи начнут сутулиться, а позвоночник – искривляться. Этого не нужно допускать, потому что в будущем можно получить неприятные проблемы со спиной.

Отрыв ягодиц. Тяга с верхнего блока за голову предполагает, что ноги и непосредственно ягодицы будут неподвижными. Не нужно себе помогать, потому что так вы никогда не сможете проработать мышцы спины. Для стабилизации своего положения пользуйтесь валиками на тренажере. Они позволяют удобно закрепить ноги, и они больше не будут мешать выполнять тягу.

Работа с большим весом. Такая ошибка чаще всего совершается новичками, желающими удивить своих более опытных товарищей. К сожалению, наибольшее количество травм получается именно по этой причине.

Экипировка

Тяга с верхнего блока выполняется в специальном тросовом тренажере. Для этого понадобится прямая рукоять, а также перчатки или тальк. Они помогут удерживать гриф тренажера в ровном положении, так как руки атлета будут иметь большее сцепление с его поверхностью.

Также нужно обратить внимание на свою обувь. Она не должна пружинить от пола, поэтому важно надевать кроссовки с жесткой подошвой.

Полезные советы

1. Если ваши плечевые суставы не могут нормально двигаться, то вам не рекомендуется выполнять данную разновидность тяги. Сперва плечи нужно разработать другими упражнениями, чтобы не получить травму.
2. Когда рукоять движется вниз, корпус должен подаваться вперед. Одновременно желательно сводить лопатки, чтобы мышцы спины смогли лучше прочувствовать нагрузку.
3. Хват не должен быть слишком широким, потому что он снижает эффективность упражнения, уменьшая амплитуду. В нижней точке упражнения предплечья должны оставаться параллельными друг другу, поэтому за рукоять нужно держаться на расстоянии чуть шире плеч.
4. Тяга осуществляется до тех пор, пока гриф не дойдет до затылка атлета. Дополнительно можно использовать лямки, за которые руки приматываются к рукояти. Это снизит нагрузку на предплечья и поможет сконцентрироваться на мышцах спины.
5. Взгляд всегда направлен вперед, а голова удерживается прямо.

Программа тренировок для эктоморфа, если будет выполняться с правильной техникой, даст незамедлительный результат.

Сгибание рук с гантелями молот, развивающие бицепсы руки, подробно описаны тут.

Заключение

Тяга верхнего блока за голову отлично прорабатывает широчайшие и круглые мышцы спины. Именно они отвечают за осанку атлета, так как удерживают позвоночник в стабильном положении. Это упражнение рекомендовано для новичков со слабой спиной, так как оно менее травмоопасно, чем более сложные подтягивания.