Тяга в наклоне в машине Смита — сложное, но эффективное упражнение для мышц спины
Тренажер Смита – это универсальное устройство, позволяющее атлетам выполнять различные упражнения. В этом тренажере нередко выполняется тяга штанги в наклоне, с помощью которой можно хорошо проработать среднюю часть спины. Однако перед выполнением упражнения нужно ознакомиться со всеми его особенностями.
Тяга штанги в наклоне в машине Смита относится к базовым упражнениям, которые выполняются атлетами для проработки мышц спины. Движение, совершаемое спортсменом, включает в работу около 60% мышц спины. Это дает возможность за счет одной тяги хорошо прогрузить спину.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Делая тягу штанги в наклоне, атлет хорошо напрягает самую большую мышцу человеческого тела – широчайшую мышцу спины. Из-за больших размеров она требует постоянных интенсивных тренировок, иначе тренировки не принесут желаемый результат.
Кроме широчайшей мышцы, в работу вступают ромбовидные и круглые, а также задние дельты и трапеция. Нагрузка равномерно распределяется по ним, упрощая подъем больших тяжестей.
Не стоит думать, что это упражнение относится к категории легких. Оно требует от атлета наличия минимальной физической подготовки и досконального знания техники.Правильная техника
Неправильная техника выполнения данного упражнения может привести к появлению травм, поэтому каждый новичок должен ответственно отнестись к изучению совершаемого движения. Чтобы поднять штангу в наклоне в тренажере Смита необходимо:
- Правильно отрегулировать высоту грифа штанги таким образом, чтобы он находился ниже колен на 5 см.
- Колени слегка сгибаются, а туловище наклоняется вперед, сгибаясь на уровне талии до тех пор, пока корпус не окажется параллельным полу. Очень важно держать спину прямой. Для этого рекомендуется удерживать голову в приподнятом положении.
- Гриф штанги берется ладонями вниз и снимается со стоек тренажера. Он должен находиться перед вашим корпусом в вытянутых руках. Так завершается формирование исходного положения.
- Туловище удерживается в неподвижном состоянии. Делается выдох, и штанга притягивается к себе на согнутых в локтях руках. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу, а сам вес будет удерживаться за счет силы предплечий. В конце амплитуды мышцы спины дополнительно напрягаются и задерживаются в таком положении на несколько секунд.
- На вдохе гриф опускается в исходное положение.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Для мужчин:
Для женщин:
Начинающим спортсменам-мужчинам рекомендуется использовать штангу весом 30 кг. В среднем нужно выполнять от 3 до 4 подходов по 15 повторений. Что касается девушек, то их начальный рабочий вес не должен превышать 15 кг. Количество повторений и подходов будет таким же.
Безопасность
Такой тип тяги полностью противопоказан для людей, которые в прошлом имели травму позвоночника. Слишком большой вес штанги может привести к смещению позвоночных дисков, старая травма откроется вновь.
Чтобы защитить свою поясницу от опасного растяжения, не стоит «геройствовать» со слишком большим весом. Новички могут отрабатывать упражнения, тренируясь с пустым грифом. Это гораздо безопаснее, чем нагружать неподготовленную спину большим весом.
Для обеспечения дополнительной безопасности для позвоночника важно полностью исключить рывковые движения. Любой рывок, в особенности, если он выполняется с большим весом, моментально перегружает связки, а у нетренированных людей они могут легко порваться или растянуться.
Типичные ошибки
К сожалению, практически 50% атлетов делают это упражнение неправильно. Основные ошибки заключаются в округлении верхней части спины. Этого не нужно делать, так как давление на поясничный отдел усиливается, а это чревато появлением травмы, которая очень долго будет напоминать о себе.
Не следует помогать себе ногами «толкать» вес. Все тело и ноги должны оставаться неподвижными, чтобы лишние движения не привели к получению травмы. Для придания большей устойчивости стопы ставятся чуть шире плеч.
Некоторые начинающие спортсмены пытаются поднимать тяжелый вес на полностью выпрямленных ногах. Из-за большой нагрузки в этот момент начинают страдать не только коленные суставы, но спина. Дело в том, что ее верхняя часть округляется, пытаясь снизить нагрузку, и это негативно отражается на состоянии позвоночника.
Часто атлеты пытаются полностью выпрямлять локтевые суставы, опустив штангу. В этом случае «выключать» сустав не рекомендуется, так как это действие перенесет лишнюю нагрузку на него, увеличивая риск получить вывих.
От того, насколько спортсмен знает, как употреблять гейнер, зависит его эффективность.
Узнайте, как принимать жиросжигатели из этой статьи: /nutrition/dobavki-nutrition/zhiroszhigateli-v-domashnih-usloviyah.html.
Экипировка
Тяга штанги в наклоне выполняется в тренажере Смита. Дополнительно атлету понадобятся блины, отягощающие гриф, спортивные перчатки и пояс. Блины позволят создать оптимальный для подъема вес, а перчатки помогут вспотевшим рукам надежно удержать гриф. Что касается атлетического пояса, то он защищает поясницу от растяжения, надежно закрепляя мышцы.
Полезные советы
- Наклон корпуса всегда должен быть практически параллельным полу. Он должен составлять 80 градусов, а не 50, как считают многие новички. Ноги при этом немного сгибаются в коленных суставах.
- Движение штанги должно строго идти вверх и вниз. Она ни в коем случае не должна «гулять» по сторонам, так как может нарушиться равновесие атлета. Если стойка выполнена правильно, то гриф всегда будет упираться в пупок.
- Упражнение можно делать как с прямым, так и с обратным хватом. Обратный хват позволяет лучше прочувствовать спину за счет того, что локти плотнее прижимаются к корпусу.
- Важно не забывать про движения лопаток. Во время подъема штанги их нужно максимально свести, расправив грудь вперед. Когда гриф будет опускаться, вместе с ним опускаются плечи и начинает формироваться легкое округление. Это делается специально для того чтобы максимально нагрузить широчайшую мышцу.
- Некоторые атлеты предпочитают делать это упражнение с изогнутым грифом, но это не обязательно. Важно учитывать собственное удобство.
Заключение
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита – это отличный способ быстро проработать широчайшую мышцу спины. Однако это упражнение очень опасно для новичков, не владеющих правильной техникой. Из-за этого перед началом выполнения тяги в Смите важно проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.
