Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь
Жим гантелей на наклонной скамье с ладонями вовнутрь относится к числу формирующих упражнений, нацеленных на верхнюю часть грудных мышц. Именно оно – одно из самых эффективных методов превратить плоскую грудь в массивные бугры, ведь именно верх груди определяет визуальное впечатление от нее. Чем он больше, тем объемнее кажется вся грудь.
Именно поэтому это упражнение любят не только культуристы, но и дамы, занимающиеся фитнесом – с его помощью небольшой груди можно добавить объема. Кроме того, в силу крепления молочных желез развитие нижней части грудных мышц может вызвать опускание главной дамской прелести, а вот при прокачке верха такого не происходит.
Скрыть содержание
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Безопасность
- Полезные советы
В упражнении задействуются:
- большая грудная мышца (с акцентом на верхнюю часть);
- малая грудная мышца.
Ассистирующие мышцы:
- передний пучок дельтоидов;
- передняя зубчатая;
- клювовидно-плечевая;
- трапециевидные;
- короткая головка бицепса.
Правильная техника выполнения
- Поднимите спинки скамьи на удобный угол.
- Лягте на скамью, расставив ноги шире плеч и уперевшись ими в пол. Возьмите гантели хватом сверху и положите их себе на бедра. Прижмите плечи, бедра и голову, в позвоночнике сохраняется естественный изгиб.
- Поднимите гантели к плечам, близко к дельтам. Направьте взгляд вверх, зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице и грудной клетке.
- Вдохните, на задержке дыхания выжмите вверх гантели. Выдыхать можно после преодоления самого сложного участка подъема. В верхней точке они должны оказаться строго над плечами.
- Сделайте небольшую паузу вверху.
- На вдохе подконтрольным движением опустите гантели обратно к плечам.
- Не задерживая вес внизу, задерживайте дыхание и начинайте обратное движение.
https://youtu.be/7D9i1JMiU34
Типичные ошибки
- Отклонение локтей от плоскости плеч. На протяжении всего движений локти не должны ни сильно приближаться к телу, не отклоняться назад к плечам. В первом случае вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц и перекладываете её на руки, во втором – создаете неестественный угол в плечевом суставе, что грозит травмами.
- Разворот локтей. Локти всегда должны смотреть вниз, а не вперед или назад.
- Стук гантелей друг о друга. Это не просто из-за раздражающего звука. Да, гантелями нужно двигать по как можно более широкой амплитуде, однако сталкивая их, вы на короткий миг снимаете напряжение с мышц, чего делать не стоит.
- Бросание веса. Пренебрегать негативной фазой упражнения, то есть опусканием веса –верный путь к застою в мышечном росте. Миофибриллы больше всего повреждаются именно в этой фазе упражнения, а ведь чтобы они стали толще и крепче, им нужно повреждаться и восстанавливаться с неким запасом прочности. Не позволяйте гантелям просто лететь вниз, сопротивляйтесь весу.
- Короткая амплитуда движения. Если вы не выпрямляете руки полностью, выжимая гантели, то не пробьете переднюю зубчатую мышцу и внутренний край большой грудной. А ведь именно четкое разделение грудных мышц, оформленный внутренний край больше всего ценится и атлетами, и женщинами, стремящимися облагородить свое тело с помощью фитнеса.
- Большое расстояние между гантелями в верхней точке. Если они оказываются намного шире плеч, на внешний край грудной мышцы ложится очень большая нагрузка, вполне способная сорвать её.
- Слишком тяжелый вес. Он провоцирует вас использовать читинг, то есть подключать к жиму ноги, спину, плечи. Лучше взять поменьше и хорошо прокачать грудные, чем побольше и плохо нагрузить все тело.
Вам могут понадобиться кистевые бинты, поскольку часто для жима берут довольно тяжелые гантели. Для слабых запястий такая нагрузка будет чрезмерной, а потому неплохо им помочь. Кроме того, при слабом хвате полезными окажутся ременные лямки.Безопасность
Строго следуйте правильной технике выполнения упражнения, чтобы не получить травм. Важное значение имеет также то, как именно вы берете гантели – для жимов они бывают очень тяжелыми, поэтому лучше, чтобы вам их подавали. Для того, чтобы первое повторение легче пошло, принимайте гантели на вытянутые руки.
Кроме того, категорически запрещается опускать гантели на пол с плеч, когда вы лежите на скамье. Свесив руки в низ, вы можете повредить плечевые суставы. Пусть гантели также забирает партнер либо сначала садитесь, а уж потом опускайте снаряд.
Полезные советы
В этом упражнение очень важно выбрать «свой» угол наклона спинки скамьи. Обычно это 30-45 градусов. Чем ниже спинка, тем меньший акцент делается на верхней части груди, так что выставлять угол в 15-20 смысла нет. Чем выше она поднята, тем активнее подключаются дельтоиды и трапеции, то есть больше нагрузки достается плечам. При угле в 45 градусов напряжение распределяется примерно пополам между плечами и грудью.
Иногда вы можете разнообразить это упражнение, выполняя его одной рукой. При этом выжимать вес нужно высоко, допускается даже отрыв плеча от лавки.
Выполнять упражнение можно и без задержки дыхания, но с ней вы 1) окажетесь сильнее, 2) дадите дополнительное напряжение для мышц-стабилизаторов.
Задерживаться в нижней точке упражнения, в принципе, можно, это не ошибка, но так вам тяжелее будет вновь выжать гантели, вы сделаете меньшее количество повторений, чем могли бы. Поэтому паузу лучше делать вверху, а с груди моментально менять направление движения.
Йога для спины может быть очень полезна благодаря своим гимнастическим элементам.
Различные кардиотренировки для сжигания жира вы можете посмотреть тут: /fitness/training/kardiotrenirovki-v-domashnih-usloviyah.html.
На жим гантелей нужно довольно много сил, поэтому ставьте упражнение в начале или середине тренировки груди. Использовать его можно и при массонаборе (тогда вес подбирается на 6-10 повторений), и при работе на рельеф для более четкого отделения верха груди от средней части (тогда работать нужно от 12 повторений в сете).
