Разводы с гантелями лёжа горизонтально помогают отточить рельеф грудных мышц
Разводы с гантелями лежа – изолирующее упражнение для грудных мышц, которое помогает оточить их форму и рельеф. Для наращивания массы лучше выбрать что-то более сложное – жим лежа, например, а вот для шлифовочной работы над своим телом они подойдут как нельзя лучше. Их любят и мужчины, и женщины, просто последние делают с весами поменьше.
При правильной технике выполнения нагрузку получает лишь одна мышца – большая грудная. Однако ей ассистируют, то есть получают небольшую дополнительную нагрузку:
Скрыть содержание
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Безопасность
- Дополнительная экипировка
- Полезные советы
- передний пучок дельтовидной мышцы;
- передняя зубчатая мышца;
- клювовидно-плечевая мышца.
Правильная техника выполнения
- Лягьте на горизонтальную скамью, ступни уприте в пол, поставив шире плеч.
- Плотно прижмите к скамье ягодицы, плечи, голову. Спина ровная, с естественным изгибом позвоночника.
- Возьмите в руки гантели и поднимите их, причем сделайте это точно над грудью. Они должны слегка касаться друг друга. Локти немного округлены, этот угол фиксируется и до конца подхода остается неизменным.
- Глубоко вдохните, двигая гантели в вертикальной плоскости.
- Когда гантели окажутся на одном уровне с плечами или чуть ниже них, задержите дыхание, напрягите грудные мышцы и поменяйте направление движения гантель. Сведите их над грудью. После преодоления самого трудного участка подъема можно выдыхать.
- Сделайте паузу в верхней точки, когда гантели коснуться друг друга, и дополнительно сократите грудные мышцы.
Типичные ошибки
Наиболее часто встречаются следующие ошибки:
- Выполнение разводки на прямых руках. В таком случае слишком большую нагрузку будут испытывать локтевые суставы. Рука должна быть самую чуточку скругленной в локте, но не согнутой. Такое положение требуется для безопасного выполнения большинства силовых упражнений.
- Разворот локтей. Если в нижней точки локти смотрят не вниз, это крайне отрицательно действует на суставы. К тому же неэффективно.
- Отклонение движения гантель от вертикальной плоскости. Подавая их вперед или назад, вы, во-первых, можете сделать неестественный угол в плечевом суставе, что чревато растяжениями, во-вторых, подключаете другие мышцы, снимая нагрузку с большой грудной.
- Использование слишком тяжелого веса. В таком случае ваши локти опустятся значительно ниже плеч, и фокус нагрузки переводится с мышц на плечевой сустав, что опасно. Можно даже получить вывих. К тому же вам придется под весом гантель сгибать руки, и вместо разводки у вас выйдет нечто среднее между разводкой и жимом.
- Слабый выдох на подъеме гантель. Когда подъем гантель выполняется не на задержке дыхания, расслабляются мышцы-стабилизаторы. А сильно выдыхая, вы снимаете дополнительное напряжение с грудной клетки.
- Отрыв ступней от пола. Многие пытаются поставить ступни на скамью, чтобы в пояснице не было такого давления. Однако вместо разгрузки поясницы получается дополнительное напряжение мышц-стабилизаторов и менее устойчивое положение тела. То есть можно легко упасть с тяжелыми гантелями и получить любую травму.
Безопасность
Очень часто сведение гантелей лежа выполняются с таким весом гантель, который взять самостоятельно очень сложно. Если вы это делаете, то попросите вашего тренировочного партнера помочь вам в этом. Хотя очень большие веса лучше не брать из-за повышенной нагрузки на плечевой сустав. И соблюдайте корректную технику – это залог безопасности.
На нашем сайте вы сможете не только прочитать, но и посмотреть на видео упражнения на трицепс.
Если вы хотите узнать, как быстро убрать живот в домашних условиях, тогда эта статья для вас!
Дополнительная экипировка
Вам понадобятся кистевые бинты, поскольку запястья испытывают очень серьезную нагрузку. Можно воспользоваться также локтевыми бинтами. Другая дополнительная экипировка не требуется, хотя некоторые надевают тяжелоателетический пояс.
Полезные советы
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье прекрасно развивает среднюю часть грудных мышц, она придает груди выпуклую форму, так ценимую культуристами. Оценят это и представительницы прекрасного пола с небольшим объемом груди – раз они могут увеличить свои прелести на размер за счет мышечности.
Кроме того, разводка оформляет четкое разделение между правой и левой грудной мышцами. А еще с помощью разводки можно «заполосатить» грудные мышцы, четко отделив пучки друг от друга.
Выполнять его можно и новичкам ввиду довольно простой техники, и продвинутым атлетам для оттачивания рельефа. Начинающим рекомендуется брать гантели от 2 до 4 кг для женщин и от 5 до 10 кг для мужчин.
У упражнения есть две разновидности – с поворотом гантелей в нижней точки движения и без такового. Порекомендовать какой-то один мы не можем, так как все зависит от индивидуальных особенностей.Для более безопасного выполнения упражнения можно немного подворачивать кисти внутрь, так для них безопаснее.
Большими весами в упражнении лучше не увлекаться. Оно предназначено для формирования красивого рельефа, а не мышечной массы, поэтому наилучшей стратегией будет выполнение разводов в многоповторном режиме от 12-12 раз за подход. Кроме того, с его помощью можно делать предварительное утомление мышц перед жимом лежа или оставлять на добивание после тяжелой базы на грудь.
