Разгибание рук с верхнего блока стоя — прекрасный способ проработать трицепс плеча
Практически в любом виде спорта для атлетов важна сила рук. Во многом она зависит от выносливости и силы трицепсов. К сожалению, эти мышцы редко участвуют в повседневных движениях, поэтому их нужно прорабатывать с помощью таких упражнений, как разгибание рук на верхнем блоке. Из-за своей эффективности данное упражнение часто применяется для тренировки бодибилдеров.
Это упражнение было разработано специально для целенаправленной проработки трицепсов. Разгибания рук на вертикальном блоке улучшают рельеф этой мышцы, работая на ее форму. Именно поэтому данное упражнение выполняется в конце тренировки, после двух-трех базовых упражнений.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Разгибание хорошо нагружает латеральную головку трицепса, хотя остальные его части тоже получают достаточно сильную нагрузку. Если латеральный пучок хорошо развит, то у спортсмена визуально увеличивается объем верхней части руки. Также с помощью этого упражнения можно подчеркнуть линию, разделяющую разные головки трицепса и бицепса.
Кроме трицепсов, в работу включается локтевая мышца, но при правильном выполнении она ощущает незначительную нагрузку. Она помогает трицепсу справляться с рабочим весом, а также разгибает руку в локтевом суставе.Правильная техника
- Для выполнения упражнения необходимо прикрепить к блочному тренажеру прямую или изогнутую рукоять. После этого устанавливается рабочий вес, и атлет берется за рукоять прямым хватом на ширине плеч.
- Важно стоять прямо. Корпус слегка наклоняется в сторону тренажера. При этом плечи расслабляются, локти плотно прижимаются к туловищу, а предплечья смотрят на тренажер. Это будет исходным положением для выполнения разгибаний на верхнем блоке.
- Используя усилия трицепсов, нужно плавно разогнуть руки до полного выпрямления в суставах. Рукоять бедра должна коснуться верхней части бедер, но при этом плечевая часть рук остается в неподвижном положении. Это движение всегда выполняется на выдохе.
- Сделав короткую паузу, можно медленно вернуться в исходное положение. Это движение выполняется на вдохе.
Существует несколько дополнительных вариантов упражнения. Эти же разгибания рук вниз на блоке можно делать с использованием классической и согнутой рукояти. Также можно использовать веревку. Она продевается через кольцо и на свободный конец прикрепляется рукоять. Это позволяет прочувствовать максимальное напряжение в латеральной головке трицепса.
Вот так:
Безопасность
Разгибания с верхнего блока подходят для всех атлетов, если они будут учитывать технику безопасности. В первую очередь нужно определиться со своим рабочим весом. Не стоит выставлять слишком большой вес, так как он может негативно повлиять на состяние суставов и спины.
Для избежания травм поясницы и позвоночника рекомендуется держать корпус в неподвижном положении. Любое раскачивание может привести к смещению нагрузки с трицепсов на спину. Если атлет работает с большим весом, то такие движения могут стать опасными для его здоровья.
Типичные ошибки
Ошибки чаще всего допускаются новичками, которые пренебрегают правильной техникой. В первую очередь они касаются неправильного положения корпуса. Некоторые любители слишком сильно наклоняют корпус вперед. Это приводит к дополнительному растяжению поясницы. Кроме того, такой метод тренировки позволяет атлету снизить нагрузку с рук, помогая корпусом, поэтому упражнение становится менее эффективным.
Еще одна ошибка заключается в совершении рывковых движений. Их обязательно нужно избегать, так как рывки создают сильную нагрузку на суставы, поэтому они могут быть губительными для здоровья ваших рук. Все упражнение должно выполняться в умеренном темпе, никуда не нужно спешить.
Довольно часто локти у новичков начинают совершать лишние движения в разные стороны. Не стоит превращать обычные сгибания в жим, так как начнут работать совершенно другие мышцы.
Экипировка
Упражнение всегда выполняется в блочном тренажере. Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться спортивные перчатки и веревка. С помощью перчаток можно улучшить хват, когда вы работаете с большим весом, а веревка позволяет гораздо эффективнее нагрузить трицепс.
Не стоит забывать про ношение удобной обуви. Стопы не должны скользить по поверхности пола, так как любое движение может быть губительным для тела атлета.
Полезные советы
- Не нужно слишком сильно наклоняться вперед. В таком положении вы будете давить на рабочее утяжеление всем своим весом, поэтому трицепсы будут получать меньшую нагрузку. Такая техника выполнения называется читингом и не допускается в тренировках начинающих атлетов.
- Локти обязательно должны находиться в неподвижном положении, потому что в противном случае упражнение станет напоминать жим.
- Кроме железной рукояти тренажера, упражнение может выполняться с лямками или канатами. Лямки дают возможность разворачивать кисти ладонями вверх, когда вы достигаете верхней точки амплитуды. Это движение вызывает дополнительное сокращение трицепсов и усложняет все упражнение. Из-за этого в таком случае рекомендуется устанавливать меньший вес.
- Очень важно выпрямлять руки до конца, чтобы хорошо растянуть трицепс.
- Спина должна всегда быть прямой. Грудь при этом разворачивается вперед. Для придания большей устойчивости корпусу можно выставить одну ногу вперед. Так проще удерживать стабильное положение позвоночника.
Упражнение пистолетик дает хорошую нагрузку на переднюю поверхность бедра. Перед этим упражнением обязательно нужно сделать разминку!
Вас интересует правильная техника махов гантелями вперед? Тогда вам сюда — /silovye/s-plechi/perednyaya-delta/mahi-gantelej.html.
Заключение
Разгибания с верхнего блока является прекрасным упражнением для изолированной проработки трицепса. Оно всегда выполняется ближе к концу тренировки, когда мышцы достаточно устали от базовых упражнений на эту мышцу. Выполнять разгибания могут все атлеты, но важно правильно устанавливать рабочий вес.
