Увеличиваем объем плеч с помощью махов гантели
Махи вперед одной гантелью относятся к самым простым упражнениям, направленным на проработку плечевого пояса. Их часто выполняют не только новички в сфере спорта, но также профессионалы. Но важно помнить про правильную технику выполнения махов, иначе можно повредить подвижный плечевой сустав.
Это упражнение активно задействует переднюю часть дельты. Она пребывает в напряжении на протяжении всего подъема. Максимальный уровень нагрузки достигается в тот момент, когда гантель поднимается выше уровня плеч. При правильном выполнении другие мышцы человеческого тела не включаются в работу, поэтому такие махи относятся к изолированным упражнениям.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Из-за хорошей проработки передней части дельтовидной мышцы махи вперед одной гантелью используются не только новичками, но и в профессиональном спорте. Они дают возможность ускорить рост объема плеч, а также улучшают осанку. Однако махи следует выполнять с осторожностью при наличии травм плеч.
Правильная техника
Во время выполнения упражнений, которые задействуют мышцы и суставы плечевого пояса, необходимо соблюдать правильную технику. Это не только обезопасит вас от травм, но также поможет достичь желаемых целей. Важно правильно подобрать для себя гантель. Она не должна быть слишком тяжелой. Когда снаряд будет подобран, можно приступать к выполнению махов.
- Корпус держится идеально ровно, спина не горбится, а в пояснице отсутствует прогиб. Руки при этом слегка согнуты, они удобно удерживают гантель. Желательно направлять кисти ладонями друг к другу.
- Можно приступать к подъему веса. Одним махом без раскачивания гантель поднимается до уровня плеч. Для улучшения проработки дельт можно поднять снаряд выше.
- После прохождения самого сложного участка упражнения делается глубокий выдох.
- Опускание гантели происходит в плавном темпе. Это дает возможность удерживать дельты в постоянном напряжении. В нижней точке делается выдох.
- Повторить необходимое количество раз. В среднем, выполняется от 15 до 20 повторений.
https://youtu.be/cBQ3gaDk8QY
Безопасность
Предотвратить появление травм можно с помощью правильной техники выполнения. Также немаловажно правильно подобрать для себя рабочий вес. Новички без проблем смогут выполнить упражнение с гантелью, имеющей вес в 10 кг. Профессионалам можно использовать еще большее отягощение.
Чтобы защитить спину от повреждений желательно не раскачивать корпус и не поднимать вес за счет мышц спину. Это не только снижает эффективность самого упражнения, но также вредит состоянию позвоночника.
Точечная нагрузка пагубно отражается на локтевых суставах, поэтому во время выполнения махов локти стоит слегка согнуть. Таким образом махи становятся более простыми, а суставы не подвергаются дополнительной нагрузке.
Важно во время последних повторений оставлять голову в том же положении. Сильное запрокидывание назад может привести к потере создания или к перенапряжению шеи.Типичные ошибки
Новички, которые недавно освоили технику махов, часто не следят за своим хватом. В каждом подходе руки нужно обязательно менять местами. Если в первой серии повторений правая рука находилась выше левой, то в следующей серии она должна быть под левой. Это делается для того, чтобы равномерно проработать мышцы. Как бы спортсмен не старался, а нагрузка может быть разной для обеих рук из-за неправильного хвата.
Нередко допускаются ошибки во время подъема веса. Некоторые атлеты пытаются максимально дотянуть снаряд вверх, тратя при этом последние силы. Это не стоит делать, так как подвижный плечевой сустав может легко вывихнуться. Также переработка в этом упражнении не оправдана, так как максимальная нагрузка на дельты достигается только в тот момент, когда руки становятся параллельными полу.
Иногда начинающие спортсмены берут настолько большой вес, что последние повторения кажутся практически невозможными. Из-за этого серия подходов не выполняется до конца. Во время работы с дельтами очень важно доделать упражнения до конца. Если не получается сделать полноценное повторение, то достаточно поднять руки до той точки, до которой позволяют уставшие мышцы.
О пользе приседаний на одной ноге вы можете прочитать на нашем сайте!
Перейдя по ссылке /silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya.html, вы сможете узнать все про сгибание ног в тренажере сидя.
Экипировка
Для выполнения махов перед собой понадобится одна тяжелая гантель. Она крепко берется обеими руками. Если в спортзале есть гири, то можно использовать их. Их преимущество перед гантелями заключается в том, что они создают равномерную нагрузку, и дельты симметрично прорабатываются.
Полезные советы
Для собственного удобства кисти следует направлять ладони вовнутрь. Это сделает хват более удобным, а также включит в работу не только переднюю часть дельты, но также внутреннюю. Если выполнение упражнения с гантелью не кажется вам удобным, то вместо нее можно применять диск. Однако нужно брать во внимание тот факт, что диск невозможно опустить до конца вниз, так как он упрется в тело. Из-за этого плечи в нижней точке не будут нормально расслабляться.
Делая махи с одной гантелью, можно сильнее сократить плечи. Это достигается за счет расположения кистей на гантели. Также важно держать локти в полусогнутом состоянии.
Некоторые тяжелоатлеты позволяют себе легкое раскачивание. Это нужно делать только в том случае, когда идет работа с очень тяжелыми весами. Если вес недостаточно тяжелый, то эффективность упражнения резко упадет.
Заключение
Выполняя махи руками, атлет включает в работу переднюю часть дельтовидных мышц. Именно она отвечает за формирование рельефа и объема плеч. Если руки будут подниматься выше плечевого пояса, то начнет работать внутренняя часть дельт, которая редко включается в работу. Однако именно эта мышца визуально поднимает плечи.
