Отжимания от скамьи за спиной — начало тренировки трицепса

Трицепс – это достаточно проблемная мышца, но от ее силы зависит общая мощь рук, поэтому атлеты вынуждены уделять ей внимание. Для этих целей очень подходят отжимания от скамьи сзади. Они хорошо подходят для новичков, которые еще не умеют качественно отжиматься на брусьях.

Отжимания от скамьи сзади направлены на развитие трицепсов. Это основная рабочая мышца в этом упражнении, поэтому она получает самую большую нагрузку. Дополнительно в данном упражнении работает передняя дельта и большая грудная мышца. Однако на них идет незначительная нагрузка, поэтому нельзя сказать, что с помощью таких отжиманий можно качественно проработать дополнительные мышцы.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Упражнение рекомендуется для выполнения новичками. Оно хорошо прорабатывает мышцы, подготавливая их к более серьезной нагрузке. С помощью регулярных отжиманий от скамьи можно быстро увеличить силу рук, поэтому новичок сможет делать другие, более сложные упражнения на трицепс.

Правильная техника

Эта разновидность отжиманий очень легкая, поэтому ее можно выполнять даже в домашних условиях. Достаточно опереться руками на кровать или удобный стул. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо:

1. Удобно сесть на край горизонтальной скамьи и поставить руки по бокам от тела. Если вы выполняете упражнение в первый раз, то нужно согнуть ноги в коленях и поставить пятками на пол.
2. Приподняв таз вверх, важно хорошо упереться ладонями в скамью. Ягодичные мышцы выводятся на 5 см за край скамьи, в которую атлет упирается ладонями. При этом очень важно держать тазобедренный сустав как можно ближе к скамье, но при этом спина должна оставаться прямой.
3. Сделав вдох, нужно согнуть руки в локтевых суставах под прямым углом.
4. В нижней точке амплитуды делается выдох, и атлет поднимается вертикально вверх за счет силы трицепса. В этот момент локти должны находиться максимально близко к телу. Их не нужно разводить и двигать в разные стороны.

Вот так это делают мужчины:

А вот так это делают женщины:
https://youtu.be/gifYyJyVxQI

Безопасность

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. Чтобы лишний раз не травмировать спину и локтевые суставы, рекомендуется следить за положением позвоночника. Он всегда должен быть ровным. Для этого можно приподнять подбородок, устремив взгляд немного вверх.

Также важно выполнять упражнение, упершись в стабильную опору. Если она будет прогибаться под тяжестью вашего веса, то отжимания не будут эффективными, а наоборот могут стать опасными. По этой причине домашние отжимания должны выполняться на устойчивых стульях, а не на мягких кроватях.

Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые в прошлом имели травмы локтей и запястий. В отжиманиях на эти суставы идет очень большая нагрузка, поэтому старые травмы могут вновь напомнить о себе.

Типичные ошибки

Чаще всего можно заметить, как новички разводят локтевые суставы, когда опускают свое тело вниз. Этого не нужно допускать, так как в работу будут включаться совершенно другие мышцы. В этом упражнении важно максимально хорошо проработать трицепс, даже если придется «пожертвовать» проработкой других мышечных групп.

Иногда начинающие спортсмены делают дополнительное отталкивание от поверхности пола, чтобы помочь своим рукам справиться с весом. Этого тоже делать не нужно, потому что часть нагрузки будет переходить в ноги, но они в данном случае не должны работать.

В некоторых случаях спина начинает округляться в области плечевого пояса. Эта ошибка может привести к тому, что атлет начнет ощущать неприятную боль в области спины. Чтобы таких проблем не возникало, нужно удерживать спину ровной на протяжении всего упражнения.

Экипировка

Для выполнения отжиманий от лавки сзади понадобится удобная горизонтальная опора. В тренажерном зале для этого можно использовать степ-платформу или горизонтальную скамью. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можно использовать не очень высокие стулья.

Атлетам, имевшим в прошлом травмы локтевых суставов и запястий, рекомендуется использование эластичных бинтов и напульсников.

Полезные советы

1. Основной плюс этого упражнения заключается в том, что его могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Если вы только-только начали ходить в спортивный зал, то достаточно поставить ноги на пол и согнуть коленные суставы. Более подготовленным людям рекомендуется ставить ноги на подставку или выпрямлять их на полу. Если и такой способ тренировки кажется слишком простым, то на бедра нужно положить отягощение в виде штанги или дисков.
2. Это упражнение должно выполняться теми атлетами, которые по какой-то причине не могут выполнять отжимания на брусьях.
3. Важно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к поверхности скамьи. Это позволит совершать движения вверх и вниз.
4. Руки должны стоять в положении немного шире плеч, а локти при отжиманиях смотрят назад.
5. Опускание туловища должно происходить до того момента, когда плечевые суставы окажутся ниже локтевых. В верхней точке амплитуды руки обязательно полностью выпрямляются.

Приседания пистолетиком — всеми давно известное упражнение, которое, несмотря на свой возраст, не потеряло актуальности.

Сгибание рук с ez штангой стоя или сидя на бицепс является немного облегченным вариантом с обычной штангой. Более подробно об этом читайте здесь.

Заключение

Обратные отжимания на трицепс от скамьи подходят абсолютно для всех атлетов. Кроме того, это упражнение считается подготовительным для новичков, не умеющих отжиматься на брусьях. Если упражнение кажется слишком простым, то нужно воспользоваться дополнительным отягощением. Оно поможет сильнее нагрузить трицепс, готовя его к выполнению более сложных упражнений.