Французский жим с гантелей — эффективное упражнение на трицепс
Трицепс – это одна из самых проблемных мышц в человеческом организме. В повседневной жизни она редко сокращается, поэтому ее силы ограничены. Для тренировки этой мышцы бодибилдеры нередко используют французский жим, выполняемый с помощью одной гантели.
Французский жим – это эффективное упражнения для развития трицепса плеча. Чаще всего его выполняют на горизонтальной скамье, но этот вариант дает больше статическую нагрузку, поэтому атлеты нередко делают жим стоя или сидя.
Содержание:
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
В этом упражнении основная нагрузка идет на медиальную, латеральную и длинную головку трицепса. Все они разгибают руку в локтевом суставе, когда атлет опускает гантель за голову. Кроме того, в жиме дополнительно участвует локтевая мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе.
Правильная техника
Теоретически, трицепс лучше всего развивается во время жима лежа, но это не совсем так. Частично нагрузка уходит на плечевой пояс, поэтому рабочая мышца меньше сокращается. Из-за этого жим в положении лежа становится бесполезным. Однако это нельзя сказать про выполнение французского жима стоя или сидя. Чтобы сделать это упражнение, необходимо:
- Сесть на горизонтальной скамье, спинка которой стоит вертикально. Тело плотно прижимается к ней, а ступни ровно стоят на поверхности пола.
- Гантель обхватывается двумя руками и поднимается таким образом, чтобы локти не расходились в разные стороны. Желательно держать снаряд двумя руками за одну сторону, чтобы он не упал на голову, если вы сильно устанете.
- Сделав вдох, атлет плавно опускает гантель за голову, а затем, не делая паузу, поднимает ее на выдохе.
- Выполняется необходимое количество повторений. Для новичков достаточно сделать 15 раз в 3-х сетах. Начальный рабочий вес для мужчин не должен превышать 12 кг, а для женщин – 5 кг.
Французский жим с гантелей стоя:
Французский жим с гантелей сидя:
Безопасность
Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов. Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме. Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.
Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений. Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.
Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками. Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.
Типичные ошибки
Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения. Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим. Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании часть нагрузки уходит на спину, поэтому тренировка трицепса может быть малоэффективной.
Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять ее даже при работе с небольшим весом и в начале подхода. К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счет силы трицепса, а за счет инерции. Эта техника выполнения более актуальна для профессионалов, которые уже давно работают с большим весом.
Ни в коем случае не нужно начинать выполнять французский жим со слишком тяжелыми для себя гантелями. Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.Экипировка
Для выполнения французского жима атлету понадобится гантель. Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, так как он помогут удерживать вес. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то незаменимым элементов экипировки станет атлетический пояс.
Полезные советы
- Это упражнение может выполняться не только с гантель, но и с диском от штанги. Такой вариант покажется более удобным для новичков, так как вес распределяется равномерно.
- Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца. Это поможет увеличить амплитуду упражнения и его КПД.
- Локти всегда фиксируются в стабильном положении. Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперед и назад. Чем больше они двигаются, тем больше из работы исключается трицепс.
- Не нужно бить себя по шее во время опускания снаряда. Это не только неприятно для вас, но также опасно для локтевых суставов.
- Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений. Если у вас не получается этого сделать, то рекомендуется взять гантель поменьше.
- Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье, имеющей наклон спинки в 60 градусов. Это еще сильнее растянет бицепсы.
Приседания на одной ноге являются очень эффективным и очень сложным упражнением!
Боковая гиперэкстензия обычно делается через козла. Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать про это упражнение больше.
Заключение
Французский жим – это самое лучшее упражнение для развития трицепсов. Он хорошо подойдет для атлетов любого уровня подготовленности, так как рабочий вес можно легко изменить. К сожалению, эта разновидность жима не позволяет использовать слишком большой вес, поэтому упражнение может не подойти для бодибилдеров со стажем. Им придется выполнять жим лежа со штангой.
Материалы из раздела Трицепс