Французский жим с гантелей — эффективное упражнение на трицепс
Трицепс – это одна из самых проблемных мышц в человеческом организме. В повседневной жизни она редко сокращается, поэтому ее силы ограничены. Для тренировки этой мышцы бодибилдеры нередко используют французский жим, выполняемый с помощью одной гантели.
Французский жим – это эффективное упражнения для развития трицепса плеча. Чаще всего его выполняют на горизонтальной скамье, но этот вариант дает больше статическую нагрузку, поэтому атлеты нередко делают жим стоя или сидя.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
В этом упражнении основная нагрузка идет на медиальную, латеральную и длинную головку трицепса. Все они разгибают руку в локтевом суставе, когда атлет опускает гантель за голову. Кроме того, в жиме дополнительно участвует локтевая мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе.
Правильная техника
Теоретически, трицепс лучше всего развивается во время жима лежа, но это не совсем так. Частично нагрузка уходит на плечевой пояс, поэтому рабочая мышца меньше сокращается. Из-за этого жим в положении лежа становится бесполезным. Однако это нельзя сказать про выполнение французского жима стоя или сидя. Чтобы сделать это упражнение, необходимо:
- Сесть на горизонтальной скамье, спинка которой стоит вертикально. Тело плотно прижимается к ней, а ступни ровно стоят на поверхности пола.
- Гантель обхватывается двумя руками и поднимается таким образом, чтобы локти не расходились в разные стороны. Желательно держать снаряд двумя руками за одну сторону, чтобы он не упал на голову, если вы сильно устанете.
- Сделав вдох, атлет плавно опускает гантель за голову, а затем, не делая паузу, поднимает ее на выдохе.
- Выполняется необходимое количество повторений. Для новичков достаточно сделать 15 раз в 3-х сетах. Начальный рабочий вес для мужчин не должен превышать 12 кг, а для женщин – 5 кг.
Французский жим с гантелей стоя:
Французский жим с гантелей сидя:
Безопасность
Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов. Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме. Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.
Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений. Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.
Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками. Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.
Типичные ошибки
Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения. Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим. Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании часть нагрузки уходит на спину, поэтому тренировка трицепса может быть малоэффективной.
Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять ее даже при работе с небольшим весом и в начале подхода. К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счет силы трицепса, а за счет инерции. Эта техника выполнения более актуальна для профессионалов, которые уже давно работают с большим весом.
Ни в коем случае не нужно начинать выполнять французский жим со слишком тяжелыми для себя гантелями. Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.Экипировка
Для выполнения французского жима атлету понадобится гантель. Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, так как он помогут удерживать вес. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то незаменимым элементов экипировки станет атлетический пояс.
Полезные советы
- Это упражнение может выполняться не только с гантель, но и с диском от штанги. Такой вариант покажется более удобным для новичков, так как вес распределяется равномерно.
- Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца. Это поможет увеличить амплитуду упражнения и его КПД.
- Локти всегда фиксируются в стабильном положении. Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперед и назад. Чем больше они двигаются, тем больше из работы исключается трицепс.
- Не нужно бить себя по шее во время опускания снаряда. Это не только неприятно для вас, но также опасно для локтевых суставов.
- Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений. Если у вас не получается этого сделать, то рекомендуется взять гантель поменьше.
- Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье, имеющей наклон спинки в 60 градусов. Это еще сильнее растянет бицепсы.
Приседания на одной ноге являются очень эффективным и очень сложным упражнением!
Боковая гиперэкстензия обычно делается через козла. Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать про это упражнение больше.
Заключение
Французский жим – это самое лучшее упражнение для развития трицепсов. Он хорошо подойдет для атлетов любого уровня подготовленности, так как рабочий вес можно легко изменить. К сожалению, эта разновидность жима не позволяет использовать слишком большой вес, поэтому упражнение может не подойти для бодибилдеров со стажем. Им придется выполнять жим лежа со штангой.
