Тяга гантелей в наклоне с прямым хватом — упражнение для начинающих
У каждого атлета мышцы спины и рук обязательно должны быть сильными, иначе многие силовые упражнения не будут доступны. Для одновременной проработки широчайшей мышцы спины и бицепсов используется тяга гантелей в наклоне. Это несложное упражнение хорошо подходит для начинающих атлетов, так как при работе не используется большой вес.
Тяга гантелей в наклоне – это мощное базовое упражнение, используемое для прокачки мышц спины. Одним из основных преимуществ данного упражнения является качественная проработка всех мышечных групп этой части тела. В зависимости от того, чего хочет добиться атлет, тяга может выполняться и со штангой, и с гантелями.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
При выполнении такого типа тяги основная нагрузка идет на широчайшую мышцу спины. Она тянет локти вверх и назад, прижимая их к боковой части туловища. Кроме того, она отвечает за подъем локтевых суставов выше уровня спины.
Помимо этой основной мышцы, в работу включается большая круглая мышцы, задняя часть дельт, трапеция, ромбовидная мышца и, конечно же, бицепс. Мышцы спины помогают широчайшей тянуть локти, отводить плечо за спину, а также сводить и разворачивать лопатки.Правильная техника
- Необходимо стать прямо, прогнув спину и выдвинув грудь вперед. Оставляя прогиб, атлет наклоняется вперед и фиксирует свое тело в таком положении. При этом колени могут быть немного согнутыми, что позволяет убрать с них нагрузку. Гантели удерживаются таким образом, будто в ваших руках лежит прямая штанга.
- Упражнение начинается с тяги гантели к нижней части живота. Если они дотягиваются то груди, то в работу больше включается бицепс. Но если нужно натренировать мышцы спины, то достаточно дотягивать вес до живота.
- Не нужно растопыривать локти в разные стороны, так как они должны тянуться назад, вдоль тела.
- Чтобы удержать прогнутое положение спины, не рекомендуется опускать голову и смотреть в пол. Достаточно направить взгляд вперед.
- Опустив гантели, выполняете вдох, а в верхней точке амплитуды – выдох.
- Выполняется необходимое количество повторений. Женщины-новички должны сделать 15 тяг с гантелями от 4 до 7 кг, а мужчинам-новичкам рекомендуется работать с весом от 8 до 12 кг.
Тяга гантелей в наклоне стоя на видео:
https://youtu.be/1kH2HFxnVA0
Это упражнение рекомендуется для выполнения девушкам, которые боятся работать со штангой и с большим весом. Здесь никогда не используются слишком тяжелые гантели, поэтому риск получить травму сводится к минимуму.
Безопасность
Хоть это упражнение и относится к категории простых, его нельзя выполнять тем атлетам, которые в прошлом имели проблемы со спиной. Во время тяги часть нагрузки ложится на позвоночник, поэтому любая давняя травма может в любой момент напомнить о себе. Из-за этого рекомендуется предварительно проконсультироваться с тренером или врачом, который подскажет, можно ли делать этот вид тяги.
Чтобы локтевые суставы оставались здоровыми и сильными, необходимо удерживать их параллельными по отношению к корпусу. Не нужно их разводить в разные стороны, так как нагрузка уходит со спины и перемещается в суставы.
Из своей техники сразу же нужно исключить любые рывковые движения, так как они сокращают амплитуду и делают упражнение менее эффективным. Более того, неосторожный рывок может потянуть сустав или мышцу.
Типичные ошибки
Основная часть ошибок заключается в искривлении спины. Новички часто округляют ее в области плеч, что автоматически повышает возможную нагрузку на позвоночник. В этом упражнении важно удерживать корпус параллельно полу, не нужно допускать создание неестественных изгибов позвоночника.
Некоторые атлеты направляют свой взгляд в пол, что также относится к категории ошибок. Дело в том, что в этот момент вы не следите за своей осанкой, поэтому спина может искривляться. Взгляд, направленный вперед, помогает качественно сделать упражнения, так как атлет перестает горбиться.
Нередко можно заметить, как атлеты уводят локтевые суставы в сторону. Этого тоже не нужно допускать, так как упражнение перестанет быть эффективным. Желательно дополнительно сводить лопатки, но это движение становится возможным только в том случае, если локти движутся параллельно корпусу.
Экипировка
Для выполнения тяги понадобятся гантели, имеющие комфортный вес. Вместо них можно использовать штангу с прямым или изогнутым грифом. В качестве дополнительной экипировки можно использовать перчатки, которые улучшат сцепление между гантелью и ладонями.
Полезные советы
- Во время подъема гантелей вверх кисти должны слегка поворачиваться вовнутрь ладонями. Что касается опускания, то в конце ладони должны смотреть назад. Это даст возможность лучше сократить верхнюю часть спины, а затем растянуть ее.
- Для достижения максимальной амплитуды движение выполняется не только руками, но также лопатками. В нижней точке допускается легкое округление спины, чтобы лопатки растянулись, а в верхней – грудь расправляется и лопатки сокращаются.
- Ноги всегда находятся в слегка согнутом положении. Гантели при этом двигаются только вверх и вниз, но ни в коем случае не вперед и назад. Если стойка будет правильной, то кисть сама по себе придет к талии.
- Локти всегда должны смотреть вверх, иначе широчайшая мышца спины перестанет работать.
- В процессе выполнения упражнения спина не должна подниматься.
Рецепт протеинового коктейля, который вы можете найти на нашем сайте, окажет хорошую службу в тренировках.
Если вы хотите узнать правильную технику махов руками назад в кроссовере, тогда переходите сюда.
Отведение руки в сторону на нижнем блоке поможет хорошо проработать мышцы плеч. Читать далее…
Заключение
Тяга гантелей в наклоне – это лучшее упражнение для новичков, желающих привести в форму мышцы спины и бицепсы. Оно хорошо тем, что можно работать с небольшим весом без ущерба общей эффективности упражнения. По этой причине риск травмировать спину приближается к нулю, но все-таки такая тяга противопоказана травмированным атлетам.
