Выполнение махов руками назад с нижнего блока в наклоне
Атлеты чаще всего жалуются, что никакие упражнения не могут помочь им в наращивании качественной мышечной массы в области задних дельт. И не удивительно, ведь эта часть мышцы редко принимает участие в повседневных движениях, поэтому спортсмены должны выполнять изолирующие упражнения, такие как махи руками назад с нижнего блока в наклоне, чтобы качественно проработать проблемную зону.
Перекрестные махи руками, выполняемые в блочном тренажере, позволяют хорошо проработать заднюю часть дельтовидных мышц. Когда атлет сводит лопатки и разводит руки, начинает дополнительно сокращаться ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя часть трапеции. Однако это не означает, что дельты при этом не грузятся. Дело в том, что они постоянно участвуют в этом упражнении, так как оно направлено на укрепление именно этих мышц.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
С помощью такой изолирующей нагрузки спортсмены могут существенно улучшить внешний вид дельт. Постепенно они приобретут бугристую форму и хорошо выделятся на фоне спины.
Важно помнить, что упражнение должно выполняться регулярно, иначе желаемый эффект не будет достигнут.Правильная техника
Перед началом выполнения махов руками назад важно встать в правильное исходное положение. Если атлет будет стоять не так, как нужно, то вся нагрузка ляжет на спину, а не на плечевой пояс. Подготавливаясь к выполнению упражнения необходимо:
- Сделать наклон вперед таким образом, чтобы корпус оказался параллельным поверхности пола. Ноги ставятся на ширине плеч. Спина при этом имеет легкий прогиб в пояснице, но всегда держится ровной. В случае, если у атлета слишком «забитые» мышцы задней поверхности бедра, то они слегка сгибаются в коленях. Самое главное – это прочно зафиксировать нормальный прогиб позвоночника, чтобы он не включался в работу.
- Правой рукой атлет берется за левую рукоять нижнего блока, а левой рукой– за правую. В этом положении рукояти нижних блоков находятся в выпрямленных руках атлета под его грудью. Важно прочно зафиксировать руки в локтях, пока сет не будет закончен. Допускается легкий изгиб в этой области, но не желательно двигать локтями.
- Перед началом упражнения делается вдох, и дыхание задерживается. Изо всех сил напрягая дельты, необходимо плавно развести руки в стороны, поднимая их максимально высоко.
- В самой верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться на одном уровне со спиной. После этого делается выдох, и руки плавно переходят в начальное положение.
- В нижней точке делается небольшая пауза, и атлет снова может поднимать руки.
Двумя руками:
Одной рукой:
Безопасность
Плечевой сустав относится к наиболее подвижным суставам в человеческом теле, поэтому его можно легко повредить, если упражнение не будет правильно выполняться. Чтобы его обезопасить от этого, достаточно делать махи плавными, собирая всю мощь мышц в плечевых суставах. Это поможет зафиксировать их и предупредить появление травмы.
Очень важно держать спину в практически неподвижном состоянии. Любое лишнее движение спиной не только забирает энергию у атлета, но также может стать причиной травмы позвоночника. В особенности это касается тяжелоатлетов, привыкших работать с большим весом.
Типичные ошибки
Нередко новички, начинающие делать махи, пытаются выполнять их на совершенно прямых руках. Не нужно этого делать, так как во время таких движений начинает работать трицепс, а он забирает внушительную часть энергии.
Не стоит помогать себе корпусом, даже на самых последних повторениях. Любое рывковое движение может потянуть спину. Лучше уменьшить рабочий вес и сделать упражнение правильно, чем пытаться поднять больший вес с помощью резкого рывка.
Желательно всегда смотреть прямо, чтобы лучше удерживать равновесие. Некоторые начинающие атлеты смотрят вниз, что приводит к округлению спины. После таких тренировок она начинает болеть и долгое время не может участвовать в других упражнениях.
Экипировка
Для выполнения отведений руки в сторону на нижнем блоке спортсмену могут понадобиться спортивные перчатки, препятствующие соскальзыванию рукоятей, когда ладони вспотеют. Также можно воспользоваться эластичными бинтами для локтевых суставов и атлетическим поясом, если есть опасения, что поясница может пострадать. Чаще всего эти элементы экипировки используются во время работы с тяжелым весом.
Полезные советы
Очень важно держать спину идеально ровной, но при этом допускается легкий прогиб в пояснице. Это позволит защитить позвоночник от повреждений. Также важно во время разведения рук не на долго задержать дыхание, чтобы мышцы максимально сконцентрировались на подъеме веса.
Для увеличения эффективности упражнения, следует опускать плечи в исходном положении. В это время рукояти тренажера поднимаются как можно выше, но без сведения лопаток. Выполняя махи таким образом, можно хорошо прогрузить заднюю часть дельт.
В случае, если атлету необходимо укрепить среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы, то лопатки обязательно сводятся в верхней точке амплитуды. Без их сведения мышцы спины не будут сокращаться.
Каждое упражнение на массу трицепса обладает собственными особенностями, зная которые, вы сможете подобрать подходящее.
По праву лучшим жиросжигателем среди бодибилдеров был признан… Смотри тут!
Для разнообразия можно выполнять еще одну вариацию таких махов – разведение с помощью одной руки, стоя на коленях. В исходном положении атлет становится на четвереньки, при этом упираясь рукой в пол. Она слегка сгибается в локте, чтобы плечо работающей руки оказалось немного приподнятым. Это позволит рукояти тренажера свободно «ходить» во время выполнения упражнения, не цепляясь за пол.
Заключение
Махи руками назад с нижнего блока в наклоне эффективно нагружают заднюю часть дельт. В этом упражнении практически не участвуют другие группы мышц, поэтому атлет может акцентировать свое внимание только на дельтах. Однако если потребуется укрепление трапеций, то к обычному выполнению махов можно добавить сведение лопаток – в конечной точке амплитуды нагрузка с дельт уйдет в ромбовидную и трапециевидную мышцу.
