Махи гантелями в стороны в наклоне — упражнение, разрабатывающее заднюю часть дельт
Существует множество упражнений, направленных на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, но наиболее эффективными считаются махи с гантелями в наклоне. Это упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, поэтому оно часто используется для улучшения рельефа плечевого пояса. Но для эффективной проработки данных мышц придется досконально изучить технику выполнения махов.
Во время выполнения махов в активную работу включается задняя часть дельтовидной мышцы, подостная и малая круглая мышцы. Дельтовидная отводит локти из положения впереди груди за спину, подостная и малая кругая – отвечают за разгибание плеча, когда руки поднимаются вверх и плечи разворачиваются наружу.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Дополнительно в этом упражнении участвуют ромбовидная и трапециевидная мышца. Они обе сводят лопатки, а также способствуют правильной фиксации плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.
Махи относятся к изолированным упражнениям, поэтому их обычно выполняют в конце тренировки, чтобы хорошо «забить» мышцы. Данное упражнение используется для тренировки начинающих и профессионалов. Техника выполнения ничем не отличается, но хорошо натренированные атлеты могут использовать больший вес.Правильная техника
Выполняя махи, важно соблюдать правильную технику. Для этого необходимо:
- Подобрать для себя гантели, имеющие оптимальный вес. Они берутся в руки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Затем нужно наклониться вперед таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу. При этом важно держать спину ровной, а поясница должна образовывать небольшой прогиб.
- В исходном положении гантели всегда свешены вниз на прямых руках. Руки хорошо фиксируются в локтевых суставах, которые необходимо слегка согнуть.
- Перед началом выполнения махов задние дельты максимально напрягаются, гантели плавно поднимаются в разные стороны, причем подъем выполняется плавно.
- Руки двигаются только по вертикали, которая проходит через плечи. Не нужно заводить вес вперед или назад.
- В верхней точке амплитуды локти всегда находятся выше спины.
- Вес плавно опускается в исходное положение. Делается небольшая пауза, и можно приступать к выполнению следующего повторения.
Новичкам и профессионалам рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений махов. Желательно сделать 3-4 сета, чтобы мышцы смогли хорошо проработаться. В будущем это положительно скажется на результатах – дельты и трапециевидная мышца станут более упругими и сильными.
Существует еще несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вместо махов с гантелями можно делать перекрестные разведения в кроссовере.
- Для этого необходимо поставить скамью посередине тренажера таким образом, чтобы плечи оказывались в одной плоскости с нижними блоками. К тросам тренажера крепятся D-подобные рукояти.
- Можно приступать к выполнению упражнения – скрещивая руки, выполняются разведения. Важно делать все движения плавно, чтобы не навредить своим суставам.
Безопасность
В этом упражнении очень важно подобрать правильный вес. Слишком тяжелые гантели могут привести к тому, что тело начнет раскачиваться. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как можно повредить плечевые суставы или спину. Лучше взять не очень большой вес, но сделать больше повторений, чем наоборот.
Также важно держать спину в идеально ровном положении параллельно полу. Такое положение максимально снижает нагрузку на позвоночник, что отражается на качестве выполнения упражнения. Атлет может почувствовать, что когда спина округляется, поясница и спина начинают сильно болеть. Как только он выпрямит свою стойку, то вся нагрузка перейдет в дельты.
Типичные ошибки
Одной из самых популярных ошибок является использование большого веса. Когда ослабленные плечи пытаются удержать такой вес, они сильно округляют спину, что нередко приводит к получению травмы. Чтобы этого не произошло, необходимо брать не сильно тяжелые гантели. Для лучшей отработки техники следует встать боком к зеркалу. Только так можно увидеть и убрать образуемый прогиб в спине.
Выполняя махи, не нужно помогать себе корпусом. В этот момент спина забирает часть нагрузки, поэтому дельты нагружаются слабее, и спортсмен не сможет достигнуть желаемого успеха.
Некоторые новички пытаются делать это упражнение на полностью выпрямленных руках. Такой способ выполнения махов может повредить локтевые суставы, поэтому их нужно держать в слегка согнутом положении.
Экипировка
Махи выполняются с гантелями, поэтому необходимо заранее подобрать свой вес. Начинать прорабатывать мышцы можно с помощью гантелей, имеющих вес всего 5 кг. Далее его следует увеличивать, чтобы мышцы не привыкли к постоянной нагрузке.
При работе с большим весом тяжелоатлеты часто пользуются атлетическими поясами. Они удерживают мышцы поясницы в стабильном положении, позволяя акцентировать внимание на верхней части спины. Также можно применять эластичные бинты для локтей, если у вас ранее была травма этого сустава
Полезные советы
Существует множество вариаций выполнения махов. Их можно делать и одной, и двумя руками. При этом можно сидеть на лавочке или делать их стоя, однако во всех случаях корпус должен находится параллельно полу. Если он будет расположен под небольшим углом, то существенная часть нагрузки уйдет с дельт в грудь и руки.
Важно держать локтевые суставы немного согнутыми. В идеальном положении они всегда смотрят вверх, а не назад. Это позволяет максимально эффективно включить в работу заднюю часть дельты, но нужно понимать, что качество выполнения махов зависит от гибкости плечевого сустава. Если он плохо двигается, то лучшим решением проблемы станет подбор другого упражнения или регулярное выполнение упражнений на растяжку.
Совершая маховые движения, желательно оставлять спину и лопатки в неподвижном положении. Для этого следует поднимать руки до уровня плеч. Если они будут подниматься на большую высоту, то лопатки начнут сокращаться. Также важно не сутулить плечи и не раскачиваться.
Существует множество рецептов протеиновых коктейлей, самые лучше из которых вы можете посмотреть на нашем сайте.
Креатин: как принимать, зачем, для чего и многое другое вы найдете тут: /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-kreatin.html.
Спина гораздо лучше сохраняется в ровном положении, если колени будут слегка согнуты. В этот же момент нужно установить для себя первоначальный наклон, который вы будете держать на протяжении всего упражнения. Для большего удобства можно опереться лбом в мягкую спинку тренажера.
Заключение
Махи гантелями в стороны в наклоне дают возможность атлетам прорабатывать заднюю часть дельтовидных мышц. Она постоянно поддерживает плечевой пояс, поэтому от ее силы зависит мощь плеч. Если этой части тела не уделять внимание, то плечи никогда не станут объемными и круглыми, что негативно скажется на внешнем виде спортсмена.
