Подтягивания Рокки — усложненный вариант обычных подтягиваний
Подтягивания относятся к комплексным упражнениям, направленным на развитие мышц спины и рук. Существует множество разновидностей данного упражнения, которые по-своему хорошо прорабатывают рабочую группу мышц. Одними из самых сложных считают подтягивания Рокки. Их можно увидеть в одноименном фильме со Сильвестром Сталлоне.
Подтягивания всегда выполняются на турнике. Чтобы «поднять» тело атлета, в работу включаются бицепсы, предплечья и широчайшая мышца спины. К сожалению, подтягивания нельзя назвать простым упражнением, поэтому для его выполнения атлету придется усиленно тренировать мышцы рук и спины на тренажерах, так как в противном случае мышцы рук не смогут выдержать вес.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключения
Подтягивания Рокки относятся к более интенсивной разновидности упражнения. В ней спортсмену необходимо попеременно подтягивать себя за голову и к груди. Такое упражнение позволяет задействовать большее количество мышц, поэтому оно может оказаться сильно сложным для начинающих.
Правильная техника
Подтягивания Рокки невозможно сделать без знания правильной техники. Если вы не будете владеть этой информацией, то не сможете даже приблизить тело к перекладине. Чтобы выполнить эту разновидность подтягиваний необходимо:
- Схватиться за перекладину турника таким образом, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Ноги при этом сгибаются в коленях и скрещиваются для удобства. Это позволяет полностью исключить их из работы, и атлет большую часть нагрузки переносит на руки и спину.
- Убирая все резкие движения, тело медленно движется вверх. Обязательно нужно сделать легкий прогиб в пояснице для упрощения работы. Важно запомнить, что грудью можно не касаться перекладины, но стремиться к этому все-таки нужно.
- Можно опуститься в исходное положение.
- Без резких движений туловище снова поднимается вверх, и перекладина оказывается за головой. Для удобства голова наклоняется вперед.
- Можно опуститься в исходное положение.
Подтягивания Рокки и любые другие упражнения этого рода относятся к наименее травмоопасным, так как атлет выполняет вполне естественные для спины и рук движения. Но это не означает, что упражнение должно даваться легко. Наоборот, мышцы часто «забывают», что они способны вытянуть тело человека наверх, поэтому приходится дополнительно «подводить» их, чтобы подтягивания стали реальностью.
Безопасность
Данное упражнение имеет уменьшенный риск получения травмы по сравнению с другими подтягиваниями. Но техника безопасности должна учитываться и в этом случае. В первую очередь нужно проследить за своим хватом – нужно хорошо держаться за перекладину, не раскачиваясь и не соскальзывая. Неаккуратное движение может привести к тому, что руки потеряют цепкость, и вы упадете вниз. К сожалению, падения не всегда бывают удачными.
Для дополнительной защиты спины от повреждений нужно полностью исключить рывки. Именно они приводят к тому, что у спортсмена начинает болеть спина и руки. Делая рывок, мышцы максимально собирают всю силу в себе, чтобы поднять тело. Иногда нагрузка получается настолько высокой, что они не выдерживают и травмируются.
Не нужно забывать про использование перчаток и талька. Делая большое количество повторений, атлет утомляется, и руки начинают потеть. Постепенно сцепление теряется и в самый неудачный момент можно соскользнуть. Кроме того, перчатки защищают кожу ладоней от мозолей и потертостей.
Типичные ошибки
Основной ошибкой начинающих спортсменов является неправильный хват. Многие из новичков думают, что широкий хват обеспечивает лучшую проработку мышц спины, и она становится значительно шире. Это ошибочное мнение, потому что размеры спины зависят от объема широчайшей мышцы, круглых и ромбовидных мышц. Более того, слишком широкий хват обеспечивает серьезную нагрузку для плечевых суставов, поэтому риск получения травмы начинает возрастать.
Часто новички пытаются делать подтягивания на большой скорости. Действительно, так упражнение выполняется проще, но его эффективность падает. Важно прочувствовать работу мышц как во время подъема, так и во время опускания. Не нужно рывком выбрасывать тело наверх и «падать» на руках вниз.
Испытывая большую усталость, некоторые спортсмены начинают спрыгивать вниз с верхней точки амплитуды. Этого тоже не нужно делать, так как мышца неправильно забивается. Лучше довести тело до нижней точки, а затем аккуратно спрыгнуть. Такое действие полезнее для мышц и безопаснее для здоровья атлета.
Также важно понимать, что в нижней точке амплитуды руки должны полностью вытягиваться. Спина при этом расслабляется и 2 секунды отдыхает. Если отдыха не будет, то вы быстро устанете и не сможете качественно завершить сет.
Отсутствие знаний о том, как пить креатин, может привести к побочным эффектам…
Эффективные и одновременно простые упражнения для растяжки спины вы всегда сможете найти в этой статье.
Экипировка
Подтягивания Рокки выполняются на перекладине. Для дополнительной защиты атлета от травм можно использовать спортивные перчатки и тальк. Они обеспечат лучшее сцепление с металлической поверхностью перекладины, а также помогут доделать сет до конца в случае появления сильной усталости.
Полезные советы
- Не нужно подтягиваться до полного отказа мышц. Сет рекомендуется завершить в тот момент, когда руки уже не могут нормально поднять вес тела, а скорость упражнения существенно падает.
- Перед выполнением подтягиваний важно максимально сбросить лишний вес, если он есть. Дело в том, что он будет мешать, ограничивая возможности на перекладине.
- Подтягивание важно начинать с правильной позиции. Для этого руки атлета хватают перекладину, а лопатки остаются в опущенном положении. Плечевой сустав при этом остается неподвижным в своем естественном положении.
- Важно держать локти немного согнутыми. Сгиб сустава может быть практически незаметным, но он может обеспечить большую безопасность для суставов. Более того, не рекомендуется полностью разгибать локти в нижней точке, пускай локоть будет разогнут на 99%, но никак не на 100%.
- Движение всегда начинается с помощью широчайшей мышцы спины, а не бицепса.
- Локти всегда тянутся вниз, чтобы атлет мог «выжать» максимум нагрузки из мышц спины.
Для упрощения работы на перекладине можно использовать разные хваты: параллельный (ладони смотрят друг на друга) и прямой (ладони наружу).- В подтягиваниях очень важно постоянно менять количество повторений. В один день можно сделать всего 5 подтягиваний, но с дополнительным отягощением, а в другой – 30, занимаясь с собственным весом.
- Рекомендуется усиливать хват с помощью эспандера.
Заключения
Подтягивания Рокки – это сложная разновидность обычных подтягиваний. Она имеет большую интенсивность, поэтому перед их выполнением атлету придется подготовить свою спину и руки. Желательно делать это на тренажерах со свободными весами, чтобы постепенно приучить свои мышцы к интенсивной работе на турнике.
