Тяга гантели одной рукой в наклоне — простое упражнение для мышц спины

Тяга гантели или гири одной рукой в наклоне относится к базовым упражнениям, применяемым в бодибилдинге для тренировки мышц спины. Эта простая разновидность тяги прекрасно подойдет для начинающих и профессионалов из-за простоты движений и возможности брать только комфортный вес.

Тяга гантели одной рукой в наклоне в первую очередь напрягает широчайшую мышцу спины. Она отвечает за движение локтя вверх и назад, к боковой части корпуса, а также поднимает его чуть выше спины. Также начинают работать большая и малая круглая мышца. Они помогают предыдущей вытягивать локти за спину и вверх, поворачивают плечевой сустав.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Дополнительно работают подостная, трапециевидная, задняя часть дельт и ромбовидная мышцы. Все они максимально напрягаются во время тяги локтя назад. Эти мышцы поднимают и поворачивают лопатку, давая возможность поднимать вес.

Правильная техника

Спортсмены часто пользуются двумя основными вариантами тяги. Первый заключается в постановке колена на горизонтальную скамью. Если вы ставите правое колено, то работать будет левая рука и наоборот. Нерабочая рука упирается вместе с коленом в скамью, согнувшись в локтевом суставе. В этом положении корпус оказывается параллельным полу. Для удобства использования гантель укладывается под левым плечом. Стоящая на полу нога полностью выпрямляется и слегка отставляется в сторону.

Второй вариант – атлет оставляет обе ноги на полу, однако правая сильно сгибается в колене и выставляется впереди левой. Левая остается в полностью выпрямленном состоянии. Что касается правой руки, то она упирается об скамью, когда левая работает. Вот так:
https://youtu.be/IcUzerjVxn4

В общем случае тяга происходит так:

1. Гантель нужно взять в правую руку таким образом, чтобы ладонь смотрела на боковую часть бедра. Атлет становится с левой части скамьи и ставит ноги вместе. Торс становится параллельным полу, а спина образует легкий прогиб в районе поясницы.
2. Правая рука полностью выпрямляется, и гантель «висит» на ней, как на веревке. Правое плечо опускается вниз.
3. Делая вдох и задерживая дыхание, спортсмен напрягает мышцы спины и заднюю часть дельт. Так происходит подъем гантели строго вверх. Желательно поднимать вес как можно выше.
4. В тот момент, когда локоть достигнет плеча, можно включать в движение и плечевой сустав – он слегка тянется вверх вместе с локтем. Это дает возможность максимально проработать мышцы спины, особенно ее верхнюю часть.
5. Удерживая гантель в верхней точке амплитуды несколько секунд, вы дополнительно напрягаете мышцы. После этого можно сделать выдох и плавно опустить вес.
6. Сделав необходимое количество повторений для одной руки, можно приступать к проработке другой. Это будет считаться в качестве одного сета.

Мужская версия:

Женская версия:

Безопасность

Тяга гантели одной рукой в наклоне относится к безопасным упражнениям для спины. Но даже оно может навредить здоровью атлета, если будет выполняться неправильно. В первую очередь важно следить за своим дыханием, так как оно придает больше сил, и вы можете сделать больше повторений упражнения. В нижней точке делается вдох, и дыхание задерживается, а в верхней – медленный выдох.

В этом упражнении важно использовать только комфортный вес. Незачем гоняться за тяжелыми гантелями, если мышцы спины не достаточно готовы к таким нагрузкам. Слишком большой вес не только может навредить вам, но также станет причиной быстрой усталости.

Новички должны выполнять тягу гантели рядом с зеркалом, чтобы в случае чего исправить технику упражнения. В первую очередь нужно следить за положением спины – она должна быть ровной и параллельной полу.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой в этом упражнение является опускание противоположного плеча во время подъема гантели. Этого не нужно делать, так как нагрузка распределяется неравномерно, и упражнение теряет свою эффективность. На всей амплитуде спина должна оставаться неподвижной и параллельной полу. Это же касается нерабочего плеча.

Нередко начинающие атлеты пытаются поднимать гантель не за счет мышц спины, а за счет бицепсов. Нельзя сказать, что такое движение становится более травмоопасным, но оно качает не совсем ту часть тела, которая должна работать в этом упражнении.

Округление спины – это частая проблема новичков, имеющих неправильную осанку или искривление позвоночника. Причиной неправильного положения тела могут стать ослабленные мышцы спины, поэтому перед началом самостоятельных тренировок важно проконсультироваться с тренером или врачом.

Экипировка

Для выполнения тяги одной рукой в наклоне понадобится гантель или гиря, а также удобная горизонтальная скамья. Из дополнительных средств защиты можно использовать атлетический пояс и перчатки. Пояс хорошо зажмет мышцы в области поясницы, а перчатки помогут упростить работу с большим весом.

Полезные советы

1. Движение вверх начинается с мощного тянущего усилия. Самое большое усилие достигается в тот момент, когда атлет работает с очень большим весом. Без него не будет достигнута нужная амплитуда движения.
2. Важно избегать вращения корпуса, так как двигаться должна только рабочая рука и плечо.
3. Для упражнения используется только тот вес, который позволяет работать «чисто». Все рывки существенно уменьшают амплитуду движения, поэтому тяга становится менее эффективной.
4. Чтобы акцентировать внимание на нижней части широчайшей мышцы спины, необходимо использовать нейтральный хват. При этом локоть не уводится далеко от корпуса. Если атлету нужна дополнительная проработка верхней части спины, то применяется прямой хват, когда ладонь смотрит назад.
5. В том случае, если тяга дается слишком легко, но не хочется использовать большой вес, можно от подхода до подхода менять хват.
6. Некоторые специалисты советуют задерживаться на пару секунд в нижней точке амплитуды. Это дает возможность максимально растянуть мышцу. Такая же задержка выполняется вверху, когда спина должна оставаться напряженной до предела.

Каждый хочет выбрать самый лучший креатин, но мало кто знает, как это делать.

Все про занятия пилатесом дома вы можете посмотреть здесь: /womenworkouts/forwomen/pilates-v-domashnih-usloviyah.html.

Заключение

Тяга гантели в наклоне относится к простым базовым упражнениям. Достаточно всего один раз научиться делать правильную стойку, и тяга поможет достичь желаемого эффекта. С ее помощью многие бодибилдеры наращивают крупные мышцы, но для этого не нужно долго задерживаться на комфортном весе, так как мышцы быстро привыкают к одному и тому же уровню нагрузки.